健身健美過程中如何安排飲食？如何補充營養？

一、健美食譜

有沒有什麼辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態。

策略一：晚餐高蛋白髮達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。

日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二：訓練後進食高蛋白科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

策略三：每日多餐運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備飢餓時供給能量。

科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產生飢餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。一些專家也證明了這一點。他們讓運動員做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓練課結束之後，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質會被大量消耗。

策略四：重視米飯

健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法，是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。現在，許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間。相比之下，其它的碳水化合物，如麵包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運動員很快感到飢餓無力。

策略五：不空腹吃甜食

訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備，那就大錯特錯了。

理論上講，人吃甜食以後，體內血糖就會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。

此外，甜食只能給機體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養素，致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養缺乏。

英國生理學家安娜.弗思和約翰.哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損於人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置於含糖高的溶液中，發現糖會慢慢與蛋白質結合，從而改變蛋白質分子結構，使蛋白質營養價值下降。

策略六：土豆加雞蛋

將優質蛋白質與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用，能提高蛋白質的生物價值。德國人推崇的「土豆加雞蛋」就是這種生物價值很高的蛋白質食品。這種膳食是用含蛋白質4.5%的優質土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質少於4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由於土豆中澱粉和水分含量較高，故運動員在增加土豆食用量時，應酌情減少或暫停吃其他主食。

二、健美鍛煉方法

七次《奧林匹亞先生》獲得者、著名影星阿諾德．施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。

進行大重量的最基本的練習

健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專註於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述複雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的，如果快速使肌肉拉長20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括：

胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。

背：引體向上，划船練習。

肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。

胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。

注意，訓練時要有同伴保護。

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。

氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

IFBB職業健美選手岡特·施萊坎普 岡特的妻子卡門為他準備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經歷和獨特的飲食方案，感慨地說：「許多人到健身房裡面拚命訓練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養方面的知識。現在，我認為我的成功有60%—70%要歸功於營養，而且我仍在繼續學習。」

岡特認為，良好的營養比訓練更為重要。他告訴我們，長大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時到3小時就得進食某些種類的蛋白質。因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質就不一樣了。這樣，機體就會得到持續的氨基酸供應，從而保持在合成代謝的狀態。而這正是肌肉生長的有利環境。

岡特還說：「有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓練結果十分關心，所以決定把營養增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業健美運動員來說更是如此。」這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃得次數越多，反而會更瘦，肌肉長得更多。他對脂肪的看法也與以前大相徑庭了。

脂肪恐懼症

岡特以前一直是低脂飲食的倡導者，但現在他的看法有所改變。「許多年來我一直在折磨自己，」他說道，「我吃雞肉加大米，然後是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就噁心!」這種方法不僅無聊之極，而且沒什麼效果。 「我害怕脂肪，結果卻吃了過多的大米，」他說道，「我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。」他說：「現在我吃的紅肉和沙丁魚更多了，我還吃花生醬，結果看上去更飽滿更結實了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會減少，結果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學者還是有一定經驗的練習者，都應該吃點紅肉，只不過要吃瘦肉。」

究竟是什麼使紅肉促進機體長大塊肌肉的?「的確有這麼一種物質，」岡特說道，「也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!」

更多的蛋白質

岡特的蛋白質攝入量比標準的每磅體重1克蛋白質要高得多。「我認為那不夠，」他說道，「我認為那個量只能保持已有的肌肉。這麼多年來，我注意到健美運動員攝入的蛋白質的量比大多數營養學家推薦的量都多得多。看看那些頂級健美運動員，無論是職業的還是業餘的，你會發現他們吃的都比推薦量多。」

機體能利用多少蛋白質呢?「我告訴那些刻苦訓練的初學者，要想長大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質，並分成6—7頓。你訓練越刻苦，需要的蛋白質就越多。因此刻苦練習的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質。」

「現在我甚至覺得應該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，」岡特說道，「我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學物質進行了檢驗，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。」但值得注意的是，無論是蛋白質還是其它營養成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的範圍，就會轉變為脂肪。

補充大量水

岡特對每天喝8杯水的古訓不以為然，而認為至少要喝這個量的2到3倍。「你的塊頭越大，就要喝越多的水，因為高蛋白飲食本身就需要大量的水。」

除此以次，高強度訓練的主要能源物質——碳水化合物也需要大量的水來產生糖元，它是負重訓練時肌肉的主要能源物質。岡特還指出，蛋白質與碳水化合物的不同之處是蛋白質製造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。

也就是說，蛋白質分解形成的氨基酸是製造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實，在賽前三天健美運動員常常吃大量的碳水化合物，以促進水分進入肌肉，從而使肌肉體積看起來更大。

碳水化合物的妙用

岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法：「開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯，那就繼續下去。看看感覺怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。」照這種方法，一個體重180磅的人開始訓練時每天應該吃360克碳水化合物，並逐漸增加到450到540克。

岡特還十分注意蛋白質與熱量之間的平衡。「如果你已經從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那麼增加蛋白質的攝入量並分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當心，吃太多的碳水化合物會使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。」

可怕的曲奇

雖然岡特一直堅持食用天然食物，但有時也會吃點垃圾食品。他說：「其實，我現在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄乾曲奇。我過去最喜歡吃的食物是胡蘿蔔蛋糕，再早是乳酪蛋糕。」他為什麼會這樣?岡特能釋道：「我兩天之內只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅持健康的飲食習慣。」他還說：「許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什麼那麼少，也許是因為過多的糖幫了我的忙。」

如果你訓練刻苦，千萬別理會那些減肥書上所推薦的最低碳水化合物攝入量。碳水化合物攝入不足，機體就會動用肌肉中的蛋白質來為訓練提供能量。這個代價實在太大了些。

護膚推薦美容護膚-水月老師

《護膚先排毒，臉上幾種狀況告訴你，應該排毒了》

如何通過微信提升自己，可以關注以下公眾號：

感情問題gangqing9

人體經絡穴點陣圖sssp999

怪誕心理學romass9

世界歷史解密shijielishi9

學英語english2019

出軌chugui9

※健身如何訓練？如何合理控制飲食？
※女性如何營養飲食更健康？
※如何培養孩子健康的飲食習慣？
※如何健康飲食祛除濕氣？
※健身後該如何飲食 飲食如何調理
※你知道如何保持健康飲食嗎？
※如何健康飲食肉類
※健身的飲食你知道嗎？
※飲食也是葯：健康食物如何給你更健康的肺？
※健身飲食，如何正確安排一日三餐？
※葯補不如食補：飲食如何影響你的肺部健康
※營養 I 健康飲食吃了這麼久卻無任何卵用？
※颱風來了如何保證人生安全？如何健康飲食？
※教你夏季如何營養飲食最健康
※如何以「減法飲食「獲得營養和健康！
※營養師錦囊：腎病患者該如何做好營養治療和飲食控制
※如何建立健康飲食好習慣？
※健康飲食——健康飲食到底應該怎樣吃？
※健身想大口吃肉？低脂飲食如何搭配？！