想要完美胸肌，下胸的訓練才是重點！
大胸肌，全靠它了！
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你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
胸大肌下部
是最難發展出來的部位
你還可以採用漸降組
休息暫停法或離心次數
來增加訓練強度
NO.1 優先訓練下胸
不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，請人幫忙保護
加到只能完成6-8個
不要低估了自己
NO.2 安排2個下胸動作
要注意
務必避開角度一樣、模式相似的動作
不要做了杠鈴下斜卧推
又在做啞鈴的下斜卧推
這樣意義不大
你可以是杠鈴下斜卧推後
做高位繩索夾胸
你還可以讓重複次數變化
如果你第一個動作每組6-8次
下個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
NO.3 用單關節動作來刺激胸下部
高位繩索夾胸
也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置
不用擔心三頭肌會借力
你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
最好安排在胸部訓練的最後
NO.4 結合新的下胸動作
不是要你發明什麼
而是去嘗試沒有嘗試過的動作
如果你總是使用杠鈴
不妨試試看啞鈴、徒手
別嫌棄負重小
你同樣會有全新的感受
NO.5 在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天
你沒有訓練過三頭肌和三角肌
NO.6 用高階技巧來增加強度
訓練至力竭是增肌的第一步
但做1-2組突破力竭點的組
可以幫助你進一步增長肌肉
1. 強迫次數
需要一個夥伴在你力竭後
幫助你舉起重量
讓你能夠繼續完成幾次
2. 大重量休息暫停法
選你只能完成6次的重量，但只做3次
休息不超過20秒，再接著完成3次
重複5輪
這樣你就用6rm的重量完成了15次
3. 離心次數
力竭後不要立刻結束
讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘下放
5. 漸降組
一旦到力竭點
立刻減少大約25%的重量
再繼續做到力竭
不斷重複
NO.7 用雙杠收尾
頂端時手臂伸直，但不要鎖死關節
花5秒鐘下放到最低
不斷重複這樣的過程
直到你無法再用5秒還原
此時你會感到下胸
無與倫比的泵感
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