胸部訓練，有關杠鈴卧推的幾個要點！

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杠鈴卧推在某種程度上可以說是健身愛好者的「入門動作之一」，可能大部分健身愛好者去健身房接觸的前幾個動作里就有卧推，在健身房裡，卧推架也是最受大眾歡迎的器械...每到周一（據說是國際推胸日...），都能看到健身房的大老爺們三五成群的結伴卧推。今天我們就針對卧推動作做一些簡單的講解。

針對卧推動作，我們首先要明確幾個事實：

1. 卧推動作並不是孤立胸部的練習，但可能是發展胸部圍度最好的練習之一。

2. 可能並不是每個人的身體結構都適合利用杠鈴卧推最大限度的發展胸肌。

3. 卧推對那些肩關節存在傷病或不適的人來說，並不是很好的選擇。

有關杠鈴卧推的一些小知識點

我們都知道，卧推並不是孤立胸部的練習，它是個多關節複合動作，在發展胸肌的同時，它對我們整個上肢肌肉的圍度都有發展作用，通過改變卧推的姿勢可以調整各肌群的發力比例。肌肉的生長需要較大重量的刺激，卧推動作可以提供其他孤立動作所不能提供的大負重量，這對肌肉的發展是極其有幫助的。ok，接下來我們就來看下杠鈴卧推這個動作，因為大部分健身愛好者對於杠鈴卧推都很熟悉，我們來講解下幾個平常練習卧推時不容易注意到的點。

1、卧推時要注意保持肩胛骨中立位或主動後縮收緊

如果肩關節在卧推時不能保持一個「穩定」的狀態，就很容易導致肩部不適或受傷。而肩關節的穩定性很大程度上取決於肩胛骨的穩定性（肩肱節律），所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。卧推動作全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊，不要聳肩！固定住肩胛骨。你會發現很多人卧推的時候肩是往前送的或者是聳肩，這是肩胛不穩定或未收緊的結果，會讓肩關節的壓力陡增，可能導致肩部疼痛或不適；同時也會降低對胸部的刺激。

2、卧推的時候注意控制大臂外展幅度

如果想利用卧推動作更針對性的刺激胸部，那麼你需要調整握距，你的握距需要更寬，大臂需要更加外展（肘向外打開），這會增加動作過程中胸肌的伸展幅度，提高對胸肌的刺激程度；但在這個位置下，肩胛骨是不容易保持穩定的，會給肩關節帶來一定壓力。能控制住動作那當然再好不過了，如果你不能很好的控制住，不妨卧推的時候把大臂內收一些，靠近身體一些，杠鈴下放到接近下胸的位置。誠然，這樣會減少對胸部的刺激，但對肩關節來說是比較健康的。如果你是為了最大限度的刺激胸部（比如斷頭台卧推這種動作，大臂幾乎與身體垂直，下放到鎖骨上），切記使用較輕的重量，集中注意力做好每一次肌肉收縮。

3、不正確的體態對卧推動作的影響

卧推不僅是個胸部、肩部、三頭髮力的動作，其實整個上身包括腿部都在負責維持穩定，但大部分人群（比如學生和上班族）長期久坐，經常一坐就一天，這會造成一定程度的「上交叉體態」，導致胸椎屈度過大，從而限制肩胛骨移動，同時上背部肌肉緊張或失活，這種情況如果不處理，卧推的時候也有可能導致肩部疼痛（一點經驗之談：幾乎所有的上肢複合動作，如果存在動作模式不良，都要首先篩查是否存在「上交叉體態」）。其次，可能很多人卧推的時候都有這種情況，總是感覺一邊發力更多些，如果你在調整動作之後還是存在這種情況，那麼就要考慮體態問題了，是否在體態上存在不平衡？導致發力失衡（一點經驗之談，如果兩側發力不平衡，那麼可能需要篩查下是否有「高低肩」）。

可能並不是每個人的身體結構都適合利用杠鈴卧推最大限度的發展胸肌

人與人之間是存在個體差異的，不同的身體結構對動作的反饋也是不一樣的。如果某人的胸大肌止點更加靠近肘部，那麼他在杠鈴卧推中胸部就可能獲得更大的刺激，如果胸大肌的止點靠近肩部，在卧推中胸部獲得的刺激可能就小些。還有一個現象值得注意，一般手臂較為粗壯的訓練者（業餘訓練者），胸肌厚度可能都會略微差些，出現這種現象的原因可能是因為「神經募集的懶惰性（優先募集）」，人體會優先募集較為強壯的肌群去發力。

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