蔬菜烹調，無須再糾結！

若說人們在廚房裡最糾結哪一類食品的烹調問題，那一定要數蔬菜了。經常聽到這樣的問題：蔬菜是炒還是煮好呢？焯菜會不會把營養丟在焯菜水裡呢？微波爐烹調很快捷，但會不會破壞抗癌物質呢？

義大利帕爾馬大學公共健康系的研究人員用胡蘿蔔和西蘭花這2種常見蔬菜，用焯煮、蒸和炸3種家庭常用烹調方法，測試胡蘿蔔素、多酚、維生素C和抗癌物質硫甙的變化。

如果蔬菜的健康亮點是胡蘿蔔素，那麼煮可能是最好的，蒸位居其次。胡蘿蔔、南瓜、紅心紅薯等，都適合用蒸煮方法烹調。

先看以富含胡蘿蔔素而聞名的胡蘿蔔。令人開心的是，烹調對胡蘿蔔素的影響很小。蒸和炸之後，胡蘿蔔素含量有輕微下降，但煮後胡蘿蔔素的總量比烹調前還增加了14% ！胡蘿蔔素不怕100 攝氏度的加熱，含量升高可能是因為烹調之後細胞軟化、提取率提高所造成的。其實我們的胃腸也一樣，不能有效地把生胡蘿蔔中的胡蘿蔔素提取出來。煮熟後胡蘿蔔細胞變軟，只需其他食物中有一丁點油，就能幫助其中的胡蘿蔔素吸收。

看來，胡蘿蔔最適合煮著吃。不過且慢，抗氧化物質多酚這項指標呢，煮食的分數是最低的，因為多酚易溶於水。維生素C呢，煎炸損失最嚴重，煮食損失也大，因為維生素C既怕熱，又會溶水損失。蒸食比較理想。

西蘭花中的胡蘿蔔素，經過煮熟和蒸熟之後，不僅沒有損失，測定含量居然提高了20%，但是炸過之後損失高達2/3。蒸熟的西蘭花中的多酚保留率很高，但煮和炸損失都很大。它的維生素C特別嬌氣，無論什麼烹調方式，損失都很嚴重。

西蘭花中的硫甙能溶於水，也害怕高熱，所以煮西蘭花的損失不小，油炸就更加嚴重。相比之下，蒸熟的西蘭花硫甙含量不但沒有減少，反而還上升了30%！

另一項英國科學家的研究則發現，對於圓白菜來說，微波烹調2分鐘，或者蒸5~7 分鐘，對於硫甙類的保存效果是最理想的。很多研究都證明，對於保存維生素、葉綠素和抗癌物質來說，微波烹調勝過傳統的煮、燉和炒。

總體而言，對蔬菜來說，煎炸是最不利的烹調方法。其他方法呢，就要看吃菜的健康目標是什麼了。

如果要多酚類物質，那麼蒸是較好的烹調方法，煮和焯就會差一些。比如藕、馬鈴薯、山藥、茄子等，多酚類是它們的主要抗氧化物質。

如果需要抗癌的硫甙類物質，比如西蘭花、芥菜、芥藍、圓白菜等，那麼微波和快速蒸都是較好的烹調方法。

如果營養目標是維生素C呢？那麼涼拌生吃自然是第一選擇啦，快速炒其次。

不過千萬不要忘記，蔬菜中有很多不怕熱的營養！比如纖維，比如鈣、鎂、鉀、維生素B2、維生素K等。既然沒有一種方法十全十美，那麼還是讓我們坦然接受各種方法，吃夠數量就能得到足夠的營養成分，不必為烹調選擇太過糾結。

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