徒手腿部訓練，5個核心加強腿部力量動作！

深蹲是加強腿部力量，並且可以輕鬆在室內運動的動作之一，

深蹲針對的是你的臀部、腿筋和股四頭肌，進而提升你的核心穩定性。但一味單調的深蹲可能會讓你感到枯燥，快加入到你的腿部力量訓練中吧！下面就練習下這個5個進化深蹲動作，快速提升你腿部力量。

1單腿蹲

動作要領：將雙手插在你的腰際，一條腿稍微抬起（不著地），然後彎曲你的臀部和直立的腿的膝蓋。換腿重複10次。（訓練過程中要保持有一條腿不著地）

2手槍蹲

動作要領：

慢慢地把你的體重轉移到你的右腿上，當你在你面前伸展左腿時，提高你的手臂在胸前呈水平狀，以幫助你平衡。

臀部慢慢蹲下，保持你的右腿平衡；換腿重複10次。

3屈膝下蹲

動作要領：

兩腿分開呈45度角，將雙手插在你的腰際。

彎曲你的膝蓋和臀部，儘可能的保證背部垂直於地面，而不是彎曲向前。

4劈下蹲

動作要領：

開始拿著杠鈴在你的肩背和腳一步遠，一前一後。

背部挺直，雙膝彎曲直到你的膝蓋幾乎觸及地面。

兩膝關節應為90度，而前膝不應超過腳趾。換腿重複10次。

5負重相撲蹲

動作要領：

兩腿呈45度角，每隻手拿一個啞鈴，讓你的手臂直接在你的雙腿之間。

彎曲你的膝蓋並降低自己的重心，使重量幾乎觸及地面（不彎曲你的胸部向前）。

注意事項：

慢慢來，不要急；

剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作後可以休息1分鐘；

每天做3組；

過兩個星期就可以增加次數了。

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