在家就可以做的有氧/無氧運動~

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不喜歡健身房裡的鬧哄哄

周邊又找不到一條完美舒適的跑道

眼瞅減肥計劃又落空

咋辦？

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快來試試這些

小而簡

讓你原地就可以進行完成有氧和無氧運動呢~

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跳繩

耗時少耗能大

10min為基準，跳繩能達到110-130kcal

等於30min的慢跑或20min的健美操

在塑造線條、燃燒脂肪的同時

對訓練心肺功能和手腳協調性有很大幫助

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ONE

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注意

選擇一根健身專用的

負重跳繩

氧氣充足的

室外，軟硬適中地面

前腳掌起跳和落地

，減少

損傷

跳前熱身

減輕肌肉酸痛

跳後拉伸

飯後立即跳對胃不好，盡量在飯前或飯後1小時

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TWO

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方法

想要瘦的巧，方法更重要。

每周跳繩3—4次，每次10分鐘左右，以2分鐘為一個單元。按照以下方法，趕快進行自己的健身計劃吧~

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合腳跳

雙腳併攏，胳膊之間的距離不要過長,膝蓋在跳躍的時候微彎，輕輕彈跳,練習2至3分鐘,高度為3至5厘米。

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開合跳

跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，可以幫助你鍛煉大腿外側和內側的肌肉線條。

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剪刀跳

左右腳前後跳動，要多加練習，在達到足夠的高度同時，防止繩子打到腳。

鍛煉腹肌和大腿，幫你跳出A4腰。

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高抬腿

放慢繩子的甩動速度，跳躍時

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。

要點是跳時腳尖向下

燃脂效果更明顯。

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平板支撐

鍛煉核心肌肉群

是一種類似於俯卧撐的自重訓練

可以有效的鍛煉到核心肌群

包括腹橫肌、腹斜肌腹直肌，還有臀部肌肉

讓你的整體線條看起來更迷人

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ONE

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姿勢

俯卧，雙肘與肩同寬，肩膀和肘關節垂直地面

雙腳併攏，腳掌豎立，以腳尖為支撐

頭部、肩部、胯部和踝部保持在一條直線上，

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長

眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，休息少於20秒

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TWO

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注意

不

要分開雙

腳，抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘

提前10-15分鐘進行熱身，緩解肌肉的緊張狀態

手腕受過傷，腰椎不好不適合長時間的習練

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千萬不要學上面妹子的錯誤示範~~

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THREE

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變式

Plank，基本支撐

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Elbow Plank，肘部支撐

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Side Plank With Leg Lift，右側支撐

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Burpee波比

飆心率高燃脂

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是一種高強度、心跳率飆升的無氧運動

會訓練到全身70%以上的肌肉群

包含核心肌群、手臂、腹部、臀部等

1分鐘的Burpee可以消耗20cal

是同時間進行跑步，所消耗熱量的兩倍

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ONE

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分解

注意：整個過程腹部都要收緊的！剛開始練的時候，動作慢一點，盡量做標準。等熟練後就可以加快速度。3-4組，每組10-12下。

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1.下蹲

膝蓋不超過腳尖 ，臀部感受往後往下的感覺，下蹲後，雙手放在身前的地板上做支撐。

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2.後跳

將腿向後伸展，從下蹲向俯卧撐過度。注意以下兩點。

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臀部微微上提，避免力量集中在腰部

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手臂間的距離與肩膀同寬，與身體接近90度

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3.伏地挺身

手掌朝前，向下讓大臂接近與地面平行，做出俯卧撐低位的動作。新手可以膝蓋跪的方式來做或直接跳到下一步。。可以看上圖詳細動點。

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4.

前跳

蛙跳收回腿，恢復深蹲姿勢，同時胳膊發力撐起身軀。

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5.垂直跳

將雙手抬過頭頂，並從深蹲姿勢向上跳，以達到儘可能的高度。

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無俯卧撐完整版

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俯卧撐完整版

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選擇一項適合自己的瘦身方式

堅持不懈的執行下去

相信努力的你，得到的都是自己更好的樣子~

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