太極拳晨練更高效，熱身不可少！（1）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 尹勝太

編輯 | 鹿鳴

1

靜 立

動作要領：1、兩腳開立2、兩眼平視3、身心松靜。

2

活眼轉頸

動作要領：

1、頭向右轉，眼向右看

2、頭向左轉，眼向左看

3、仰頭低頭，同時兩眼仰視俯視

4、左右擺頭，頭部按「∞」字形左右搖擺，同時眼隨頭左右看

5、每分動可重複做8次。

注意事項：

1、此動主要作用在於活動頸部和眼部，可預防頸椎病、鍛煉眼睛的靈活性

2、頭要盡量大幅度擺動，以帶動頸部運動；眼球也要盡量上下左右轉動到極限

3、做仰頭低頭動作時，可配合整個身體的前俯後仰，節節貫串，像蠶的移動一樣由頭至腳地全身蛹動傳導。

3

絞手抖腕

動作要領：

1、兩手十指相互交插，用力緊握，兩手向相反方向擰絞，反覆絞動約4次。

2、兩掌交插，掌心翻轉向外，先向上下伸展約4次，後向左右伸展約4次。

3、兩掌交插，由大圈向小圈、由外向里、由慢到快，抖動手腕若干次。

注意事項：此動主要作用是活動手腕部，要求整個手臂關節要放鬆。極力向外撐展，同時配合上下左右轉腰舒臂。

1

翻轉臂肘

動作要領：

1、兩手在兩側腰間，以手帶動小臂、大臂，先是向內翻轉劃立圓繞環約8次；然後再向外翻轉，劃立圓翻轉繞環約8次。

注意事項：此動的作用在於鍛煉手臂和肘部的靈活性，要求自肩、肘、腕、大臂、小臂、腕、手的所有關節都要放鬆。

5

繞肩搖臂

動作要領：

1、兩腳開立，兩臂抬起，小臂圈回，指尖指向兩側肩窩（肩井穴）以肘尖帶動整個手臂由後向前環繞擺動約8次，然後再由前向後環繞擺動約8次。

注意事項：此動主要作用在於鍛煉肩部的關節靈活性，肘部要盡

量上抬。

6

繞環掄臂

動作要領：

1、接上動，左腳上前一步呈左弓步

2、舒展右臂，由前向後、再向前，繞立圓掄臂約8次；步型不變，右臂改為由後向前，再向後，繞立圓掄臂約8次。

3、收回左腳，右腳上前一步呈右弓步

4、、舒展左臂，由前向後、再向前，繞立圓掄臂約8次；步型不變，左臂改為由後向前，再向後，繞立圓掄臂約8次。

注意事項：

1、手臂要徹底放鬆，以手掌為力點，以肩關節為軸心，儘力快速掄擺，主要作用在於拉開肩關節周圍韌帶，以增強肩關節的柔韌性和靈活性。

7

展臂闊胸

動作要領：

1、右腳收回，成開立步

2、兩臂屈肘，橫向外開約4次

3、兩臂展開，橫開向後振臂約4次。

注意事項：

1、此動主要作用在於擴展胸肌、舒張肺部，暢通呼吸，加速排出濁氣，吸入新鮮空氣

2、此動可根據自身體質需要反覆做多次。

8

曲臂轉腰

動作要領：

1、兩腳開立，兩臂屈肘

2、向左後轉腰振臂2次，再向右轉腰振臂2次

3、加大轉腰幅度，向左轉腰振臂2次，眼看右腳後跟；向右轉腰振臂2次，眼看左腳後跟

4、此動可反覆做多次。

注意事項：此動主要作用在於活動腰部，增強腰部柔韌性。

9

掄臂拍打

動作要領：

1、兩腳開立，兩臂舒展放鬆

2、以腰帶動兩臂，先

用兩手輪番拍打小腹（丹田）部位；手掄到後背時用手背拍打後腰（命門）部位

3、兩手臂由下向上，依次拍打前胸後背，逐步上移到肩部、頸部；再由上向下移動到小腹。

注意事項：

1、此動可反覆掄拍若干次，以拍打部位感覺舒適、微熱為佳。

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