成功減肥有哪些要點？

健康 06-25

1、健康體重的重要性

肥胖被定義為身體脂肪量過多，它會增加疾病和死亡的概率。由於人體的脂肪量很難被測定，世界衛生組織、美國國立衛生研究院、美國健康飲食指南提議用BMI來分成年人的體重類別。

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高2（m2），體重類別有過輕、正常、過重、肥胖。因為BMI沒有把脂肪比例、肌肉比例、骨頭密度和重量、人體內水分的多少計算在公式里，所以有的時候它不適合被肌肉相對多的運動員、骨頭密度高重量大的個別人群、因為疾病而肌肉萎縮的人、缺水或水腫的人作為參考。但是，總的來說，BMI可以作為我們大眾評定自己是否有健康身型的標準。

在美國，我的營養學教授教我們：BMI小於18.5 kg／m2被歸類為過輕，18.5-24.9 kg／m2 是正常、健康，25-29.9 kg／m2是超重，BMI大於等於30kg／m2的是肥胖，當體重指數達到22的時候，得病率和死亡率最低，所以最理想。

由於亞洲人和歐美人屬於不同的人種，中國人的標準就會不一樣。國家衛生和計劃生育委員會於2013年4月18日頒布了《中華人民共和國衛生行業標準——成人體重判定》，根據成人體重分類標準，BMI大於等於28是肥胖，24－27.9是超重，18.5-23.9是體重正常，小於18.5為體重過低。

成功減肥有哪些要點？

研究證明，其實很多人在BMI接近25的時候，就會開始得和肥胖相關的疾病。當你體重超標，同時又有慢性疾病，肥胖會影響你在疾病中的痊癒。比如說，當糖尿病人肥胖的時候，體內會加重抗胰島素性。超重和肥胖還會使年輕人自信心自尊心下降，有抑鬱症和進食障礙的風險。因肥胖引起的併發症不僅僅有慢性腸胃病或代謝性疾病，還有癌症、肺病、肌肉骨骼疾病、心血管疾病。這一切都會使壽命變短。

所以，當我們發現自己開始有肥胖趨勢的時候，千萬不要不去重視，要以合理的方法，讓體重指數回歸正常，下面我就講講如何健康有效地減肥，也和大家分享下我的個人減肥經歷。

2、有效減肥的兩個大點

記得去年我上過一節關於運動與健康的課，教授給我們介紹了一個1983年的實驗。研究者們想比較純節食減肥法和純運動減肥法帶來的效果。研究結束後，研究者們發現純節食減肥法的那組人的體重平均下降了9.2kg，純運動減肥法的那組人體重平均下降了11.8kg。

可能大家會說兩公斤說明不了什麼問題，但是根據研究結果表示，純節食減肥法的那組人失去了3.3kg的Lean Body Mass (瘦體重量，脂肪除外的體重)，相當於是36%的總體重下降量；純運動減肥法的那組人僅僅失去了0.6kg的Lean Body Mass，相當於是5%的總體重下降量，這說明他們減掉的很大一部分是脂肪。為了健康，減肥的時候我們當然是想要儘可能的保護我們的肌肉，同時降低我們的脂肪比例。

這個研究主要證明運動對我們降低脂肪量和維持身體健康起著很大的作用，也說明了節食不能太過，不能光顧著節食卻忘記了運動。無數的研究證明，健康有效地減肥有兩大點：長期健康不過量的飲食和運動必須同時存在！

3、自身案例

如果以WHO的標準，那去年的我就是接近超重的邊緣，如果以我們中國人的標準，那我去年就已經超重了，以我媽媽的標準，引用她去年十二月見到我時候的話來說，那就是恐怖。她忍無可忍，給我買了小米手環，我戴上的時候是今年的一月七號。我剛開始的BMI如下圖：

成功減肥有哪些要點？

可能很多人會說，你不是學營養學的嗎，怎麼連自己的體重也控制不好？我只能說，我也好慚愧啊！我大一踏進美國土地的那一刻，體重指數就一直往上飆，我從小就是吃貨，大一入學一開始對一切食物都特別感興趣，慢慢把胃給養大了。然後飯量就和以前不一樣了……總之就是去年的體重比我四年前的體重重了起碼10kg。在這裡我要說，中途我的體重也有輕下來過，但是我真的沒辦法堅持，然後過一陣子又回到解放前。

給自己一個理由

要開始減肥前必須要記得一點，你必須要有至少一個能說服自己的理由，這樣子你才有可能有動力堅持下去。在這裡我不得不給大家介紹下motivational interview（動機性面談），這是每一個美國註冊營養師都必須要學習的本領。

