背部肌肉的感受度差？練背為什麼只是手臂酸？

文作者 ydrqfd

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背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群之一，同時也是背部訓練也是比較難以掌握的一部分。

大多人在練背的時候會找不到背部發力的感覺，反而手臂卻很酸。我們「感覺」不到背，基本是由以下2種情況導致的：

背部肌肉暫時「失活」

你背肌睡著了嗎？

我們身體所有的肌肉都和神經相連結，然後連結到大腦。不過，有些連結會「失效」，原因來自於你太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼「動」，會決定肌肉神經的發展模式：

你常使用的肌肉，連結它的神經會比較壯大；而相反，那些經常不被你用到的肌肉，神經慢慢的就會「失去」連結。比如的辦公族的臀部失活，大多都是因為久坐造成肌肉「木訥」，肌肉與神經的連結不「靈敏」做成的。

跟神經間的連結較強且主動的肌肉，我們通常稱之為有「活性的」或「醒著的」肌肉；跟神經的連結弱且被動，我們稱它為暫時「失活」的或收抑制的肌肉。

因為對於大部分普通人來說，他們的背闊肌，菱形肌以及斜方肌不經常被用到，所以肌肉感受度差，存在感低，這也就是為什麼，這時候做引體向上，划船等多關節動作時，感受不到背部的發力，反而手臂卻很酸。

特定部位的熱身並不是簡單跑跑步就好，它特需要做一些特定的事，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，你的動作會因此更有效率。

如何啟動背部肌群？

肩胛骨的下旋內收

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目標：激活背闊肌、斜方肌下部，菱形肌

俯卧在地板上或者椅子上

雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直

啟動肩胛向下迴旋，向下拉動手肘至身體兩側，停留兩秒，擠壓背肌

彈力帶肩胛後收

目標：激活我們的斜方肌中部以及菱形肌。

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採用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀幹，雙手抓握彈力帶。

大臂固定，拉動彈力帶做肩外旋的動作。

利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。

Y形上舉

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目標：激活斜方肌上部、下部

空手或手持小啞鈴，採用俯身姿勢。

手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放！動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

直臂下拉

目標：激活背闊肌

把滑輪調至高位，站姿，雙手抓握橫杆，手肘微曲固定，背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌

然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原

當我們做完這些安排的時候，實際上這次的內容還沒有完成。於緊張和不健康的生活習慣，現實中出現了太多的「低頭族」這使得越來越多人後背側肌肉的肌張力出現了不同程度的失衡。典型的表現就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度緊張，而與之對抗的使肩胛下沉後縮的斜方肌中下束和菱形肌則被過度拉長且處於無力狀態。

雖然我們已經做了初步的背部肌肉啟動，但是如果你還是存在某些特定肌肉持續緊張的話，你依然很難使該參與動作的肌肉走上正常的運動軌跡，所以背部訓練有問題的朋友，可以採用滾軸或滾球，在訓練之前對容易緊張的肌肉做一個初步的按摩和放鬆，這樣就能很大程度緩解肌肉緊張。

背部訓練存在失誤

在這個討論之前，還是要跟大家說明一點，肌肉的感受度，除了與動作失誤和肌肉「失活」有關之外，還於自身的肌肉量有關（肌肉量越少感受度越差），但這與當前的自身實力有關，是不算問題的問題，這裡只是想告訴一些剛開始健身的朋友，如果你的動作找不到發力感，也不要過分的沮喪和煩惱，解決這個問題只是時間的問題。

好了，我們言歸正傳，那麼在背部訓練我們一般會出現哪些失誤呢？我這裡簡單的給大家總結下最重點的三點，更詳細的內容見視頻。

背部是否平直

無論是硬拉也好，還是划船也好，你都要維持背部的自然平直，不反弓(輕微反弓)，不駝背，這是最起碼的要求，如果不這樣，你要訓練的部位將很難得到應用的刺激，而且還可能會因此造成一些脊柱的損傷。

背部的是否平直與你的髖、膝關節的活動度有關。在這類的動作時，你應該學會將屁股向後推出去，只有這樣，你才能以一個較大的屈體幅度進行平直背部的訓練。

背部與地面的傾角

划船類動作，這個傾角的大小與你所針對的肌肉有關，當你的背部與地面的夾角大於45度時，這種情況大多是練你的上背部的斜方肌，當你的背部與地面的夾角小於45度或接近平行時，一般是練到你中背部的背闊肌。

啟動問題

如果你的真的是想練背，無論是划船，還是下拉，你的第一步應該是通過肩胛骨的運動（下旋、後縮、或內夾），啟動相關的背部肌肉，而不是先通過屈肘的方式藉助二頭的力量使重物移動。

所以進行這類動作時，主要的注意力是在肩（肩胛骨），肩胛骨的正確移動是確定你練到背最關鍵的一步，肘部的彎曲（二頭的參與），這只是這個動作的「副產物」。

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