教你最正確的膝關節周圍肌肉力量的動作練法

這些動作會幫助你跑步時加強膝蓋的，加強膝關節周圍的肌肉，避免膝蓋疼痛。 以下這九個動作能加強所有支持的膝蓋的肌肉歷練，包括股內側肌。 無論是跑步前的熱身還是跑步後的放鬆降溫，這九個動作都能幫助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

通常情況下，你應該天天做這項運動，2周以後你就能發現對膝蓋的幫助有多大。 做這些練習的時候，你不應該感到任何疼痛。如果有疼痛出現，應立即停止並就醫。並且這些練習都是不適合的人與現有的膝傷。

1.靠牆膝蓋彎曲 - 3組10次

練習方法：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿

練習方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重複另一條腿。

3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿

練習方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，並盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然後換邊重複另一條腿。關注好動健身可以直接在線學習健身吆！

4.坐姿腘繩肌大腿拉伸 - 3組15秒*2邊腿

練習方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立並向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。

5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒*2邊條腿

練習方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳於身後並打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束。保持15秒鐘後換邊。你應該感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側屈；如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側屈的角度加大。

6.徒手深蹲 - 三組10次

練習方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放於身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然後返回初始位置做下一次。

7.單腿下蹲 - 3組5次*2邊腿

練習方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然後右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然後慢慢回到起始位置。

8.膝蓋外擴的單腿下蹲 - 3組*5次*2邊腿

練習方法：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然後彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊繃。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三組*5次*2邊腿

練習方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在後腿。然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

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