適合健身初學者的健身計劃，讓你在家也能輕鬆減肥！

轉眼又到了脫衣顯瘦的季節，健身愛好者們開始了各種「炫腹」，看著別人的「小蠻腰」「馬甲線」，別說你不心動，不心動才怪。不過與其舔屏流口水，不如行動起來吧！

這是一份適合健身初學者的健身計劃，讓你在家也能輕輕鬆鬆減肥!

其實，很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什麼，怎麼練？今天小編就給大家分享一份適合健身初學者的健身計劃，這個計劃主要是針對力量練習，也就是我們所說的肌肉鍛煉，主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習動作。

1、引體向上

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動作要領：

正手寬握，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

循環前進，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

2、箭步走

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這個動作能起到很好的瘦腿和提臀的效果。

兩點要領：在一條腿邁出去的時候，重心要偏前腳後跟，而不是前腳掌。所以這個動作要起到很好的效果，一定要注意以上兩點：1.前腿與膝蓋呈90度。2.重心偏前腳後跟一點。

3、立卧撐

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立卧撐這個動作咋一看有些奇怪，但是立卧撐可以不用什麼器械，而且無視各種天氣原因隨時進行，並且能夠非常好的調動起全身的肌肉來對抗牛頓重力學，以此達到燃脂、提高心肺功能的效果。

這個動作是一個高強度間歇式的有氧訓練法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。

目標：燃燒你的脂肪，加強爆發力和心肺功能！

動作要領：

1、先利於站立姿態，將腰部彎曲，後將臀部向後方移動，蹲下直到雙手到達地面。

2、做一個俯卧撐

3、將腿收回，做一個深蹲動作的姿態

4、站起成直立的姿態（這個可以選擇跳或者不跳）。

5、接著重複上面的動作

4、開合跳

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開合跳是一個十分常見的燃脂減肥運動的和經典的熱身動作，在很多健身操、HIIT、運動暖身操中都會出現。開合跳的作用和好處——有氧和無氧結合的特點能夠更好的達到運動效果。

1. 挺立、雙手放在兩側

2. 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）

3. 歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側

4. 動作重複循環，每次必須做三組（組可以理解為套）

合跳落地時的技術要領：從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩衝！

記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器

5、仰卧挺髖

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仰卧挺髖：強而有力、翹而圓挺的臀部

練習建議：在地上放個毯子平躺下，把你的雙手放在身體兩側，最好是手心向上。彎曲你的膝蓋，使雙腳平放在地面約與肩同寬。腳後跟發力使屁股離開地面，抬起你的臀部。

與此同時，微微弓起你的背部使你的胸部微微達到你的下巴位置。動作應該是直到你的脊椎和臀部形成一條直線，甚至略高一些。保持這樣的姿勢幾秒鐘，同時保持擠壓你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然後重複。

需要避免的事情：要注意的方式是你的臀部在移動過程中，最好避免讓膝蓋向內或向外移動。也盡量避免推擠你的整個身體向後。應該是臀部上下，注意整體沿著腰部、脊柱成直線或者略高。此舉不應該傷害或引起腹部絞痛。

6、平板支撐

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身體保持平板支撐姿勢，小臂緊貼地面;

收緊核心，身體有節奏的前後移動;

15次為一組。

整個兒動作循環2組，

堅持一段時間，不用再羨慕別人的翹臀小細腰兒，因為你也可以!

7、徒手深蹲

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下面我們就來說說徒手深蹲怎麼做，徒手深蹲的動作要領。

徒手深蹲看似簡單，但如果姿勢不正確，很難起到真正的鍛煉效果，因此，正確掌握徒手深蹲姿勢就非常重要了。

那麼，徒手深蹲怎麼做？其實這根據性別不同也有不同的姿勢。

如果是老年女性的話，做徒手深蹲應該將腳趾略微向外分開，這樣能讓股骨與髖關節正確的排列在一起。而對男性來說，這種姿勢就行不通了，因為男性的髖關節結構與女性不同，所以男性做徒手深蹲時腳趾要朝向身體前方。

8、俯卧撐

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俯卧撐看起來很簡單，但是也要掌握要領。

下去的時候呼氣，上來時候吸氣，

下去的時候要快，再慢慢地撐上來

如果頭向前方難度會加大，但是胸肌力量也相對會有提高

兩掌最好與肩同寬，如果再寬的話就順帶可以練一點胸肌，最好的方法是在家用兩張矮凳擺放成與肩同寬的位置，然後雙手按在矮凳上做俯卧撐，頭朝前，最好下的時候身體高度要比雙掌按在矮凳上的高度低，雖然這樣難度比較大，但是效果顯著。

俯卧撐可以配啞鈴，很有用，也可以做一下仰卧起坐

肱二頭肌練到一定程度，全臂的力量就出來了

9、仰卧舉腿

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仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

仰卧舉腿動作注意事項：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。

2.膝關節微曲，有利於動作的準確性。

3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。

這就是在家也可以輕鬆做輕鬆減肥的健身動作，適合新手，只要堅持，一定會有意想不到的效果！因為簡單易行，所以非常適合新手。

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