瑜伽體式精講 - 雙角式解析

雙角式

一、雙角式

（梵文：Prasarita Padottanasana）（英文：Wide-Legged Forward Bend）

按照英文的字面意思翻譯是，寬腿站立前曲式。在梵文中Prasarita Padottanasana的意思是：雙腳分開的強烈伸展。

在艾揚格瑜伽體系中，有兩種雙角式，在阿斯湯嘎瑜伽體系中有4種雙角式。在本文中我們重點講解雙角一式。

二、雙角式的練習步驟

1、雙腳平行站立，讓兩腳的大腳趾尖在同一條直線上。將你所有的腳趾從地面上提起來，看著這個動作是如何激活和提起足弓內側的。

2、同時，體會你的腳跟的外側更加堅實地壓在地面上。這些運動是很重要的，所以花一些時間將它們與你的意識結合。

3、當你放鬆將腳趾放回到地面上時，想像著自己將腳踝的內側強烈地向上，向內側的腹股溝提起，來維持著內側的足弓。

4、將雙手放在臀部的兩側，吸氣時讓上身向後傾，進一步地提起胸部，在下一次呼氣時，從你的臀部開始將身體向前彎，儘可能維持上身軀幹的長度。

5、輕輕地將雙手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽磚上，雙手在雙肩的正下方，雙臂伸直並且與地面垂直。

6、接下來，準備打開內側的腹股溝，將雙手指尖仍然輕輕地放在地面或者是瑜伽磚上，想像著將你左腳踝的內側向上提起來，撐起了足弓，同時將左腳跟外側堅實地壓向地面。保持在這種腳踝內側提起腳跟外側下壓的狀態，慢慢地彎曲你的右膝，將身體向右移。

7、這時左腿會更接近地面，注意收緊左腿，讓左腿保持活力，這樣可以使重量從彎曲的右腿上向左腿轉移。體會一下，是否你左腳上的重量轉移了，或者是內側的足弓部分坍塌了？如果是，那麼微微伸直你的右膝，把左腳的外腳跟向下壓，然後再一次彎曲你的右膝。

8、吸氣時，慢慢伸直你的右膝，把你的骨盆帶回到雙腳之間正中的位置。做幾歡呼吸的調整，然後練習另一側。

三、雙角式變體

雙角式變體1：

雙角式變體2：

四、雙角式的解剖體點陣圖：

脊柱微微屈曲，髖關節屈曲並外展，膝關節伸直，臀部等高。

五、雙角式的輔助練習方法：

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習：

（2）藉助牆面的輔助練習

（3）藉助瑜伽椅的輔助練習：

（4）藉助牆繩的輔助練習：

（5）藉助伸展帶的輔助練習方法：

5、雙角式練習注意事項：

a、請注意在練習過程中切記猛的抬頭，因為血液大量的湧向頭部，猛的抬頭會昏倒，或頭暈，一定要練習功法一的4和功法二的3，緩衝頭部的血液循環後，才可抬頭。

b、練習時雙腿膝蓋不要彎曲，背部盡量伸直。

c、在身體頭部向下時，身體會有前傾的感覺，此時要將身體中心後移，否則容易摔倒。

d、雙角式在初期練習時，保持時間不用太久，熟悉後再增加時間。d功法二練習熟悉後可逐漸將椅子高度調低。

6、雙角式的功效：

血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂。拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。 可以很好的鍛煉肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部。

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END

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