乾貨：8種你想不到的腹肌鍛煉！

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臉是父母給的

身材是自己給的

談到自重的腹肌鍛煉，其實仰卧起坐並不是首選。實際上，更有研究表明仰卧起坐並不能全面地激活整個核心肌肉群。如果想要腹肌，有很多運動要好於仰卧起坐。

如何選擇：

取決於你身材。建議選擇下列的2-3種運動。每種運動60秒（或者做完規定個數），休息20秒，然後再做下面一種運動。在輪流做完3種運動後，休息最多60秒，然後循環進行。總共應該完成3-4輪。

1.高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。原地跑步，兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量快地完成動作，60秒。

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2.團身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

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3.直臂平板支撐式Bird Dog

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，將右手和左腳太離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

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4.蠍子式Scorpion

初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。

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5.蜘蛛俠式俯卧撐Spiderman Push-Up

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成10個。

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6.Body Saw

你需要一條毛巾來協助動作。初始動作小臂著地的平板支撐，兩腳放在毛巾上。腹部收緊，身體往前滑，肩部盡量往前。然後再滑會初始位置。來回滑動60秒。

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7.實心球呼啦Medicine Ball Halo

使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞30秒，然後再換方向進行。

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8.阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，兩手距離與肩同寬，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個，然後再換一側進行。

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圖文整編／健身女神S姐

素材整理自網路 轉載請聯繫S姐

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