肩袖肌群鍛煉：站姿90度肩外旋

肩膀是上肢運動的樞紐，不管你做任何上肢運動，肩膀都會參與！

在運動過程中，肩膀又是最容易出現傷病的部位，其中最常見的問題就是負責穩定的肩袖肌群肌力不足！

肩袖肌群：像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌，

四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作；讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉等動作。

雖然肩袖肌群歸類在小肌肉群，並非主要的力量來源，但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

在運動過程中，肩袖(rotator cuff)是極為重要的肌肉群，

所以強化穩定肩關節的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，讓肩膀的肌群更加強壯，有助減少傷害的發生。

今天我們給推薦一個好動作：站姿90度肩外旋

你可以採用站姿，坐姿或者仰卧！

用啞鈴來進行訓練！對於剛開始嘗試的話空手就好！從小重量開始，每周逐漸增加負荷。

怎麼做？

雙手抬高，起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度

然後握緊啞鈴，啟動肩部，向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴！

注意動作過程中要慢，有控制的進行！

進行3組，每組10次。

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