春節「腐敗」後，你是否也擔心跑步水平會下降？

萬家團員的春節，對於跑友們來說或許並不是一個十足開心的事情，因為各種聚會和出行，使得訓練質量大打折扣。而且不斷地應酬、吃喝，也打破了平日里規律而健康的飲食，令人「每逢佳節胖三斤」。

每當節後重新恢復訓練，許多跑友也會感到困難重重、水平下跌不少。那麼，春節「腐敗」後，水平一定會下降嗎？情況其實比較複雜，也並沒有大家想像得那麼誇張。

「腐敗」後，運動水平是如何降低的

運動訓練的效應具有不穩定性，這就是「腐敗」或停止訓練後水平下降的根本原因。運動員在負荷作用下所提高的競技能力，無論是體能、技能還是心理能力都有不穩定的特點。當訓練的系統性和連續性遭到破壞，已獲得的訓練效果也會消退。而且，水平越高的運動員，消退得越快。

減少訓練量和強度後，身體得不到足夠的運動刺激，以前訓練所獲得的結構和生理功能的良好變化就會會部分或完全消失。研究表明，停訓2-3周後，肌肉氧化酶的活性可下降13%-24%。最大攝氧量（有氧耐力的主要指標）將下降4％到20％，這部分變化源於心輸出量減少和肌肉用氧能力下降；心臟泵室的肌肉質量會下降大約20%；肌肉間的毛細血管網路（主要是慢肌纖維）開始減退，其結果是肌肉攝氧量下降高達8%。

停止訓練12周後，心臟機能減退、心壁厚度會減少25%，肌肉中的線粒體進行有氧氧化的效率下降、有氧氧化酶的活性下降可達25%到45%，從而進一步削弱有氧耐力。

力量和速度的下降會比耐力的下降慢一些。短期（兩周內）的停止訓練對運動員的肌肉質量和力量、對無氧代謝能量系統的影響不大。

但是，神經系統支配能力的下降是最明顯的（無論專業還是業餘運動員，3-4天不跑就明顯感到腳下「生疏」），這會導致運動的經濟性降低，從而跑步中需要額外浪費更多體力，相同配速下更容易出現肌肉缺氧、乳酸堆積，也就是乳酸閾速度降低。

春節「腐敗」，也可能讓你動力大增

可見，一段時間的訓練不系統、缺乏訓練對運動能力的影響是巨大的。不過，春節「腐敗」一兩周，水平就一定會下降嗎？其實未必，甚至有可能「腐敗」之後身體反而動力十足了。究其原因，還得從周期性訓練原則和恢復原則說起。

沒有恢復，就沒有訓練。訓練過程其實是對身體進行反覆破壞與重建的過程。通過訓練負荷刺激，消耗大量能源物質，引起微細結構損傷，以及造成內環境紊亂等。然後在恢復期，利用機體所具有的適應性特點，進行能量儲備的恢復、受損微細結構的重建，使運動能力得到一定的改善。超量恢復（在恢復過程中，超過原有水平）為運動員競技能力的提高奠定了基礎。

而恢復過程需要一定的時間，應該適時給予身體足夠的時間進行恢復，以承擔隨後更大的訓練負荷。否則，如果在恢復不完全時進行訓練，身體尚未完成重建過程，不但不能提高運動能力，反而會加重微細結構損傷，使運動能力下降。

所以，適時調整、恢復也是訓練的重要一部分，不會休息的跑者不是一個聰明的跑者。由此也產生了周期訓練的原則。在長期訓練中，競技狀態的形成與發展依次分為三個階段，即獲得階段、相對穩定階段（前兩階段為訓練周期）和暫時消退階段（調整休息），以一種循環往複的周期形式表現出來。

周期訓練的方法：一般來說，專業馬拉松訓練以4-6周左右為一個訓練周期。第一周運動量和強度逐漸增加，第二周開始把運動量拉到最高點，第三周開始逐漸降低運動量，增加運動強度，第四周再次降低強度，把運動量逐漸拉起來。當一個周期結束後，進行7-10天的調整。調整訓練時，以10~12公里慢跑為主。調整期結束後，又開始下一個周期的訓練，如此循環。

在訓練周期內，人體保持高度競技狀態，此後造成疲勞（消耗能源物質、造成微細結構損傷等）和運動能力削弱，即需要一定的休息和調整。而在調整期內，雖然訓練減少，競技狀態有所下降，但人體對運動的適應性不會很快消退，同時疲勞在逐漸消除，身體各方面功能和競技狀態也逐漸恢復。

可見，春節「腐敗」，未必水平就會下降。在正常的訓練周期下，如果調整期正好在春節這段時間，還有可能正好借「腐敗」的機會，使體能強勢反彈。

但也需要知道的是，調整期並不是完全停止訓練就能見效。超量恢復原則指出，在適宜範圍內，運動負荷越大，消耗越劇烈，恢復過程就越明顯，超量恢復程度也越大；如果持續負荷過大，沒有給身體恢復的時間，競技狀態就會不斷下跌；如果長期訓練不系統，原來的運動負荷刺激不夠大，身體一直處於「自我適應」，那麼減量期也就不會有明顯的超量恢復，運動能力也可能有所下跌。

所以，春節想要一邊「腐敗」，一邊「不勞而獲」，前提是已經過長期系統連貫的周期訓練，並在剛過去的訓練周期中運動負荷較大、已產生比較深的疲勞。否則「腐敗」後競技狀態和水平無疑是下降的。

如何把握春節是否可以適當「腐敗」

在正常的、系統的周期訓練，如果調整期恰好遇上過年，「腐敗」1-2周大可不必擔心水平降低，因為這是按照計劃進行的調整期，沒有打亂訓練的規律。（但調整和休息不是天天胡吃海喝、通宵熬夜、或者完全不運動，建議保持基本健康的作息、飲食和運動規律，只是將跑量和強度降低，或進行騎車、球類等交叉運動）。

但是，調整期要產生超量恢復和水平提高，也是有前提的，不僅要求在系統訓練下，還要求在適度疲勞的狀態下。那麼，準確判斷疲勞程度，就是把握調整時機的關鍵，也是運動訓練中最難處理的問題之一。疲勞的判別方法有很多，可以通過簡單的主觀判斷（若訓練中反應遲鈍，精力不集中，動作無力、不協調，特別是訓練課一開始就進入疲勞階段，則是一種疲勞積累的表現），必要時採取生化指標檢驗（如血紅蛋白、白細胞等指標）。

最重要的一點，如果情緒上不由自主地出現「厭跑」、訓練的慾望明顯降低，就提示你身體很可能疲勞了，這不僅是心理的疲勞，身體的疲勞也會通過神經、內分泌的變化讓你在訓練中打不起精神。這時要及時調整，不然繼續大量大強度訓練就容易引起過度訓練。如果已經慢慢感受到這種「厭跑」情緒，不妨趁著愉快的春節好好給自己放鬆一下，以便迎接來年更好的訓練。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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