增肌，怎麼吃？飲食+訓練，告別瘦子

01|增肌的關鍵

首先我們明確一個概念哦：

增肌≠增重（增肥） 減脂≠減重

很多人可能把增肌單純的當做體重的增加，而忽略了「肌」。增肌不僅僅是體重的增加，更多的肌肉的增長。因此我們增肌的關鍵主要這倆點：

1、每天攝入的熱量>總消耗（日常行為消耗+額外的運動消耗+基礎代謝+食物熱效應）；

2、必要的力量訓練同時保證充足的蛋白質攝入。

（這裡再通俗的解釋下肌肉生長原理：通過抗阻力力量訓練，破壞肌肉纖維，蛋白質攝入促進肌肉纖維修復和增長。）

大家了解了增肌的關鍵就應該知道從哪倆個方面入手啦，是的，就是日常飲食管理以及科學的訓練。今天我們主要講如何吃，畢竟講訓練的公眾號，app都太多了，但是小廚文末還是會給大家附上一個訓練計劃。

關於吃，主要跟親們分享這幾點：

吃|01、一天的飲食原則

增肌的小夥伴，記住一點，始終讓自己處於飽腹的狀態，不能等身體給你反饋了餓的信號再去吃飯，同時也不能每餐吃到撐。這裡記住一點「多餐制」，一般增肌夥伴一天建議吃4到5頓：

早上7點早餐、上午10點加餐、12點午餐、下午3點半加餐、6點晚餐（訓練後八九點可喝點蛋白粉，吃根香蕉）

吃|02、三餐與加餐

剛剛上面介紹了多餐制，那麼涉及到每餐具體怎麼吃，可能有些夥伴還是比較模糊。這裡再次介紹下我們健身小廚對健身餐搭配定義：

健身餐=低gi高膳食纖維的碳水主食+高蛋白食物+新鮮果蔬

了解了這個我們再來分析每餐的搭配：

早餐：

大家記住一定要豐富，它是一日三餐中最重要一餐，尤其是健身夥伴，必須吃早餐，記住了嗎。

搭配：主食+蛋白質食物+新鮮果蔬+奶製品+堅果。

（圖為我們拍的早餐視頻系列，所以大家以後做早餐可以來看我們視頻哦）

主食：一般建議燕麥粥，穀物奶昔，雜糧饅頭，蕎麥麵，意麵，紅薯，紫薯等這些早晨製作比較方便快捷的；

蛋白質：各種罐裝的豆類，鷹嘴豆，芸豆，青豆，以及肉類蛋白質，雞胸肉（關於雞胸肉我們做了幾十種食譜啦），鹵牛肉一般都是事先做好幾頓的量，以及煎一塊龍利魚等，當然最便捷的還是雞蛋啦。

果蔬：喜歡吃草的可以購買生菜，紫葉甘藍，芝麻菜，苦菊等，然後調一個沙拉汁，水果建議都是時令水果最新鮮，而且價格實惠。

奶製品與堅果：這裡說明下，即使增肌也建議大家喝脫脂或者半脫脂牛奶，堅果選擇有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。

10點加餐：

大家這個時候可吃根香蕉，吃塊燕麥餅，喝點蛋白粉，或者蛋白棒。

午餐：

搭配：主食+蛋白質食物+果蔬

午餐建議大家攝入的總能量是三餐里最高的，

一般我們主食選擇有別於早餐，一般選擇粗糧米飯類，

搭配的蛋白質食物建議是雞胸肉，魚肉，牛肉等，

蔬菜的種類也要比早餐多些。

下午加餐：

一般下午加餐都是為了下班放學後訓練做能量儲備，這個時候加餐以增加適當的碳水為主，同時可吃些水果，補充維生素。

晚餐：

增肌的夥伴晚餐是必須吃，而且建議主食不能少，但是主食的要少於午餐，一般選擇飽腹感比較好的主食，糙米、藜麥、玉米、青稞、高粱米、意麵為主。蛋白質食物建議做法相對清淡的方式，是蒸、烤、煮為主，午餐則可以採取煎炒的方式。但是這點不絕對哈。

晚上訓練後飲食

如果之前三餐和加餐都正常吃的話，一般訓練後用運動飲料混合蛋白粉，吃根香蕉就可以啦，前提是你的晚餐以及下午加餐都是正常吃的。

問題來了，如何知曉自己一天攝入熱量是多少？

倆種方案：

一是很多運動健身減肥類app都具備這個功能，一般大家首次使用時他們都會讓你填年齡，體重等，然後根據你的訴求是增肌還是減脂，幫你算出具體的數值，這個最簡單啦。

二，參考之前小廚教大家的方法，不過計算比較複雜，數學不好的小夥伴還是選擇第一種。

具體見之前文章：【國慶巨獻】：健身，如何計算每日熱量，又如何落實到三餐

不過小廚一貫認為，飲食終究要生活化，常態化，所以自己掌握技能，從自己生活出發，做出的健身餐才是最適合自己的。你說呢

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