減脂運動？減肥期間吃糖醋小排可以嗎？

夏天算是真的到了，輕薄的衣服再也遮不住肥肉了，減肥又雙叒叕成了熱門話題，很多人會問：減脂運動？而且很多減肥很久的朋友也會一再地對這個問題產生疑惑。

在課程《什麼運動適合你》中，我們區分了兩個很重要的概念——有氧運動和無氧運動。同時，也說明了為什麼對於有瘦身需求的女性朋友，有氧運動是減脂的首選運動。而今天的課程，薄荷從瘦身需求的角度出發，將運動分為三類：減脂運動、力量訓練和局部塑身，這也是減肥運動常見的一個遞進過程。在接下來的3個課程中我將一一為大家介紹，如何通過這些運動達到健康瘦身的目的。

首先來看看減脂運動的定義。減脂運動，就是緩慢連續的有氧運動，持續時間長且能活動到大部分肌肉群。通過這種低強度運動，身體大量的燃燒脂肪以提供能量。很顯然，減脂運動就是有氧運動。為什麼減脂運動強度不大卻能有很好的減脂效果呢？原因就在於低強度的運動更易於執行並能持續較長的時間。減脂運動適合所有體重基數較大，首要問題是全身減脂而不是局部塑身的朋友。

減脂運動主要有快走、慢跑、橢圓機練習、自行車、游泳、健身操、舞蹈等。 做減脂運動的關鍵點在於，參與運動的肌肉群越多，減脂效果越好。所以大家應樹立先全身減脂再局部塑身的觀念，脂肪率是比體型更關乎健康的一個因素。

1、快走

① 熱身調節

熱身階段，你可以就像平時走路一樣，抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。這個階段是為了在進入快走階段之前，平穩呼吸節奏，調整好步伐的頻率，將整個身體充分活動開。在熱身的過程中，呼吸主要是通過鼻子來完成的。

② 快走運動

快走階段，你需要有意識的加快步伐，姿勢上仍然需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。一般步幅40cm（正常步幅），步頻150-180步/分鐘，10分鐘行進600-720米之間的距離，呼吸達到微喘、還可交談的地步。快走階段，可以用鼻子吸氣，嘴呼氣。

③ 放鬆調節

放鬆階段，你需要平復呼吸，放鬆身體，可以向體側作踢腿動作。開始慢慢踢，隨後可以加點力，每側腿踢30次左右即可。

2、慢跑

① 熱身快走

熱身階段，這個階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態，目的是將身體充分活動開，為慢跑做準備。

② 慢跑運動

慢跑階段，從快走自然過渡。這個階段使用自然的跑步動作，抬頭、挺胸，肩稍提起，手臂彎至90度、自然擺動。落地到發力前跑的過程中，應當腳後跟先落地，再過度到前腳掌發力踏地。在這個階段中，需要將心率調整到中低強度運動心率。

放鬆階段，你需要平復呼吸，放鬆身體。這個階段，你要繼續走5分鐘，而不要馬上停下來。

3、游泳

① 熱身伸展

開始游泳之前，你需要充分做好熱身，需要活動開的部位包括：肩部、腰部、膝關節以及腳腕。你可以通過輕柔的轉動或曲伸來達到熱身效果，熱身時間控制在5-10分鐘。你還需要在入水前適應水溫。

② 游泳運動

以慣用的姿勢游泳。時間為30分鐘左右，動作不要太激烈，保持較慢的、平穩的游泳速度，心率控制在中低強度運動心率。

③ 放鬆

團身低頭，手握兩腳，脊背浮在水上，慢慢地在水中把氣呼出，放開身體。重複2-3次即可。上岸後揉捏按摩手臂和腿部，方向均從離心臟遠的地方往離心臟近的地方揉捏。

4、健身操

① 熱身準備

開始健身操的組合練習之前，先通過有節奏的踏步熱身，進而活動開肩、膝、踝關節以及腰部胯部小腿等部位，防止運動時受損傷。熱身時間控制在5-10分鐘。音樂節奏過快過慢都會影響熱身的效果，一般以120-138拍/分的音樂最為適宜。

② 健身操運動

健身操的主體內容可多樣化，綜合有氧、拉丁健身、有氧搏擊、街舞健身操等都是時下很流行的健身操形式。可選擇自己喜歡的課程進行練習。綜合有氧對身體各部位都有一定的鍛煉效果，拉丁健身主要針對腰背部和腿部，有氧搏擊主要針對腰腹和上肢力量的訓練，街舞健身操則更注重於鍛煉全身的協調能力，更偏向於一種舞蹈的形式。

③ 整理放鬆

主體內容結束後慢慢過度到拉伸放鬆，這時做彈動、半蹲、腳尖點地並配合上肢運動，用以平緩呼吸，降低心率。當心率基本降至正常值，即自感呼吸平穩時，可以開始拉伸練習。主要需拉伸放鬆的部位從上到下依次是：頸部放鬆、肩部放鬆、上肢拉伸、胸背腰腹放鬆、臀部放鬆、大腿小腿拉伸，最後深呼吸3次全身放鬆。

那減肥時要吃什麼，很多人還問過我減肥期間我能吃糖醋小排嗎？其實這個也不難回答，今天就用一些數據跟大家在普及一下。

糖醋小排的熱量： 284 大卡（100克）

分類： 上海菜

每100克該食物含有：碳水化合物(克)7.13；脂肪(克)22.55；蛋白質(克)12.35；熱量(大卡)284.00

糖溜、糖醋： 加工過程中添加了糖和油脂，這二者都是減肥期間要少吃的，因此這類菜肴減肥時不宜食用。

糖醋小排（糖醋排骨）是一道色香味俱全的名餚，屬於浙菜系。主料是豬排骨，主要烹飪工藝是炒，色澤油亮，口味酸甜。在熬製糖色的時候，時間不宜過長，顏色稍有變化就應及時倒入調料，放入小排，否則就變成拔絲排骨了。排骨除含蛋白、脂肪、維生素外，還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等，可為幼兒和老人提供鈣質。

做法：

原料：小排200g、蔥姜適量、冰糖30粒左右、鎮江香醋2大勺、料酒少許、鹽一小勺、生抽1小勺2

做法

1.小排泡水大約半小時去除血水，洗乾淨後控干水分。

2.鍋里放少許油，中小火將小排煎到表面金黃色撈出。

3.然後另外起鍋，加入少許油，等到油溫熱的時候放入冰糖。

4.先用中火融化冰糖，用鏟子把冰糖鏟碎，讓冰糖均勻受熱。

5.冰糖全部融化後，變成淺金黃色有點冒泡的時候調到小火，繼續加熱至深棕色。

6.冰糖變成深棕色後馬上放入排骨，先關火炒到排骨全部上色後重新開火。

7.加入熱水沒過排骨，倒入少許的料酒，放入蔥姜，鹽和生抽，燉煮20分鐘後加入香醋，繼續中火燉煮20分鐘左右。

8.排骨燉軟後開大火收汁，最後快收干汁的時候嘗下味道，根據情況再加入少許醋，然後就可以出鍋了。

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