健身如何增肌是又一大難題怎麼破！

健身人士除了減脂煩惱外

如何增肌是又一大難題

許多健身人士都會有這樣的困擾

增肌如何訓練

又該如何注意飲食

今天和大家聊一聊增肌這回事

增肥≠增肌

許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點，就去吃高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉等，但是結果可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。

所以雖說增肌的原理是熱量盈餘，但是只單純的攝入高熱量食物，體重會增加，體脂增加的也會更快，最終就會變成將軍肚、游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。

所以，要想改變身型，還要看個人的體質，天生瘦（代謝快、消化率低），後天因素瘦（有氧多、吃得少），解決這種難題的關鍵是增肌。

肌肉增加會使男性更陽剛、強壯，使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。

所以，一定不要在增肌時，把自己養肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

增肌就是肌纖維變粗的過程

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。

如何增肌

01

訓練上

·訓練項目的選擇

許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練項目都能達到增肌效果，增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練項目，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。

·注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、卧推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯卧撐等。

02

飲食上

增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓）。

·攝入足夠的熱量

在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。

部分人在增肌期間會有食欲不振的現象，這是腸胃不好的癥狀，建議去醫院就醫，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。

·攝入足夠的蛋白質

蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分布在每餐中就可以了。

蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、乳酪、豆類、蛋白粉等

·少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。

03

休息

肌肉一般在休息期間生長恢復，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復，還會妨礙第二天的訓練進度。

晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當的小憩。

增肌需要耐心

肌肉的生長、修復是很緩慢的，不像脂肪，很容易堆積，所以增肌期間一定不要心急，操作過急很容易造成脂肪的堆積。

一定要有耐心，並堅持下去，只要能做到上面所說的三個條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關注身型的變化，很容易打擊到信心，兩周甚至一個月進行一次比較就好。

動圖

增肌的飲食方案

最後再為大家推薦一天的增肌飲食方案：

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐

1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

10：00 加餐

蘋果1個

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)

19：00 訓練、加餐

訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉

21：30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps：食物選擇建議

·蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

·水果： 蘋果，橙，桃。

·增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產品。

·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

·少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。

*建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。

保證運動的強度，有規律和持續的鍛煉加上合理的飲食、休息就是成功增肌的關鍵。

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