9個方法減小腿，15分鐘，有效收腹肚腩！

小腿肚太粗怎麼辦?為什麼眾多小姑娘都在努力減小腿肚，因為這樣可以讓你的雙腿看起來更加纖長、有美感。今天，分享減小腿肚最有效的9個方法，快來學習吧!

減小腿肚的方法1

每天3分鐘半蹲練習

Step 1 首先上半身挺直，雙手插在胯部，雙腿分開比肩略寬，雙腳向外打開，兩腿微微彎曲做好準備工作，這個動作可以讓大腿和腿根得到有效的鍛煉，堅持這個動作一分鐘。

Step 2 隨後上身保持直立，雙腿繼續彎曲，感覺像坐在椅子上的高度，這個動作要注意上半身不要駝背，就這樣堅持一分鐘左右。

NG1:注意，兩腿膝蓋要打開，這樣可以在雙腿下蹲的時候讓膝蓋得到均勻的受力。

NG2:上半身在下蹲的時候切忌過於前傾，這樣會讓人體重心偏離腿部。

減小腿肚的方法2

地鐵公車站立法

沒有醜女人只有懶女人，如果在上班途中貪圖久坐，那麼就別怪自己臀部和腿部會過於臃腫，站立其實也是對腿部的有效鍛煉，但是要完美腿型，光站是不夠的，更需要運用巧勁。

Step 1 站立時單腿受力 在站立時應當保持人體站直，上半身挺胸收腹，將重心放在一個腿上，另外一個腿放鬆，但是人體不要有具體的偏向。

Step 2 更換站立支撐腿 當站立一段時間後，要將身體重心轉移到另外一條腿上，身體仍然保持直立，這樣兩條腿都可以受到均勻的力，不會出現粗細腿的現象，兩條小腿的肌肉也能得到有效鍛煉。

行走瘦腿法

許多人都有誤區，認為走路走多了容易小腿粗，其實那是由於不正確的走路姿勢所造成的，因為走路姿勢不正確導致小腿受力過度，刺激腿部肌肉過於發達，才會令腿看起來粗。

Step 1 控制步伐的大小 走路的時候每一步的大小應當平均，步子不宜邁得過大，這樣可以讓左右腿邁步的力度差不多。

Step 2 邁步抬頭挺胸 走路站立時身體的重心其實對腿部有的非常重要的影響，如果有坐胯等不良習慣，就會讓你的脂肪囤積在臀部和大腿根，如果習慣某條腿用力過大，則兩腿就會有粗細不均的現象，因此走路抬頭挺胸，讓身體的重心穩固均勻就可以在走路時讓腿部線條更優美。

減小腿肚的方法3

座位瘦腿法

Step 1 坐在椅子前面1/3的位置，單腿翹起，類似二郎腿的動作，但腿抬起的更高些，將抬起的小腿搭在另一條腿的膝蓋上，就這樣堅持1分鐘，這樣大腿根部和小腿都能得到有效的鍛煉。

Step 2 隨後，將抬起的腿放下，成為二郎腿的姿勢，將上面一條腿的小腿伸直，並且盡量讓腳背綳直，這樣可以讓小腿肚得到有效的鍛煉，讓小腿肚最突出的點上移，肌肉線條更加優美。

減小腿肚的方法4

坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。這個動作既可以收腹，又可以瘦腿。

減小腿肚的方法5

兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

減小腿肚的方法6

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。

減小腿肚的方法7

腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

減小腿肚的方法8

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

減小腿肚的方法9

拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個台階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到台階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10-12個動作。

很多MM都在為肚子上的贅肉煩惱，平時吃得多，又經常坐著不運動，肚子上的贅肉便越長越多，看起來都快像懷孕四、五個月了。到底要怎樣減肚子上的贅肉呢？腰腹部是最容易囤積脂肪的部位，想要收腹瘦腰，那麼運動是必不可少的。下面小編就來教你瘦腰腹運動，只需15分鐘，便能幫你快速收腹瘦腰，減肚子上的贅肉。、

注意：當做完熱身運動後，將每個練習都做1遍；然後根據你的進度重複2輪。做完運動後記得要放鬆。

熱身：貓式弓背

1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。

2、呼氣，然後收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然後停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重複整個動作5-8次。

動作一：反邊伸展

1、為了更好地鍛煉你的腰腹，做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。

2、慢慢向後伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然後換邊重複動作。每邊重複5-10次。

動作二：球上緊縮

1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。

2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行於地面。

3、雙手交叉在胸前並稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然後呼氣上身提起約45度角。停住，然後放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩，那麼雙腳離得更遠些。

動作三：屈臂俯卧撐

1、俯卧在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然後慢慢抬起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。

動作三：屈臂俯卧撐

1、俯卧在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然後慢慢抬起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。

動作四：踩單車

1、仰卧在地上，雙手屈肘放在腦後，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。

2、集中力量在你的整個腰腹部，然後肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教，想做轉動你的上半身，將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿，彎曲你的右腿，讓你的走手肘向著你的右膝蓋。交替重複變成一個流暢的移動。重複8-12次。

動作五：側身屈肘下壓

1、轉到右身側躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳併攏。

2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然後抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然後回到起始位置。轉到另一側重複。

動作六：反身緊縮

1、為了加強整個腹部區域，仰卧在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺得雙手放在腦後會更舒服的話也可以。

2、抬起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個90度的角。收緊你的腹部，然後呼氣，用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動盡量將你的膝蓋保持在一個直角內，吸氣，然後慢慢放低。重複8-12次。

放鬆動作：眼鏡蛇式

1、俯卧在地上，腹部貼緊地面，雙手在肩膀之間，手指向前。

2、保持你的頸部伸長。輕輕地呼氣，然後提起你的胸和軀幹向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒，呼吸均勻，然後慢慢放下回到地面。

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