太極拳晨練更高效，熱身不可少！（3）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 尹勝太

編輯 | 鹿鳴

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前俯腰

動作要領：

1、兩腳並立，兩臂上舉

2、俯身下按，兩手指尖垂向地面

3、彎腰下振，一次比一次下沉，由指尖觸地，逐步下沉到兩掌心按地、雙手十指交叉、翻轉向外按地、兩肘合抱觸地。

4、兩手繞過小腿，從後面握住後腳跟，向前用力扳緊，盡量使胸部、面部貼近或貼緊腿部，挺立約1～2分鐘。

注意事項：

1、此動主要作用在於抻拉腿後部的兩條大筋

2、注意膝部要盡量挺直，不要屈膝。

20

側俯腰

動作要領：

1、接上動，在向正前方彎腰下俯的基礎上，轉腰展臂，兩手向左腳外側按壓4次。

2、再轉腰向右腳外側按壓4次。

注意事項：同上動。

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側扳腳

動作要領：

1、接上動，右腿下蹲，左腿橫腳仆步向左側伸展，

2、兩手扳按左腳

3、起身，換左腿下蹲，右腿橫腳仆步向左側伸展。

4、兩手扳按右腳4次。

注意事項：

1、此動主要作用在於抻展胯部、腿部肌肉和韌帶，增強其柔韌性

2、在轉身扳按腳掌時，頭頂要盡量向上領起，眼向前看

3、腳掌要盡量按向地面，不要翹腳尖。

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雀地龍

動作要領：

1、接上動，右腿下蹲，左腿橫腳仆步向左側伸展，

2、向左轉腰，左腳尖轉向上，腳跟著地，大腿後側平貼地面

3、兩手握拳，左拳向左腳尖方向沖穿，右拳向後上方撐展，

4、換左腿下蹲，右腿橫腳仆步向右側伸展，以下動作要領同前第1.2.3分動，惟方向相反。

注意事項：

1、此動主要作用在於進一步抻展胯部、腿部肌肉和韌帶，增強其柔韌度

2、兩拳撐展，有對拉拔長之意。

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屈蹲

動作要領：

1、兩腿屈蹲，兩臂前伸

2、起身直立，兩臂前舉

3、下蹲、起立，反覆做4次。

4、依上動，換左右單腿支撐下蹲、起立各4次。

注意事項：

1、此動主要作用在於鍛煉和增強腿部的支撐力和柔韌性、穩定性。

24

正壓腿（借物）

動作要領：

1、兩腳並立，面對支撐物

2、提起右腿，以腳跟搭在支撐物上，腳尖朝上

3、兩手扶按膝部，彎腰向腳尖方向振壓8次

4、換左腳提起搭放支撐物上，彎腰振壓8次。

注意事項：

1、此動主要作用在於鍛煉股二頭肌、半腱肌、半膜肌及腓腸肌等，增強肌腱的伸展機能；並鍛煉膝關節內外側的韌帶，增強韌帶的堅性。

2、支撐腿要盡量挺直，不要彎曲，腳尖朝向正前方

3、支撐物是指欄杆、桌、 椅、凳、牆壁、窗檯、肋木等，以下同。4、隨著腿部柔韌性的逐步增強，可逐步增加身體前俯振壓幅度，先後以前額、鼻尖、下頦去觸碰腳尖。

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側壓腿（借物）

動作要領：

1、身體右側對準支撐物，右腳提起，以腳跟搭放於支撐物上，腳尖朝上，左腳里側正對支撐物

2、上身向右側屈下壓，振壓4次

3、身體轉向左側對準支撐物，左腳提起，以腳跟搭放於支撐物，腳尖朝上，左腳里側正對支撐物

4、上身向左側屈下壓，振壓4次。

注意事項：

1、此動對髂骨韌帶、腹股溝韌帶、骨闊筋膜及梨狀肌、長收肌的伸長和外展都能起到有效的鍛煉，以增強髖關節外展的機能。

2、此動可反覆多次，並逐漸加大上身的側屈度，裏手垂於襠前，上手觸碰另一側腳尖，直到上體能側倒在左腿上；支撐腳盡量外展，以逐步加大肌腱、韌帶、筋膜的鍛煉。

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正面高腿（借物耗腿）

動作要領：

1、面對牆壁站立，兩手抱住右腿小腿舉過頭頂，將腳跟靠在牆上2、上身向右腿緊貼靠攏

3、放下右腿換左腿，面對牆壁站立，兩手抱住左腿小腿舉過頭頂，將腳跟靠在牆上

4、上身向左腿緊貼靠攏。

注意事項：

1、支撐腿站立，膝部挺直，腳尖正對牆壁

2、此動作用在於「耗腿」，要保持盡量長的時間，初步可以3～5分鐘為宜，然後逐步增加，以進一步加強腿部肌腱和韌帶的鍛煉。

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側面高腿（借物耗腿）

動作要領：

1、身體右側對牆而立，右手抱右腳舉過頭頂，以腳跟靠牆耗住。

2、上身以右肩向右腿緊貼靠攏

3、放下右腳，換身體左側對牆而立，左手抱左腳舉過頭頂，以腳跟靠牆耗住

4、上身以左肩向左腿緊貼靠攏。

注意事項：

1、支撐腿的腳內側朝向牆壁

2、其餘注意事項同上動。

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