瑜伽體式精講丨眼鏡蛇式解析

1、眼鏡蛇式

，梵文名：Bhujangasana，英文名：Cobra Pose。

Bhujanga在梵語中的意思是眼鏡蛇。

2、眼鏡蛇式解剖圖

3、眼鏡蛇式練習步驟

（1）、俯卧在墊子上，將雙手放置身體兩側掌心貼地，雙腳打開與肩同寬。放鬆整個身體，尤其是腰背部。

（2）吸氣：雙手放於胸部兩側用力推地向上（腰椎有問題的伽友可以雙手放在肩膀下方），頭部和肩膀緩慢向前向上抬。感受脊柱從頸椎開始帶動腰椎向前向上延展，在移動過程中，試圖去找到每個脊椎一節一節向上延展的感覺，感覺自己的胸椎向前推出，向上延伸。此時，肩膀放鬆下沉，不能聳肩（適當的伸展即可，不可用力過度，以防造成腰椎損傷）臀部收緊，下壓，讓恥骨貼地。將注意力集中在眉心，或者眼望上方。

始終保持上背部和腹部肌肉收緊，十個手指大大張開貼實地面，肘眼相對，腳背伸直貼地。

（3）呼氣：雙肩放鬆下沉向後展開，收緊腹部、大腿、後腰、肌肉。

（4）吸氣：雙臂用力向上推，脊椎向上延伸，感覺到腰椎在拉長。(找到每次吸氣脊柱都有向上伸展的感覺。)

保持均勻的呼吸，停留在舒展的角度及正確的用力方向上，保持3~5個呼吸。

（5）呼氣：曲雙膝跪地，嬰兒式放鬆整個背部和身體。

4、眼鏡蛇式與上犬式的區別

眼鏡蛇式

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上犬式

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5、眼鏡蛇式的輔助練習

藉助椅子練習

藉助瑜伽鋪巾練習

6、眼鏡蛇式練習功效

1、靈活、柔軟脊柱，增加脊柱彈性。

2、擴展胸腔，強健呼吸系統。

3、強健背部和臀部；

4、緩解頸背部的緊繃僵硬；

5、增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；

6、伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿。

7、眼鏡蛇式練習禁忌

腳踝受過傷或比較僵緊的可以前腳掌踩地，生理期慎練。

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END

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