跑後不拉伸，是如何一步步毀掉你的身體的？

跑步恢復，大部分業餘跑者都會覺得可有可無，確實，短期內不做放鬆與按摩是沒有什麼明顯問題的，但是隨著時間的積累，可能你的健康會毀在跑步之上。

比如說，我今天懶得熱身，懶得放鬆，一天兩天無所謂，或許一個月兩個月也沒有什麼異常，一年兩年，可能也只是輕微的疼痛，但是幾年過後，長久積累的不良跑不習慣也許會毀了你的跑步，會長久的影響到你的跑步生涯，甚至到最後想跑也跑不了了。

在前面曾有一篇文章提出每個階段不拉伸會造成哪些危害：從肌肉僵硬到關節不靈活到傷病，甚至到老了之後連走路都難以執行，這就是忽略預防傷病措施的惡果。

跑步損傷是由訓練引起的損害或疼痛，分為以下幾類：

負荷受傷：這類損傷發生在突然增大跑步量、增大速度，或者兩者同時增大（比如大量的訓練導致的肌肉酸疼。）初跑者都會經歷這種損傷。

過度損傷：這種傷病是壓力反覆刺激所致，比如膝蓋不停在腿骨中摩擦造成的損傷，刺激和傷害軟骨組織。

慢性損傷：這種傷病跑者最容易忽略，平時的小疼小痛沒有及時做好恢復，比如，肌腱炎，足底筋膜炎，長時間不注意可能會留下很嚴重的後遺症。

意外：包括扭傷腳踝，壓到腳趾或者拉傷肌肉以及其他類似狀況。（路面不平、跑鞋不合適、姿勢錯誤等等原因。）

事故：由於訓練疲勞，姿勢不到位，導致無意識的受傷。

痙攣：有時跑步活動之後，會出現抽筋兒狀況，如果不及時處理，會導致肌肉拉傷。

經常有人說：「如果跑者從不會受傷那不是很好嗎？」但有人又說：「這是不可能的。」

研究證明：任何一年中都有50％—80％的跑者受傷，但研究也證實，這些受傷的人群絕大部分都不採取任何預防損傷的措施。所以，額外花10分鐘到15分鐘進行拉伸按摩，可以減少受傷概率。

所以，跑步傷病都是跑者自己惹的禍。

雖然說，避免所有的跑步損傷是不可能的，但是一個簡單的跑後拉伸會降低受傷風險，每周至少要進行三到四次的拉伸鍛煉。

嚴重危及生命的損傷

如果在跑步過程中出現心律不齊、呼吸困難、神志不清、突然停止流汗（中暑）、高燒或頭疼、嚴重視力模糊，就要立刻停止就醫。

尤其在夏季，更是非常容易出危險，跑友們一定要注意。

也就是說，如果受到一些嚴重的身體不適的徵兆，就一定要尋求康復方案，不要拖延。

損傷預防訓練

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跑步原則

1、根據自己的身體情況：每個人都有獨特的身體素質和天分還有跑步基礎，用別人的鍛煉方式無法構建自己的跑步方式。

2、根據健康狀況：中國自古講究中庸之道，訓練過度不但不能起到健身效果，反而會讓跑者受傷、生病、身心疲憊，以致於損傷健康狀況。

3、熱身：大部分人跑前不愛熱身，當受傷時總愛問別人自己怎麼受的傷，其實就是沒有熱身而導致的。

4、寧願走幾步或者休息也不要過度訓練：訓練不充分，你會感覺很好，並且永遠可以改善。但是過度訓練，就需要數天的恢復。

而在我們平時跑步中，有五個非常容易受傷的關鍵點，只要做到預防和保護，就能把預防傷病做到最大化。

1、筋膜

筋膜，我們可以簡單理解為滲透在肌肉與骨骼中的粘性網狀結構。可想而知，它對肌肉的保護作用是不可忽視的。想到筋膜，跑步者第一反應就是足底筋膜炎，沒錯，它是最常見的筋膜損傷，通常情況下，我們把這種炎症歸咎於腳部本身，或者強度過大。

