減肥19斤經驗，6招減脂增肌，馬甲線也日漸顯露了出來！

本人女，從小就是胖子，二十幾年沒見過自己的肋骨。不擅長各種運動，具備一定的爆發力so貌似排球&短跑尚可。

身高168cm，4月初體重68.8KG。

初始圍度：胸圍90/78，腰圍90/78，腿圍57/39，臀圍102，胳膊29。

截止12月7，體重59.3KG。

現在圍度：胸圍86/70，腰圍78/64，腿圍47/34，臀圍88，胳膊24.5。

我的進度不快，現在也不算瘦，只能說是正常人的體型了。側腰的肥油和小腿的肌肉是軟肋，還得繼續努力，小夥伴們一起加油撒~

本著實事求是的原則開寫：

去年及今年年初我家發生了很大的變故，本來就不瘦的我，突然自暴自棄暴飲暴食的把自己的體重推向了一個無法逾越的頂點。加上自己年紀也不小了，各種刺激之下，突然就毅然決然的決定減肥，並發誓這是這輩子最後一次減肥。(將來產後除外？)

其實4月初的那個照片，我已經斷斷續續跳了半個月鄭大媽，已經不是最胖時候的照片了。我不是個好榜樣，開始時有點急於求成，突然發現了insanity這個東西，然後就一發不可收拾的愛上了。

寫在前面的話：

1)別人的經驗計劃schedule永遠只能是參考當借鑒，每個人的身體情況年齡精力時間體能不同，絕不要一概而論以偏概全拿來主義，真的不一定適合你。

2)別人說的再多，也不如自己從心裡痛下決心決定好好運動起來，運動能帶給你的不僅僅是好身材，更重要的是好心態、好身體、好氣質。25歲以上的女人，氣質比漂亮重要。

3)別人的要求別人的督促永遠是別人的，要想真的堅持下來，請自己給自己高要求，自己督促自己。

4)你不是模特不是演員沒必要也最好不要要求自己短期內瘦多少多少斤，遵循自己身體的意願，量力而行。

5)當你足夠優秀了，該來的總會來。沒有胖過的人理解不了瘦身過程的那份孤獨&艱辛的，真的，我懂。

6)循序漸進切莫急於求成，制定計劃目標時，請由淺至深，切合自身實際情況，從簡單基礎易完成的目標開始。否則完不成計劃達不到目標，容易對自己心生怨恨便不在堅持。

7)要想別人都把你當女神，請先努力成為自己的女神。

飲食概況：

我天生是吃貨，沒錯，胖紙有幾個不是吃貨。

剛開始運動的時候也用薄荷計算每天吃的熱量，實在煩，遂沒堅持。

so飲食方面我控制的不是很嚴格，但是少油少糖是一定的。

而且逐步自己的口味會變淡，吃不了油膩的太咸太辣太甜的。

會刻意的多吃雞胸肉西蘭花各種蔬菜水果。增肌期多吃幾個雞蛋白。

少食多餐吧妹紙們！

4~10月份練的比較狠的那段日子，我都是吃早飯+上午加餐+午飯+晚飯+宵夜=5餐飯的。

聽起來不少，但是每餐吃的並不多，加餐及宵夜以牛奶+燕麥為主。

說一下我主要練的：

insanity-全身減脂

不得不說in真是神器來的，連女神舒淇都練這個，不過這個一般體能的妞還是謹慎，勉強跟的話，容易動作變形導致受傷，真的真的慎重。我目前還沒有主要要求我指導的小夥伴們練這個。

