上半身肌肉強化訓練，讓這個夏天更加完美有型！

渾厚胸膛、結實手臂、寬闊背部、壁壘分明的腹肌，循序漸進上半身肌肉強化訓練，讓這個夏天更加完美有型!

重訓鍛鍊　軀幹肌肉強度

一到夏天，基本上每個人都會希望身體線條更加明顯一點，建議可以針對上半身的胸部、手臂、背部和核心肌群等部位，進行肌耐力為主、肌力為輔的訓練菜單鍛鍊。透過適度的重量訓練，可以提高肌肉和肌腱的強度、肌肉平衡及肌肉的彈性，並有效避免運動傷害。訓練的大原則就是，只動到要鍛鍊的部位。建議在鍛鍊上半身的時候，可以先從胸和背這種大肌群的部分，二頭和三頭肌這種小肌肉放在後面，以免影響整體訓練效果後繼無力，無法做到完整。腹部核心亦建議放在後面，才不會讓前面的胸和背受到影響。

訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，每個動作做3～5組，組間休息1～2分鐘。真正有用對施力訓練到肌群的話，整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。肌肉也不能天天練，要給鍛鍊肌肉48小時的休息時間它才會長大，過度疲勞使用肌肉的話，極有可能會適得其反。練一天休一天，至於休一天也不是什麼都不做，可以用來進行有氧運動，幫助燃燒脂肪、修飾線條更加緊實。

飲食控制　攝取高蛋白質

當然除了重量訓練和有氧運動之外，最主要就是控制飲食，建議平常飲食清淡一點會比較好，盡量控制攝取過多的鹽分，多補充水份以避免中暑。假設近期有脫上衣秀身材之類的工作需求，倒是有一個急就章的小撇步可以派上用場：這一個禮拜內盡量控制不要吃得太重咸，工作前一天水份攝取少一些。畢竟肥肉沒有辦法一兩天就剷除瘦下來，但可以用這方法消除水腫，整體視覺效果會差蠻多的。

飲食方面不要偏食就好，可以多吃肉類、魚類、豆腐等蛋白質食物或喝豆漿，因為蛋白質是肌肉很重要的養分，有了它練肌肉才會事半功倍。建議，肌肉鍛鍊後可以多攝取蛋白質，尤其運動後30～45分鐘之內補充最有效。

啞鈴彎舉

1 先將身體固定，雙手抓握啞鈴自然下垂。

2 利用二頭肌的力量單手向上彎舉，動作時上臂貼緊身體。

3 手臂向上盡量收緊，慢慢放下來，再換手交替同樣鍛鍊動作。

Tips→過程中注意肩膀、身體保持穩定勿亂晃，單純使用二頭肌做動作。

★功效：訓練二頭肌，讓小臂緊實有力。

杠鈴仰舉

1 身體平躺在長椅凳上，雙手抓握槓鈴向上高舉。

2 雙手向下接近頭部位置，再利用三頭肌的力量向上握舉，反覆動作12～15下。

Tips→雙手向上高舉時，手肘與手臂呈90度垂直，以避免產生壓力，且較容易不穩。

★功效：強調肱三頭肌，快速收縮燃燒手臂脂肪。

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