瘦子增肌：5年健身之路，總結了最全的瘦子增肌健身計劃

大家好，我是肌霸！

最近在網上看到一篇關於瘦子增肌的文章，很扎心！分享給大家；

瘦子怎麼健身？

希望這篇文章能給那些希望自己能變壯一點的瘦子一些鼓勵和建議，根據個人經歷寫出鍛煉的體會、鍛煉方法和心得。

可能有不對的地方，也希望各位肌友多多指正，好，現在開始。

首先先給大家看一下鍛煉前後的對比照：

一、關於瘦

我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，標準的瘦人，現在是140斤整，也依舊是一個皮脂很薄的瘦人。

可能有的有些胖的兄弟會羨慕瘦子們，怎麼吃都不長肉，但是也只有瘦子才知道自己這「怎麼吃都不長肉」是多麼的可惡，辛辛苦苦鍛煉了很久，可是卻不見什麼效果。

瘦子之所以不長肉有很多原因，遺傳、生活作息、消化系統等等，但是我覺得不長胖終歸都可以歸結到四個字「吸收不好」。

如果你是個挑食的瘦子，本身吃的就少，那麼你瘦就怨不得別人（PS：我原來就屬於這一類）但是如果你是個飯量大的瘦子，那麼你的吸收肯定不是很好。

好，那麼先不談如何「壯」就單純說你想胖起來應該怎麼做呢？反正肯定不會有什麼靈丹妙藥讓你一吃就胖對吧？

你可以選擇去看看醫生為什麼吸收不好，我去看過醫生，基本上給你的結論無非就是一些調理的方法，或者開一些中藥，效果因人而異吧。

反正我調理過後是沒什麼效果，因為這並不是病。

依照我的意見，想徹底改變你瘦的現狀，方法只有2種：一是吃！二是練！

二、瘦子的優勢和劣勢

瘦子怎麼變胖？怎麼吃和怎麼練我們一會再說，先說一下瘦子的優勢和劣勢吧。

瘦子之所以瘦，就是因為脂肪少，體脂低，所以隔著皮，是骨頭是頭一下子就能看出來，那優勢在哪呢？

對！就是因為皮脂薄，所以瘦子稍微一練，肌肉線條就很顯！各位瘦同胞們撩開自己的衣服看看肚皮上是不是隱隱約約的有腹肌？

這就是因為你們肚子上沒有什麼肉，所以即使你不怎麼練它也能看出來！（我瘦狀態的照片也是有腹肌的，但是那時候並沒有健身）這些線條可是好多健身很多年的前輩們都羨慕的！

你看健身房裡天天在跑步機上、動感單車上、賣力流汗的人們，就是為了要減掉皮脂讓自己瘦下來或者線條更明顯。

如果你是瘦子，那麼恭喜你可可儀跳過這一步了，要知道減脂的過程可是比增肌要痛苦的很多的。

劣勢自然也就不用多說了，當然就是「怎麼吃都不胖，怎麼練都不壯」這個確實是瘦子的劣勢，沒有辦法，吸收好的人沖緯度就是會比較快，而你只有付出更多的努力才能達到人家的效果。

瘦子怎麼變胖_你要是天生皮脂低線條好，吸收還好，沖緯度又快，那麼你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏實實，運用好自己的優勢！

總結一句就是：胖子羨慕瘦子的線條;瘦子羨慕胖子的緯度。

三、怎麼吃

瘦子怎麼變胖_接下來說的是關於「吃」可以說吃上的學問要大於「練」的，健身里有句話叫「三分練七分吃」這也就側面說明了吃的重要性。

關於瘦子的吃，我覺得第一點就是你一定要能吃。有人說，你這不廢話么，我飯量小怎麼辦？或者我吃的本來就挺多的啊。

我不管你以前是什麼情況，想蛻變，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一點點變大的，我自己就是個例子（我健身之前飯量很小，吃飯是那種最小的小碗，現在是用那種盛湯的海碗）。

至於吃什麼，我的意見是：想吃什麼吃什麼。我知道我說的這點在健身是非常忌諱的。

瘦子怎麼變胖_健身對吃很講究，但是我覺得對於瘦人來說，在開始階段，是可以隨便吃的！油炸、甜點，想來就來！只要你能多吃！因為你不愛長胖！所以你就充分調動自己的食慾！