T25-晨練好選擇

真真兒是個好操課！在我的建議指導下練t25的小夥伴們歡迎探討。

時間：25分鐘+拉伸3分鐘。僅僅半小時就能全身得到很好很高強度的鍛煉，時間瑣碎星人首選。

動作：有tiana示範初學者動作，幾乎都能跟得上的動作，還怕啥呢？初鍛煉星人首選。

HIIT跑步機爬坡-攻克粗小腿

跟卡卡男神那學來的，跑步機調一定的坡度，2分鐘3速度和1分鐘6速度交替7個回合21分鐘+放鬆4=25分鐘。

我健身房那個跑步機最大坡度30，我從15起練-18-20-22-現在23~25左右，依體力。

HIIT動感單車-腿臀力量gogogo

也是從那個大神那學來的，12s勻速8s快速60個回合20分鐘+熱身2放鬆3=25分鐘。

溫莎普拉提-局部鍛煉好選擇

前幾年偶爾也會在家蹦蹦跳跳做做瑜伽，那是時候就偶爾會練一下溫莎普拉提，

有專門針對腹部&腿的各一節課，15min沒記錯的話，超累的哎。局部塑形好選擇。

現在腹部的基本練腹肌撕裂者，腿部還是在練這個。

當然了，普拉提也好腹肌撕裂者8分鐘腹肌都好，單練沒效果的，要配合有氧哈。

關於運動時長&健身房：

表以為我有很多的時間，其實我只是我大天朝苦逼商務OL一枚，早上8點出門晚上7點半才能回到家，中午只有1.5hours的午休時間。

一般有氧運動25min+無氧及拉伸15min+換衣服洗澡吹頭髮20min+來迴路上10min*2+買飯10min。

如果你已經不是胖子了，就減少有氧，加重無氧塑形吧。

最新消息就是我們健身房到期了，以後沒得去了，鬱悶哎。

4月 insanity 全身減脂期

不得不說一上來就練in絕對是會死人的節奏，但我還是咬牙堅持了。心裡各種問候shaun.T全家。

我想說，心中沒有那個堅定的信念，就別選擇in。體力不夠，就別選擇in。

不zuo死就不會死，我真的不是好榜樣。

5月 insanity 全身減脂期

一個月的in我已經逐漸適應了，身材也有了很大的改觀，然而第二個月的in我是怎麼都突破不了了，有陰影了都。

堅持的不是特別好。因為太累了，所以其實08 09 10 什麼的，我都不太熟悉。

6月 休息期

大姨媽7天+旅行兩周+大姨媽7天，這個月徹底沒運動。月底去健身房打了幾天醬油及insanity。

復胖了一點，主要是旅行吃的太多太好了哈哈。

7月 倦怠期

累了，停了那麼久，很難再出發，經歷了一段迷茫倦怠期，不知道該練什麼。

偶爾in，偶爾健身房，沒有明確的計劃，停滯不前，好在沒繼續反彈。

8月 t25+HIIT爬坡 全身減脂期

就在這個時候，T25橫空出世算是挽救了我。於是我開始晨練。

以前晚上下班回家吃飯+休息40min+運動+宵夜洗澡，睡得很晚，第二天精神很差。

突然想到早睡早起早上晨練不是會很好么。且T25時間較短，極其適合晨練。

9月 t25 + 跑步 突破大粗腿+馬甲線隱現

看了一些跑步宣傳片，一發不可收拾，我竟然開始練跑步了！

網上各種尋找新知識補充自己，配合HIIT爬坡及大阻力瘋狂單車，這個月有了很完美的突破！馬甲線隱現！大粗腿不見鳥！

10月t25 + 跑步 馬甲線深造計劃

其實健身知識沒有那麼複雜。

我所有的運動安排都是自己制定的，因為沒有人能比自己更了解自己的身體狀況好么！而且，計劃不能是一成不變的、要根據自己的身體狀況隨時變換的。這個月給自己定的計劃是馬甲線深造計劃！so給自己加了如下訓練，每周2-3次。

在健身房的斜板上，卷腹25*4，抬腿10*3，負重7.5KG側起15*2*3。

11月 t25+HIIT爬坡+HIIT單車 小火力增肌模式

這個月有小小懈怠，心情也不太好，晨練斷斷續續的，略有荒廢。唯獨是食慾很好，就當增肌了。

其實月初體重達到歷史新低58了，愣是在月底又吃到了60~61的樣子。

12月 重減脂增肌抵禦寒冬

轉眼間13年最後一個月了，說好的要以更美的自己迎接2014還記得伐？

重新出發，重擼insanity。

另，10.20跑了個北馬的半馬，zuo死的節奏，因為平常自己跑的時候最多也就6KM。

那天在人群中沒hold住，臨近關門時間跑完了半馬，其實還能跑就是膝蓋疼得不行了

回來養了近半個月，才好的七七八八，所以啊，不zuo死就不會死- -！

明年好好練，爭取跑全馬~

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