自行車騎多了會損傷膝蓋？瑜伽四招降低受傷風險

美國

健身中心創始人

Kimberly Fowler

編排了一個簡易有效的騎行序列，不僅可以舒緩肌肉酸痛，幫你快速恢復體力並降低受傷風險，還能讓你的肌肉得到伸展和強健，為下一次騎行做好充足的準備。

1

簡易脊柱扭轉

這一體式可以很好地舒展下背部和髖關節。

仰卧，膝蓋靠向胸腔。保持右膝貼近胸腔，左腿在墊子上伸直。左手扶住右膝外側。呼氣，保持兩肩胛骨貼地，拉動右膝倒向身體左側。右臂側平展，眼睛看向右肩的方向。保持

秒鐘，然後換另一側。

2

仰卧單腿鴿王式

這一體式可以伸展打開髖關節和膝關節，消除此處的僵緊。

仰卧，屈左腿，右腿脛骨外側邊緣搭在左膝上方。右手穿過兩大腿之間，雙手共同抱住左大腿後側。呼氣，輕柔地將大腿拉向胸腔。放鬆頸部和肩膀。保持

分鐘，然後落腿，換另一側。

3

橋式肩倒立

這一體式將標誌性的弓身騎行姿勢反轉過來，可以伸展胸腔和頸部區域。

仰卧，屈雙膝，兩腳分開與髖同寬，腳掌踩地。手指沿著墊子向腳跟伸展，掌心朝下。隨一次呼氣，雙腳用力壓地，提起髖部向上。骨盆到達最高點後，膝蓋應剛好位於腳踝正上方。旋動肩膀，讓兩片肩胛骨向中間靠攏。在這裡保持

個呼吸，然後放鬆手臂，緩慢地讓脊柱一節一節捲動著落在墊子上。

4

束角式

這一體式有助於伸展強健下背部、髖關節和大腿內側。

坐立，兩腳掌貼合，腳跟靠近恥骨，膝蓋向兩側松沉。在感覺舒適的前提下，手指持續向前走，帶動下背部和大腿內側充分伸展。保持脊柱的拉長，低頭向下看。如果膝蓋高高翹起，可適當修正該體式，把雙腳向前移動，使其稍稍遠離軀幹。在這裡保持

個呼吸。

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