打造強悍粗勁手臂，8個最推薦的動作讓手臂更強壯飽滿充滿力量

粗壯的手臂是讓你成為人群中焦點的必備！

試問哪個男人不想擁有撐爆袖口般強壯臂膀。如果當你有著常人難以想像的臂圍想不引起他人關注都難，有時自己練的這麼辛苦效果遲遲不見！可能不是你練得不夠，也許是你的身體開始熟悉這些訓練模式動作習慣性刺激已經難以再讓其膨脹生長，在這時就得考慮你是否需要不時更換其他的動作，或者是控制大重量的運動刺激，以及其他中階和高階的訓練技巧讓手臂重獲肌肉泵感，不過最重要一點的還是想想自己是否在做的過程中會借力，有無感受肌肉的收縮，保持念動一致，必須時刻把注意力集中在目標肌群才能讓效果事半功倍1

1.上斜啞鈴彎舉和曲臂伸的超級組 3組 15 10 8

GIF/864K

上斜啞鈴彎舉已經成為我手臂訓練必備的動作，會讓二頭泵感無限升級，仰卧於調整好的上斜凳手持啞鈴，手腕大臂必須固定在身體兩側，整個過程中只有小臂上下運動，慢慢吸氣舉起啞鈴至肩部高度完全收縮肱二頭，頂峰收縮1到2秒，呼氣緩慢下方啞鈴至原位但不要一下泄氣直接降重量，建議有意識的進行保持肌肉的張力，最好在每次降到最低點時稍作停頓以免借力

GIF/905K

經典增加三頭整體的厚度的訓練動作，但注意的是在做的過程中三角肌的前束會相應受到刺激（在向下降時肩胛果會開始前傾）控制不好會導致受傷所以很多人也不敢再去嘗試，這個動作在肌肉收益好時也同時伴隨時帶著肩膀受傷的風險，適不適用於你請自行考慮衡量，雙手距離建議與肩同寬，反半握於平凳，緩慢開始彎曲肘部下降，讓身體盡量往地面接近，然後發力向上豎直撐起，讓肱三頭完全收縮，鎖定手臂但不頂肘

2.雙頭繩下壓和雙頭繩彎舉超級組 3組 15 10 8

GIF/771K

簡單又高效的的三頭訓練動作，很好的孤立三頭外側提高分離度清晰度，千萬避免大重量練習導致動作變形身體搖晃不定過分借力訓練不到目標肌群。挺胸收腹，身體稍向前傾頭部背部保持自然挺直，對握雙頭繩，大臂緊貼固定身體兩側，盡量放鬆手腕，緩慢吸氣向下壓到手臂鎖定伸直讓三頭充分收縮稍作頂峰收縮在向下過程中手腕逐漸向外擴張以完善動作，吐氣放鬆還原拉伸三頭

GIF/934K

鍛煉前臂二頭絕佳的訓練動作，建議肘部盡量固定在體側或者是固定在某一高度處，把精力都集中在收縮二頭上，肘部是唯一活動的關節，保持身體穩定性

3.單臂啞鈴彎舉

GIF/730K

鼓勵訓練二頭讓二頭更飽滿，起始動作手握啞鈴把手放於牧師凳讓前臂慢慢下方伸展肱二頭肌讓它充分拉伸，吸氣保持肘部不動彎舉至肩部高度收縮二頭

4.單臂繩索彎舉

GIF/838K

比較喜歡以錘式的方法來握繩索，因為能夠募集到小臂肌群，和龍門架保持一段距離，把肘部盡量限制在某一區域，集中收縮二頭放慢節奏

5.單臂繩索下壓

GIF/891K

單臂繩索下壓能夠很好的孤立雕琢肱三頭的肌肉線條，空閑的手握住支撐鐵杆或是叉腰保持平衡不要左顧右慌，收緊腰腹核心，握住繩索把手，肘部大臂始終固定在體側，小臂運動用力拉至完全收縮三頭手腕逐漸翻轉朝下稍作頂峰收縮，控制節奏慢慢還原伸展拉伸三頭

6.左右交替啞鈴彎舉 4組力竭 逐漸遞減

GIF/859K

注重二頭的收縮，建議在向上彎舉的過程中手腕逐漸翻轉小拇指高於大拇指，這樣能夠更好的收縮二頭以及最大化刺激二頭內側頭還能更好的分離肱二頭肌

歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的企鵝號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志

圖片視頻來源於網路，本文是由企鵝號FIT健身分享原創，轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！