跑步40分鐘之後才減脂？這是減肥最大的謊言

當你跑步減肥時，你一定聽到過這樣的說法，堅持40分鐘以上才能真正的減肥。

此時你心中肯定有很多疑問？難道這之前40多分鐘的汗水白流了嗎？請問40分鐘前消耗的什麼啊？

你又得到這樣的回答：前面40分鐘跑步只是消耗糖類，之後才真正消耗脂肪。

你想了一會，覺得這個說法很有道理。先消耗糖類，再消耗脂肪，聽起來挺合理的。

然而你只要默默堅持每天40分鐘甚至只有30分鐘的跑步，一個月後身體還是比之前輕盈了很多，體脂也在下降。請問這該如何解釋呢？

所以今天小編就給大家答疑解惑。要解答這個疑問，首先要從運動時身體能量來源說起。

我們在運動時，身體有三大供能系統。它們是：ATP-磷酸肌酸供能系統又稱磷酸原系統、無氧代謝供能系統又稱糖酵解系統和有氧代謝供能系統。

實際上，我們無論做什麼運動，直接消耗的都是ATP。只不過製造ATP的東西用的不太一樣。

1，ATP在肌肉中的含量低，當肌肉進行劇烈運動時，供能時間僅能維持約1～3秒。

2，之後的能量供應就要依靠ATP的再生。這時，細胞內的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在體內的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應。人在劇烈運動時，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統供能，通過這個系統供能大約維持6～8秒左右的時間。

3， 這兩項之後的供能，主要依靠葡萄糖和糖原（來自肌肉）的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2～3分鐘時間。而這種系統的代謝廢物就是乳酸。這就解釋了肌肉的酸痛，在我們做力量訓練時，大部分都是糖酵解系統在供能。

4，由於無氧代謝產生的乳酸易導致肌肉疲勞，所以長時間的耐力運動需要靠有氧代謝釋放的能量來合成ATP。

如下圖所示，隨運動時間不同，參與供能系統的變化。

此圖來自《運動生理學》（王瑞元主編，人民體育出版社2012年版，CP系統即為磷酸肌酸供能系統）

上面的解釋可能過於專業，我們採取一種比較好理解的方法，快速的了解這件事情。

最開始我們運動時，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統先後開始工作，會消耗肌糖原。但是由於肌肉儲存能量的能力並不是很強，儲存在肌肉中的能量會很快消耗乾淨。而在肌糖原消耗完之後，我們就需要血液中的血糖來進行供能。

那麼，血糖從哪裡來呢？肝臟。而肝臟中的能量從哪裡來呢？碳水化合物，脂肪，蛋白質（參與供能很少，可以忽略不計）。

當然，肝臟中的能量也會消耗，這時候胰高血糖素就會分泌，加速脂肪的供能，從而提高血糖， 給機體提供能量。

所以短時間大強度的運動，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能；長時間低強度的運動，主要靠有氧代謝提供能量；介於二者之間的較短時間的中強度運動，如400米跑，則主要由無氧代謝提供能量。

知道了運動時人體供能系統，你就可以區分哪些是有氧運動，哪些是有無氧運動了，不是簡單的按時間長短來劃分。

跑步40分鐘之後才消耗脂肪，這是真的嗎？

其實這句話，是錯誤的，因為就算你慢跑一分鐘脂肪也參與供能了。

從這個表中你就會發現，從第一分鐘，你就開始消耗脂肪。只不過，隨著運動時間的增加，脂肪功能的比例一直在上升。所以，並不是40分鐘以上才能消耗脂肪！正確的說法是：你一直在消耗脂肪。

只不過運動一開始，糖原的消耗佔比要高於脂肪，隨著運動時間的增加，脂肪的消耗佔比會增加，一般來說，到了40分鐘之後，脂肪的消耗佔比會超過50%。這也就為有氧運動40分鐘之後才真正減脂提供了科學依據。

其實，糖原並不會真正地消耗光，在你糖原儲存虧空，血糖供應不足的時候，大腦就會收到危險信號，開始千方百計地阻止你運動（比如讓你頭暈、難受、身體沉重，無法繼續運動），相信很多跑過全馬的朋友們都經歷過「撞牆」，其實就有這個原因。

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雖然跑步從第一分鐘就開始消耗脂肪，但時間太短對減肥並沒有什麼卵用。

因為消耗脂肪和減肥並不是一個概念。可以說減肥就是一個數學遊戲。每日能量消耗大於能量攝入就可以做到。而能量消耗又分為基礎代謝和運動消耗。但是如果每日攝入大於每日消耗，能量最終還是會變成脂肪的。

下面我們來做一道關於減肥的算術題：一般來說，一個成年人，每天攝入的能量應該在1500-2000大卡之間。而基礎代謝，根據體質不同，大約在1200大卡-2000大卡之間。

那麼我們假設你要減肥，你跑步10分鐘成功消耗了100大卡，再加上你的基礎代謝1500大卡，你一天消耗了1600大卡！可是呢，你今天攝入了1800大卡。這也就是說，你今天還是多攝入了200大卡。這也就解釋了，為什麼跑步時間一定要長，並不是一定要超過40分鐘才消耗脂肪，這件事情的主要矛盾是這樣的。

跑步10分鐘，消耗100大卡，對於減肥來說，這個數太少了！根本就無法使每日消耗＞每日攝入！為了減肥，最少也要通過運動消耗400大卡！

所以即使跑步40分之後才開始消耗脂肪這個說法不正確，但是跑步40分鐘對減肥來說還是是很有必要的。

最後小編要反覆反覆反覆提醒：

邁開腿很重要，

管住嘴更重要，

要想成效顯著，

運動飲食控制，

兩手都要抓！

祝大家都早日減肥成功。

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