拉伸｜健身前，如何正確有效的熱身？

在活動身體時需要注意的是「熱身運動」。熱身對於放鬆肌肉，增加其柔韌性來講是很有必要的。

但是一直以來，人們認為理所當然的熱身方法也許是錯誤的，因為熱身其實是有分種類的，應該做哪類的運動就要用適當方式來活動身體，才不會受傷。

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熱身的種類

基本上，熱身分為「動態熱身」和「靜態拉伸」兩種，我們日常所熟知的熱身便是靜態拉伸，在保持關節不動的情況下，在一定時間內持續進行肌肉拉伸的活動。

其實很簡單，保持身體不動，就是靜態拉伸了。

與之對應的動態熱身是指在活動各個關節的同時，反覆進行肌肉的伸縮、以擴大關節可活動的區域。例如廣播體操就是典型的動態熱身。

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有目的的熱身

所以會玩的人，一般都會在訓練前跑會兒步…

熱身是為了在運動前放鬆身體的，但是與一般性的靜態熱身相比，進行動態熱身則會達到更好的效果。動態熱身可以加強對肌肉的刺激，提高其溫度和柔軟性等。活化的肌肉活動可以預防受傷，此外有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。

另一方面，在運動過後進行靜態拉伸則更具效果，可以改善血液流動，排出肌肉中所積累的代謝物。但如果在過度疲勞或長時間不運動的情況下，運動前無論是動態還是靜態的熱身都很有必要。

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按用途區別使用

了解這兩種熱身方法各自的用途，就要根據情況選擇熱身方法咯！因為這樣，可以提高在運動時的表現，而且還能防止損傷。

更重要的，不僅僅是運動中，就是在日常生活中也可以按照「活動身體用動態熱身」、「想趕走疲勞放鬆身體時，選擇靜態熱身」來區別使用！

給大家介紹一套進階版熱身，

適合大多數中高強度的運動，

也可以當做一套日常的鍛煉。

跟著動圖，學得更輕鬆！

動作1：平板支撐式移動

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身體下蹲，雙手置於地面向前移動，

至平板支撐的姿勢，

再慢慢向後移動回來。

動作2：反向箭步蹲

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右腿向後邁一大步，左腿成弓步，

同時手臂向上抬起；

右腿回收，手臂向下置於臀部；

換另一側重複動作。

動作3：高抬腿拉伸

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左腳保持不動，右腳向後一步，

右臂屈於胸前、左臂後擺；

然後將右側膝蓋抬至水平線，

同時，右臂後擺、左臂屈於胸前；

換另一側重複動作。

動作4：半開合跳

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雙腿向兩側開合跳，

腿張開時，雙臂曲肘抬至與肩平；

腿收回時，雙臂放下於腰側；

做完一組之後，再加快速度做一組。

動作5：前後慢跑

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向前跑幾步，再後退跑幾步，

手臂在身體兩側自然擺動。

動作6：抬臂平板支撐移動

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雙臂儘可能地向上伸，

然後身體下蹲，手放於地面，

向前移動，至平板支撐狀，

右胳膊抬起來，放下，

左胳膊抬起來，放下，

向後退，至身體直立。

動作7：擺腿輕叩倒退

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右腳後退一步，

右手曲肘置於胸前，左手於身側

伸直右腿，抬至腰間；

同時左臂向前伸，觸碰右腳腳尖，

右臂向後伸；

換另一側重複動作。

動作8：完整開合跳

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雙腿向兩側開合跳，

腿張開時，

胳膊從身體兩側，畫圓弧舉過頭頂，

腿收回時，手臂從兩側放下；

做完一組之後，再加快速度做一組。

動作9：左右慢跑

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先向右側跑動三步，右腳落地稍停頓，

再向左側跑動三步，左腳落地稍停頓，

手臂隨著腿部移動自然擺動。

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每組動作重複5-7次，

如果感覺身體不夠熱，

還可以多重複幾次，

當作一組低強度訓練也可以。

在冷的讓人身體凍僵的時候，熱身顯得尤為重要。且熱身可以改善全身的血液流動，所以不僅僅是運動，與日常的健康生活也是緊密聯繫在一起的，大家趕快動起來吧！

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