明教練跑道分享會之三——減脂在跑步訓練中的愛與恨

諸君早安！

今天是2017年7月12日，農曆乙酉年六月十九。

日出時間為4:43，日落時間為19:16

高溫天氣預警！建議跑步時間為凌晨4時至7時，晚20時至23時

分享陽光，分享快樂，在這裡浪花白會一直陪伴大家左右和大家一起健康無傷的運動，向著更好、更遠、更美的方向前進.

2017年7月12日今天跟大家分享「減肥」昨天在和大家分享跑步知識點時跑道君吐槽我胖了，說實話我確實胖了10斤，這上半年沒有pb目標，訓練不系統，酒局太多（胡吃海喝）作為一名優秀跑者、一名跑步教練確實不應該。今天我正視自己存在的問題，現在我就把怎樣才是合理的運動是運動減肥最好的方式作為知識點分享給大家。

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。 在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於10分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過10分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘+的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

以上是有氧運動消耗的長度概念，利用心率控制強度也是最科學最理想的方式。

運動強度和最大心率的對應關係：

最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練時間長度。

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ps:最後祝大家在這盛夏里減肥成功！我從6月開始了我的備戰目標馬拉松計劃，體脂已經下降5個點，大家一起努力奧！

跑道君插話：

其實減肥是跑步帶來的最微不足道的副產品，但你如果想收穫這個副產品，必須先讓自己動起來！

一句話：邁開腿，管住嘴！

從今天開始，消滅這些借口吧！

借口之一：忙，特別忙，超級忙

（比你忙的人多了，為啥人家有時間跑？）

借口之二：受傷了

（別人為啥跑了不受傷，慢跑療傷你聽過沒？）

借口之三：沒時間

（一天24小時，就你一天23小時？）

借口之四：今天加班

（今天己周二，前三天不加班為啥不跑？）

借口之五：晚上突然客戶約

（客戶早上5點不約吧？）

借口之六：出差

（出差不帶腳嗎？）

借口之七：下雨下雪又下風

（新疆東北內蒙的同學咋完成的？）

借口之八：陪孩子送孩子上下學

（三個娃兒的媽怎麼成為跑步女神的？）

借口之九：起不來

（有人把你綁在床上？）

借口之十：腳疼、腿疼、屁股疼，全身都疼

（疼痛的背後，是不堪，是躲避、是拖延，是懶）

找借口是人之本能，消滅借口是人的本事。

自律給你自由，請大家加油！！！

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