在營養師和病人談話的時候，要引導病人自己說出想改變什麼，為什麼要改變，而不是一昧地告訴病人你想他們做什麼。這個動機性面談的其中一個好處就是人們往往會更加容易被自己而不是別人說服。開始減肥前，花時間好好想想，為什麼你需要減肥？什麼是你最大的原因？我相信每個人都有不一樣的答案。

如果你只是非常含糊地告訴自己減肥能讓我更健康，減肥會讓我外形更加分，那你可能會很難堅持下去。你的原因一定要詳細一定要是最根本原因，或者說，一定是你認真思考過的。

我上專業課的時候老師給過一個很典型的例子，對於一個老年肥胖者，他可能會先想到肥胖對自己身體的負面影響，疾病啊什麼的，但是如果他在仔細想想，為什麼他想自己病情有好轉？他可能會想，要活久一點。為什麼要活久一點？因為我想和孫子孫女多相處。

拿我自己來說，我最能說服自己的理由就是，如果我自己的健康狀態都無法說服我自己，我以後的幾十年如何說服病人？

循序漸進

不能急於求成！急於求成不僅會很快中途放棄，也很容易會走極端，到時候因為飲食極度不規律演變成厭食症就得不償失了。寧願一開始目標定低一點。我當時定的目標就是按照BMI的標準定的。過程不要一時太快，不然體重很容易反彈，身體需要一個適應的過程，所以千萬要有耐心。

在飲食方面注意兩個點，一個是不過量，一個是飲食均衡，我一星期可能會有一兩次「放肆」，和朋友出去吃個飯。但是平常我都是心中有數的吃，一日三餐，每天保證粗糧、蔬菜、水果、牛奶的攝入。如果晚餐時間前不太餓，就吃的簡單點、少點。

循序漸進指的是運動量，我2015年十二月到今年一月這一個月我都在廣州，我並不是從一些很激烈的運動開始的。很簡單，就是每天走夠一萬步。在這裡插一句，做的一切事情都要keep track，這樣每天都有要達到設定目標的動力。這半年我的小米手環起了很大的作用。

不要小看每一個鍛煉的機會，有些人覺得走路運動量太小，但是在我看來走路是最容易堅持的。研究證明，當你的鍛煉有一個目的的時候，你更容易堅持。比如說，如果你走路是為了去上班，走路是為了去遛狗，走路是為了去坐地鐵，那你很大可能每一天都能堅持下來。

成功減肥有哪些要點？

總之，能走路就不要坐車。要給自己一個遵守的原則。比如說，1公里以內的距離絕對不坐車。後來我回到學校，因為當時的我知道自己是一個對跑步興趣不太濃烈的人，所以為了促使我能夠每天運動，我報了我們學校有趣的健身課。我每天會挑至少一節課去上，有的時候是zumba尊巴，有的時候是tabata 燃脂操，有的時候是kickboxing踢拳，有的時候是group strength練力量。

開始的時候你一定要選擇你喜歡的運動方式，不喜歡怎麼會堅持？後來我慢慢的增加自己的運動量，每次上完健身課都會去跑步，慢慢地不排斥跑步，然後喜歡上跑步，跑的時間越來越長。

其實運動的益處真的很多，我發現自己變得更精神抖擻，睡眠質量變佳，總之現在每天都要運動。上個月畢業典禮之後我和爸媽自駕游，旅遊運動量明顯減少了，但是六月份回來後我發現很容易重新開始。運動久了就是一種習慣，沒有你想像中的那麼難。我一月到四月的循序漸進如下圖：

成功減肥有哪些要點？

這半年來我達到了半年前定的第一個目標，輕了8kg。其實以健康的角度來看，減肥是要一點一點的，不是節食，不是暴飲暴食，主張均衡飲食，運動要堅持，堅持到它成為你的習慣。最後祝大家身體健康！

這兩張圖分別是我體重的變化圖和我現在的BMI指數：

成功減肥有哪些要點？

參考文獻：

1. 成人體重判定.中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會. 2013-04-18

2. AGA Technical Review on Obesity. Gastroenterology Vol 123, No. 3: 882-932

3. Flegal, KM et al. Excess Deaths Associated with Underweight, Overweight and Obesity. JAMA 293(13):1861-1867.

4. Pavlou, Konstantin, N., William, P., Lerman, Robert, H., & Belton, A. (1983). Effects of diet and exercise on the nature of weight loss and related physiological parameters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 15(2), 148-149.

作者｜謝婧

美國威斯康辛大學營養學本科畢業

將於今年九月赴波士頓大學攻讀臨床營養碩士，同時進行美國營養與飲食學會認證的營養實習

持有美國食品安全管理證書

編輯｜易妞兒