知道了這些「健身前、後的吃法」，增肌減脂也就成功了一半！

「不吃飽，怎麼有力氣健身？」 這句話應該算是健身界公認的金句了。

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然而對於健身前、後要吃什麼東西，卻還是有很多結論，你一定聽過各種各樣的「建議」：

練前不能吃東西，不然會胃下垂、嘔吐

練之後不能吃，否則會長肉

練之前、後只能吃 xxx，否則沒效果

······

是時候針對健身前、後吃什麼給大家一個詳細的答案了。

今天，火辣君就仔細說說除去正餐之外、我們該吃點什麼。知道大家都忙，在下面也為你們按時間、吃的種類提供了一些推薦，也都是非常易得、好做的食物。

1

鍛煉之前

相信大家對「健身前要不要吃」都有過懷疑：是不是要先燃燒吃下去這部分的熱量，才能燃燒身體內的？放心吧，健身前並不會吃一頓大餐，不必有這樣的負擔。

從另一方面說，健身前的「飢餓」也不會讓身體處於最佳狀態，有了足夠的「燃料「，才能保證血糖、能量供給在正常水平上，讓燃脂更為迅速。

那麼，確定了「健身前還是要吃」這個結論，我們再來看看吃什麼。這其實和我們在什麼時間吃有很大關係：

如果你要在 2-3 小時後開始練，建議吃：

全麥的、穀物的麵包做的三明治、少量的蛋白質和一些沙拉

雞蛋餅、牛油果、混搭的一些水果

糙米飯、少量蛋白質、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜

*蛋白質可以隨意選：雞肉、雞蛋、蝦等等，這樣的搭配是為了提供長時間的能量供應。

如果你要在 2 小時之內開始練：

蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

全穀物的飯或者粥，牛奶

一杯麥片、一半香蕉、一把杏仁

用杏仁、果醬、全麥麵包做的三明治

*全穀物類食物比如：藜麥、燕麥、玉米、小米等等，這樣搭配是為了提供快速有效、好吸收的能量，保持身體的胰島素維持在適合運動的水平。

如果你要在 1 小時或更少時間內開練：

酸奶杯，配些水果、乾果

香蕉、橙子、蘋果等任選一些

一條蛋白棒（並不是士力架這種高熱量的能量棒）

馬上要練之前，最好來一些提升血糖、補充維生素、抗氧化劑的水果類，以保證能量供應和飽腹感。不宜吃太多。

Ps：並不要在每個時間段都吃，大家可以根據自己情況來選擇一個時段。另外，大家也可以分別在不同的時間段吃，來試試訓練的效果如何，選擇最適合自己的時段。

說完了練前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的東西。

像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物，可能會引起血糖水平先升後降，導致身體疲倦。

高脂肪的也要避免，因為吸收慢，會降低血液循環，影響鍛煉。

高纖維的蔬菜、豆類不要吃太多，會讓腸胃蠕動，產生「氣體」，你們懂的。

最後，酒精一定要避免。

02

鍛煉之後

很多小夥伴都知道，健身之後是身體急需營養的「窗口期」，鍛煉花了那麼大精力，不好好補充，怎麼增肌減脂呢？

火辣君按類別都給你分好了，只要按照增肌減脂的需求適度搭配（增肌可適量增加碳水和蛋白質、減脂需控制脂肪和碳水的數量）。

碳水化合物可以選：

紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）

蛋白質可以選：

蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、乾酪、牛奶

脂肪類可以選：

牛油果、堅果、堅果醬（花生醬、榛子醬等）、健康油（橄欖油、亞麻籽油等）

至於鍛煉後要吃多少、吃得太多會不會吃不下正餐的問題，火辣君建議：如果你練完就要吃晚餐，那麼就可以照以往的飯量，按上面所說的搭配；如果是距離正餐還有很長時間，可以適當吃一些，保證營養補給，正餐再吃。

用火辣各位達人的搭配給大家一些示範：

土豆泥+ 魚肉 + 酸奶 + 蔬果

火辣 ID @流浪的喵喵

燕麥 + 蛋白粉 + 水果或堅果

火辣 ID @LinalovesJoey

意麵 + 雞胸肉、雞蛋 + 蔬菜

火辣ID @ 火辣型動Aimee

除了這些，大家也一定要記得多喝水，補充流失的水分，讓健身的效果最大化。現在你知道要怎麼吃了嗎？今天健身前後就來試試效果吧！

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