關於啞鈴側平舉，你了解的遠遠不夠！

啞鈴側平舉是一個簡單的肩部中束肌肉訓練方法，但你對它的認識可能僅限於最基本的動作，其實不同的小變化卻能讓這個動作煥發出新活力。

我們只會最簡單的啞鈴側平舉訓練，這並不是我們的問題，但從今天過後看過這篇文章，你應該掌握這些小變化所帶來的影響。大部分人對這個動作應該非常熟悉了，雖然大家都很熟悉了，我還是粘貼一遍其最基本的訓練方法。

動作步驟：

1.兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴；

2.向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，稍作停留還原。

一般而言這個動作重點鍛煉肩部三角肌中束，但還可以刺激到三角肌前束、斜方肌和岡上肌，有些變式還可以訓練到三角肌後束。

具體地，啞鈴抬至肩高出主要為三角肌中束做功，抬得高於肩部則斜方肌開始做功，在雙臂抬至肩高處停止，停留片刻，可保持三角肌持續緊張。

當啞鈴位於身體兩側，自然握持上舉，主要訓練三角肌中束；當將啞鈴起始位置放在大腿前，則三角肌前束協助做功；當將啞鈴起始位置放在身後，則三角肌後束參與協作。因此，不同的起始位置其實刺激重點有所偏倚的。

再來說說握式，在抬起後啞鈴握式和地面平行，這個時候三角肌中束做功最大；當抬起後大拇指朝上，傾斜啞鈴，肩外旋三角肌前束參與做功；同理，當抬起後大拇指朝下，傾斜啞鈴，肩內旋三角肌後束參與做功。

參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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