太極拳晨練更高效，熱身不可少！（4）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 尹勝太

編輯 | 鹿鳴

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正面扳腿（吻靴）

動作要領：

1、並步站立，左腳伸向身前，腳跟著地，

2、兩手抱腳向胸前抱拉

3、收回左腳，右腳伸向前，腳跟著地

4、兩手抱腳向胸前抱拉。

注意事項：

1、此動的主要作用是鍛煉小腿後部的腓腸肌、比目魚肌和跟腱的伸長性

2、可逐步加大抱拉強度和次數，先後以前額、鼻尖、下頜吻觸腳尖。

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側面扳腿（卧靴）

動作要領：

（右卧靴）

1、並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳

2、上身左轉，以身體右側倒向左腿，右臂屈肘，用頭頂觸及腳尖

3、略停片刻，上身直起，右臂伸直接著再做第2次。

（左卧靴）

1、並步站立，右腿屈膝略蹲，左腳伸向左斜前方，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身稍右轉；右臂曲肘上舉，左手抱在右腋處；眼看左腳尖

2、上身以左側倒向左腿，用右手抓住左腳，使左耳部向左腿貼緊3、略停片刻，上身直起，接著再做第2次。

注意事項：

1、此動主要作用在於鍛煉腿部的肌腱和韌帶，同時鍛煉腹外斜肌、背闊肌、岡下肌等肌肉群，增強腰部的柔韌性

2、此動可左右腿輪換在前，反覆做多次。

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獨立抱膝（抱靴）

動作要領：

1、右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起；

2、左手抱住左腿脛骨；右手握住左腳，手心與腳心相合；

3、兩手像抱東西那樣把左腿盡量向上抱起，使左膝內側緊貼到左胸上4、略停片刻，兩手放下回至第2分動，接著再向上抱起。

5、左右腿輪換反覆做多次。

注意事項：

1、此動主要作用在於擴大髖關節的運動面，並鍛煉平衡感官的性能

2、向上抱腿時，要求挺胸、直背，支撐腿挺直，站穩

3、向上抱腿，停頓的時間要稍長一些，藉以增強單腿獨立的平衡能力。

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獨立端腳（端靴）

動作要領：

1、右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起

2、右手握住左腳，手心與腳心相合；左手反叉腰，虎口朝下

3、左腳向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左腳蹬伸的同時，用力將左腳向額前扳近端住；眼看腳尖

4、略停片刻後，左腳屈膝回至第2分動，接著再做第2次。

5、左右腳輪換反覆做多次。

注意事項：

1、此動主要作用在於進一步加強腿部肌腱和韌帶的柔韌鍛煉

2、扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直，站穩。

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獨立蹬腳（朝天鐙）

動作要領：

1、左腿支撐站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起；右手從裡面托住右腳跟；左手叉腰或側平舉

2、右手將右腿從身體右側向上舉起蹬直，腳尖翹起

3、略停片刻，屈膝回至第1分動後再作第2次

4、左右腿輪換反覆做多次。

注意事項：

1、此動主要作用在於進一步加強腿部肌腱和韌帶的柔韌鍛煉

2、蹬靴要求上蹬的腿能夠貼近耳側或扳向頭後，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直，站穩。

3、每次蹬舉，靜止時間應稍長一些，以起到控腿的作用。

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正擺腿（借物）

動作要領：

1、身體右側對正支撐物，右手扶住支撐物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢後擺

2、向後轉身，身體左側對正支撐物，左手扶住支撐物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢後擺。

注意事項：

1、擺踢腿要徹底放鬆，以腳領勁，盡量前後甩踢，向前踢時腳尖勾起，踢向額頭。

2、支撐腿要盡量挺直。

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側擺腿（借物）

動作要領：

1、身體正對支撐物，兩手扶住支撐物，左腿支撐，提起右腳，從支撐腿前向兩側大幅度擺踢

2、換右腿支撐，提起左腳，從支撐腿前向兩側大幅度擺踢。

注意事項：

1、擺踢腿要徹底放鬆，以腳領勁，盡量向兩側甩踢，

2、支撐腿要盡量挺直。

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豎劈叉

動作要領：

1、左腿屈膝下蹲，右腿伸向身後，兩手在身體兩側扶地

2、右腿慢慢向後伸直，左腿同時也慢慢地將膝伸直，兩腿前後分開著地；前腿以腿的後側貼地，腳尖上翹；後腿以腿的前側貼地，腳背扣在地上；上身正對前方，兩臂伸直

3、略停片刻，兩手扶地立起，換另一側腿前後分開劈叉；也可直接接上分動，上身從右向後轉，右腳尖變為上翹，左腳尖變為綳直，改成右腿在前、左腿在後的豎劈叉。

注意事項：

1、此動主要作用在於充分拉抻腿部韌帶、肌肉和胯部的柔韌性

2、初練者可循序漸進，不可急於求成，動作過猛，以防拉傷肌肉、韌帶、筋骨，可由高到低逐步壓低姿勢，開始可藉助支撐物，逐漸脫離支撐，以手扶地完成動作。

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橫劈叉

動作要領：

1、兩腿屈膝下蹲，兩手在身前扶地

2、兩腿慢慢分向左右劈開著地，均以腿的後側貼地，腳尖上翹

3、略停片刻然後兩腿屈膝收回還原，接著再做第2次。

注意事項：

1、此動主要作用在於使髖關節處的韌帶與筋膜極度柔韌，增強髖關節的外展幅度

2、初練者可藉助支撐物，逐步脫離支撐，降低姿勢。

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