其實僅僅這樣理解是片面的，既然是網狀結構，他們彼此之間的聯繫是非常緊密的。

單就足底筋膜炎來說，在平時的跑步預防中，跑姿是最關鍵的問題，因為筋膜的連鎖反應，有可能大腿與臀部的問題就會造成腳步筋膜炎症的惡化。

所以，避免與治療筋膜炎，要從學習正確的跑姿做起，而更要注意的一點是，不要忽略跑前熱身，平時的不良生活狀態以及不正確的休息姿勢，也是造成筋膜受損的兇手。

2、韌帶

韌帶的主要作用是：連接、潤滑、固定骨骼。我們跑者常見的傷病，就來源於此，除此之外，韌帶也具有神經傳導作用，讓你清晰的辨識痛感，及時調整跑步動作。

我們最常見的膝蓋傷，說到根源，其實就是韌帶受損，

韌帶的受損主要源於錯誤的著地方式。而普通跑者的膝蓋疼就是因為韌帶受到了損傷，膝蓋腳踝韌帶傷病預防及治療：

拉伸要適度，拉伸的確具有靈活關節的作用，但是很多跑友忽略了關鍵問題：拉伸過度會損傷韌帶。

不論在平時的跑步訓練中，還是在熱身拉伸過程中，一定要留有餘地，這樣不僅是為了避免勞累過度，更重要的是避免傷病，中國人講求的「度」一定要用在跑步中。

如果腿部某關節處有嚴重傷痛（骨骼傷病除外），則必須停止跑步，但不能停止活動，良好的活動是緩解疼痛與傷病的良藥。

越不動，代謝越差，結合有效的交叉力量訓練，逐漸的當肌體恢復正常，就可以從慢跑開始做起了。

3、軟骨

我們的身體當中，每一部分的骨骼都從軟骨成長而來，經過逐漸地轉化，有些軟骨因為身體所需而留存了下來，比如膝蓋中的軟骨，它的軟骨膜發炎嚴重的情況下會讓受傷者痛不欲生。

拿髕骨為例，其間就有軟骨組織，軟骨的作用並不在於本身，而在於軟骨表面的外膜能夠對關節起到很好的潤滑作用。

可以想像，對於一個跑者來說，關節失去了潤滑，那將是多麼痛苦的事情。然而它的危害相比韌帶而言，更強一層，如果不能及時就醫治療，很容易一輩子沉浸在傷病之中。

跑者切莫忽略按摩關節，每當跑完步，關節都會受到強大的衝擊，這個時候如果沒有做好按摩，就如同挂面沒有沾水一樣脆弱。跑前跑後用手自行按摩，就是很好的預防手段。還有一點，跑步速度一定讓自己感覺到舒服，而不是強行本著超越自己的心態蠻幹。

4、肌腱

它是肌肉與骨骼的連接組織，我們都知道劉翔、科比都是跟腱撕裂，跟腱是運動員尤其是頂級運動員非常容易受傷的部位，這主要源於他們的高強度訓練。對於普通跑步愛好者而言，也不可忽略肌腱的受損。因為，它的來源是「過力」。預防肌腱炎最好的方法就是慢跑，不要隨意增強度，這樣對於普通跑者就完全沒問題了。

5、骨骼

成年人體共有206塊骨骼，

分為顱骨、軀幹骨和四肢骨3個大部分。

其中，有顱骨29塊、軀幹骨51塊、四肢骨126塊。

其實，跑步真正衝擊的還是人體骨骼，通常情況下，慢跑的朋友不會受到骨骼受損的影響，骨骼的受損來源於持續的壓力，相對來說，兩天一跑就是很有效的促進骨骼重塑的好方法。作為跑者，我們不必去追求速度，但是一定要預防傷病，健康跑步，是自己和家人的福氣。

圖片來自網路

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