每天10000步，到底是減肥還是傷身？

最近才發現朋友圈裡真是藏龍卧虎啊！不僅有「跑步達人」，還有一大波「走神」。步行是世界上最好的運動且老少皆宜，很多人每天「曬步數」拼排行榜，小夥伴們為了榜上有名更是日行萬步甚至幾萬步，沒有最高，只有更高！

都說「日行一萬步，身體更健康」？但是，也有著不同聲音說「走一萬步會傷身、損傷膝蓋……」真相到底是怎麼樣的？

1每天10000步，到底好還是不好呢？

近日，據國外最新研究表明，15000步這個步數都不算多，很多人可能需要更多的移動才能更好地保護心臟。

另外，醫學研究證明，每天步行１小時以上的男人，心臟局部缺血的發病率只是很少參加運動者的四分之一。

雖說，步行是一個非常好的鍛煉方式，每天堅持步行對身體健康是有益的，但凡事都不是絕對的，也是分人，講究運動量的，再好的運動方式如果使用不當也會對身體造成傷害：

1．青壯年每天8000-10000步是正常步行量；

2．老年人每天3000-5000步可達到運動效果。

當然，這些步數只是推薦值，你也可以根據自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷，如果超過負荷量就屬於過度運動，反而可能會對膝關節造成損傷。

210000步要一口氣走完？

試想一下，每天走10000步，肯定包括你起身倒杯水，去趟衛生間，接個電話來回走動……然而運動對健康的增益是依賴於運動強度的，普通人日常所累計的10000步根本達不到運動強度，對身體也起不到良性反應，對健康也沒有任何意義。

如何才能讓你的10000步達到健身標準？

首先需要提高步行強度，按速度來說，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。年輕人一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，持續1小時可達到中等運動強度。所以按這樣的速度一口氣走完10000步，時間控制在1小時左右，就能保證有效的運動強度。對於四五十歲的人來說，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

其次，監測心率是觀察所處運動強度的重要指標。按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,這個數值的50%至75%就是目標心率,例如一個40歲的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走過程中,心率應控制在90～135次/分。

3步行的正確姿勢是什麼？

步行時，首先要注意走路姿勢，走路姿勢不正確非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。下面分享幾個快走健身的小秘訣，即使走不夠10000步，也能達到一定的運動強度：

1、走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺；

2、邊走邊大幅度甩臂；

3、變速快走，以快速走一段時間換慢速走然後再變快速；

4、負重快走，可以帶上有重量的物品快走增加運動強度

5、上下坡走，走上坡路和走下坡路的速度是不一樣，用的腿部力量也不一樣，更有效達到腿部的鍛煉。

最後，給大家送上經常步行走路的4個益處：

減脂：肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

控制血糖：步行能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

預防糖尿病：步行走路還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

加速新陳代謝：增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。

好了，從今天起，先給自己定一個小目標——每天10000步，如何？事不宜遲現在就走起吧！

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