健身計劃不合理，小心肩膀越練越痛，你也自查一下吧

制定健身計劃就是為了更系統，更高效的進行訓練，儘快達到自己的健身目標。健身計劃制定得好自然可以提高效率，同時還能避免受傷。如果健身計劃制定不合理，很可能會埋下受傷隱患，這當中又數肩膀最容易出問題。

剛學健身的朋友肯定聽說過一句話：長肌肉的訓練方法就是大重量，少次數。於是就把這句健身房鐵律當成自己的訓練原則，對身體的每個部位都採用負重的訓練方法，拚命的加重量，破極限。可沒過多長時間，肩膀就受傷了，即使心裡痒痒想舉鐵也無能為力。

肩膀痛

其實，咱們的肩膀（三角肌）屬於羽狀結構，跟胸肌這種能獨當一面的大肌群不同，它在複合動作中更多的是輔助性的存在（看自己前平舉的重量）。舉個例子，在卧推訓練中，大家想練的部位肯定是胸大肌，但是在進行卧推時三角肌難免會參與發力（肩關節旋內）。如果你的三角肌力量不錯的話，那麼在卧推時會覺得胸大肌或者肱三頭肌有酸脹感。反之，三角肌力量欠缺，那麼你會因三角肌酸痛而停止此次訓練。

三角肌

針對肩膀（三角肌）的特點，在訓練過程中應尤其注重孤立發力，採用15RM左右的重量進行訓練。這種配重的最大目的在於能夠有效避免抬起啞鈴時將肩膀拉傷。舉個例子，做啞鈴側平舉時負重過大，雖然在藉助斜方肌的力量下盪起來了，但是在下去的過程中稍不留神就把肩膀拉傷了，這種情況早已屢見不鮮。

另外，健身計劃的制定也有講究，尤其應該避免肩膀的過度訓練。關於這個問題，有位網友的經歷非常值得參考：

我練了兩個星期後肩膀老疼，現在已經中斷訓練了，麻煩大神幫我看下是什麼原因。我的健身計劃是：周一練胸，周二練三頭和二頭，周三練肩，周四練背，周五練腿，周六練腹，周日休息。

整個健身計劃看下來貌似沒啥問題，只不過一周6練有點練得太勤了，身體休息不夠。那為什麼他會說肩膀痛呢？我們仔細來分析一下。

卧推

健身房裡練胸一般會採用什麼方法呢？顯然就是卧推、滑索夾胸、固定器械等，這些動作的訓練過程中三角肌都會參與發力。其次，練肱二頭肌和肱三頭肌自然少不了三角肌來輔助保持平衡。再次，練習背部用啞鈴划船和高位下拉很常見吧，這些動作都少不了三角肌的發力吧。這樣一算下來，相當於連續練了4天肩膀！肩膀不疼才怪呢。

強壯的肩膀

大家可以檢查一下自己的健身計劃，是否存在某部位連續鍛煉多日的情況。如果存在的話最好及時調整，以免過度鍛煉，出現越練越弱的情況。最後，不妨把自己的健身計劃貼出來，讓大家也互相參考提高一下吧。

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