在一天比一天多吃一些後，慢慢的飯量就大了起來，但是！雜後期鍛煉找到了節奏，就一定要慢慢規範到科學的健身飲食習慣上去了！

繼續說，第二點意見就是鍛煉和吃相結合。這點應該不難理解，不要想著我先吃胖點再去健身吧！

你吃這麼多不運動怎麼讓它吸收？不吸收掉怎麼長肉？怎麼再繼續多吃？

所以如果你打算開始蛻變，那麼就別把吃和練分開來，只有同步進行才是最佳方案！

第三點意見就是鍛煉後多吃蛋白含量高的東西。這個才是吃的精髓所在，其實鍛煉的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上。

所以不管你平時吃什麼好吃的，練後的那一餐！務必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧！

（如果要吃雞蛋的話，記得最多吃2個全蛋，蛋黃吃多了對身體不好，我那陣是在食堂買5個雞蛋，吃2個全蛋3個蛋清，大家剩下的蛋黃可以分給家人。或者喂家裡的寵物或者流浪貓狗）。

第四點建議就是可以吃蛋白粉（一句話了解蛋白粉）。如果你太瘦的話就吃增肌粉。

如果你再聽見一個人說吃蛋白粉不好，那麼你請問問他哪裡不好？別的補劑我沒有用過，我沒有發言權。

但是蛋白粉，我可以說真的沒有害處，它的作用就是補充蛋白質，跟你餐後吃牛肉蛋清一個道理，對於蛋白粉的建議是練中或者練後喝（我個人是鍛煉的時候喝），不練的時候就不用喝。

而且我不建議初學健身的時候就買，最好是健身1個月後，找到了鍛煉的節奏，再買效果會好一些。

使用方法很簡單，可以用牛奶沖，用水沖，加冰塊，都可以，我建議如果健身到一定程度了還是喝一下效果更好！

第五點建議是多餐制。瘦人怎麼增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，不過這個我只堅持過一陣，（其實就是下午鍛煉前吃點零食哈哈）。

但畢竟大家不是搞健美專業，都有自己的事情和工作，這個不能強求，能多吃就盡量多吃吧！

比如鍛煉之前吃點全麥麵包，喝點牛奶都行，但是別吃多了，不然也會影響鍛煉效果。

總結：其實對於瘦子而言，吃真的很重要的，總的概括就是：邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的。

但是鍛煉後的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛煉也規律了，找到節奏了，開始規範飲食，往科學的健身食譜上靠攏。

瘦人怎麼增肥總而言之，瘦子是幸福的。想吃什麼吃什麼，至少現在我就是這樣。

想吃必勝客了，一個人幹掉一個PZ，外加小吃拼盤甜點一堆亂七八糟，還不用擔心自己長胖。吸收好的人吃這麼一頓。吼吼。跑步機上懺悔去吧。

四、怎麼練

瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了，在具體說之前，我先說幾點建議：（針對瘦子）

1：少做有氧

跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。

如果你愛打籃球，踢足球，不能讓你放棄這些愛好，反正理論上說，這些有氧運動都會讓你掉肌肉。

2：休息才長肌肉

有些人喜歡反反覆復的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的。

前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，長肌肉其實是在完成那個癒合的過程，你鍛煉的時候總是在撕裂，根本不會長！

除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的，所以每鍛煉過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。

3：增肌的基本理論

瘦人健身法_大重量、少次數、少間歇。顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！

如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。

少次數呢，就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了。

如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己摸摸的拿小的做20個強！所以自己衡量個數。

控制在8到12個，或者更少都沒有關係！但是注意安全，一定有人保護。少間歇呢，很好理解，每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

4：每次只專心鍛煉1-2個部位

剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的。

每個部位都有很多種鍛煉方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。

5：制定訓練計劃

一周練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！

當然如果你練1休6，是不是就該跟主慚愧下了。。計劃要定好。比如今天要練什麼，我昨天練的哪，跟今天衝突不衝突，我有多久沒練哪了，這些問題都應該在訓練之前想好，而不是到了健身房看心情。

