啞鈴飛鳥的花式訓練動作，練出你的胸大肌

好身材必定人人稱讚，但好身材並不是與天俱來的，只有通過自身的努力，才能讓自身的魅力大增。

啞鈴飛鳥是經典的練胸動作，也是十分有效的鍛煉方式，健身房中，這個動作十分常見。

不同角度的鍛煉方式可以刺激不同位置的肌肉群體，通過對啞鈴飛鳥這個動作角度的變換，可以全方位的鍛煉胸部肌肉。

啞鈴飛鳥動作對於胸肌中縫的鍛煉效果尤為明顯，鍛鍊出明顯深刻的胸部中縫，會讓你的胸部看起來更立體。

在這個動作中，上斜動作鍛煉胸肌上側，下斜動作針對胸肌下側，我們在實際情況中，可以根據自身的薄弱點進行加強鍛煉。

我們先來了解一下平板啞鈴飛鳥動作，仰卧於窄凳上，雙手持鈴，掌心相對，上背部緊貼凳子，核心收緊。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，避免肩背過分參與用力。

動作中頭不要離開凳面，小臂與大臂保持合適的夾角，角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大，建議保持135度左右夾角。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內，保持肘關節在運動過程中的穩定性，並集中對胸肌的注意力，感受胸肌被拉扯和收縮。

接下來，我們來看下如何變換這個動作針對刺激我們胸部的其它位置。

上斜啞鈴飛鳥：把凳子調成上斜的30~45度，肘部彎曲約20度，角度過大會對三角肌前束造成更多的壓力，影響胸部的鍛煉效果。

下斜啞鈴飛鳥：調節凳子的角度到向下傾斜的30~45度進行動作，其它大致相同。

堅持不懈的鍛煉一定會給你帶來意想不到的驚喜，加油！

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