力量訓練的幾個鐵定律，是增肌、減脂成功的關鍵！

力量訓練幾乎是所有健身者的必須內容，無論增肌或是減脂，還是提高運動能力，所以力量訓練質量的高低直接決定了訓練效果，今天告訴你一些關於力量訓練的鐵定律，這才是你成功的關鍵。

多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

力量訓練，如何選擇合適的重量？

重量之所以放在第一位，因為這是增肌最關鍵的因素之一。重量的選擇有一個叫「RM」概念，就是最大重複次數，比如你做150斤的卧推每組最多能做8次，則說明你的8RM為150斤。

這是一個強度的指標，一般多關節的負荷動作，例如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作要選擇15RM以上的重量，太輕會大大降低增肌效果，一般認為8~12RM為宜。（新手要先輕重量或徒手掌握動作，不要急於上重量）

動作要慢速度

慢慢地舉起，慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

每隔一段時間都要考慮自己的訓練是否該調整了，如果感覺越來越輕鬆，可能就該增加訓練強度了，例如增加重量，調整收尾動作，加入遞增或遞減重量的訓練模式等。

女生力量訓練會不會長肌肉芭比？

從中年開始，我們的肌肉每年會丟失0.5%～1%，50歲以後肌肉丟失加速，尤其是女性。你要通過器械訓練或者對抗性運動，才能保持肌肉在二十五六歲的質量和狀態。

從增肌角度來說，女性在肌肉鍛煉中存在激素上的「劣勢」，大力量訓練才會大量長肌肉，一般的女生也不會去天天舉鐵。而小力量訓練，比如啞鈴之類的小阻力多次運動，不僅不會長肌肉還能保持肌肉維度，達到減脂效果。

力量訓練後吃什麼好？

在通過力量訓練鍛煉肌肉的同時，健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物，因為蛋白質對肌肉增長同樣重要。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。因此，力量訓練者每公斤肌肉應該補充2～3克的蛋白質。

但是運動後人體內酸性大於鹼性，如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體酸痛，因此，不要訓練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘後再吃。

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