按照我個人的經驗。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實有很多知識都是一點點實踐學來的。

比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三頭NB，你推胸就NB，你2頭NB你拉背就NB。

6：堅持給自己拍照

不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的。

當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！

好，這是我覺得你再練之前需要知道的一些基本的東西，接下來我就說一下自己比較喜歡的一些動作。

至少我是通過這些動作有我我現在的變化，這裡要說的一點是動作沒有好壞之分，只有適合不適合自己，有些動作適合我可能不適合你，一定要多嘗試，找到自己最有效果的動作！

比如杠鈴的動作就多是增肌效果更好，而啞鈴動作多是塑性效果多。這裡我就不再說具體動作要領，因為文字描述很難具象化。

這裡我一定要強調動作規範的重要性！！動作不規範很多時候不僅沒有效果而且還會傷到自己！！

訓練動作

一：胸（5個動作：每個動作5組*10次）

1：平板卧推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬於肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）

2：上斜卧推（同平板注意事項，可能對肩有些要求）

3：龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）

4：雙杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）

5：啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態，起的時候別弓背）

總結：胸是最好起的肌肉，每次訓練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動作，也很不錯！如果稍薄，別想別的了，卧推吧！

二：背（5個動作：每個動作5組*10次）

1：寬拉引體向上（在我心裡這個動作是最NB的練背動作沒有之一，注意背部挺直，頭後仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有餘量，可以掛杠鈴片做）

2：頸前下拉（背挺直。身體後傾，可嘗試頸後，自己嘗試下不同位置）

3：坐姿划船（往前送的時候記得弓背，把背徹底拉開，往後拉的時候順勢挺背）

4：啞鈴划船（俯身立定姿勢，挺胸收腹撅屁股，上拉時手臂向身體夾緊，感受背部發力）

5：俯身杠鈴划船

總結：背是瘦子最難練的動作了，別放棄！不能因為難就不練了！

三：肩（4個動作：每個動作5組*10次）

1：頸前推舉（杠鈴啞鈴均可，注意保護自己，可用史密斯機做）

2：杠鈴直立划船（肘要高於肩，停留1-2秒，慢下快起）

3：啞鈴側平舉（很虐的動作，肘要高於肩，最好做遞減組！）

4：俯身側平舉（肘要高於肩）

總結：肩分前束、中束、後束，練肩不是痛，是酸！

四：二頭（3個動作：每個動作5組*10次）

1：托臂啞鈴彎舉（用托臂是因為你除了2頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放鬆垂直後再舉，有助於刺激二頭根部，注意換後做）

2：托臂杠鈴彎舉（同理換成了曲臂桿。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）

3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）

總結：二頭屬於小肌群，可以單獨一天練，也可以配合一個其他肌群練，訓練方法有很多，也可有加碼的那個桿做彎舉，充血後的二頭應該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個來衡量自己是不是做得給力。

五：三頭（3個動作：每個動作5組*10次）

1：繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）

2：頸後雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）

3：板凳支撐（可放到最後做）

總結：三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！

六：腹肌（5個動作：每個動作4組*15次）

1：仰卧起坐左右轉體

2：仰卧交替卷腹肘碰膝

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3：仰卧擱腿卷腹

4：仰卧負重起

5：坐姿上擺腿

總結：腹肌是唯一一個可以天天鍛煉的肌肉群，我腹肌不能計算個數，要計算強度，我最近在做腹肌撕裂者，效果還不錯，大家可以試試，腹肌八分鐘也是當前很流行的鍛煉腹肌的方法。

七：腿（4個動作：每個動作5組*10次）

1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最後一組要力竭。）

2：杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合上大重量）

3：箭步蹲（這個動作絕對魔王動作，練腿一定不要少了這個動作，是練腿的高級動作，強度很大，對臀部肌肉的鍛煉也非常的好。）

4：負重起跳

總結：腿部肌肉是必須要練的，而且還要當作一個重點來練，因為腿部肌肉練好，它可以促進全身肌肉的發展。而且經常練腿的話，你會發現你更男人，你懂的！

最後總結

希望大家在看了這些文字後對你們有所幫助，其實健身很上癮，尤其是看到了自己的變化後。

沒有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通過努力擁有一個好身材。

鍛煉能帶給你健康，能帶給你自信，最後希望大家都能通過努力有一個好身材！

肌友們看過來，關注我Get更多健身技巧！

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