終極腿部訓練計劃，強壯下肢：不可或缺要做的5種訓練！

下肢肌群有多重要？

人體有70%的肌肉量位於你的下肢，下肢幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉，你的雙腿能做許多神奇的事，在生活中，運動場、健壯的下肢會讓你變得異常出色。今天要給大家帶來5種一定要做的下肢訓練。

1、側向弓箭步：

就是側向的單腳蹲舉，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後側，小腿），對於側向肌力的專項考量上，側蹲具備訓練之優勢。

箭步蹲在運動或生活中都是最常見的動作模式，它可以很好的鍛煉我們的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性。通常大家在進行箭步蹲時都是採用前後方向的運動平面，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前後我們還有左右。

2、腿舉

關於下肢的訓練，不可缺少就是腿舉和深蹲這兩個動作。曾經有人說：同樣都能鍛煉腿部肌群、同樣都可以利用大重量，腿舉機還能蹲的更重，所以腿舉可以代替深蹲。

所以今天順便說說：蹬腿機到底能代替深蹲嗎？

蹬腿機優點：

因為機械式的機台已經幫你固定了路線，明顯的可以不用擔心器材會亂晃，讓你專一地訓練肌群。是非常適合給新手或是受過傷的人使用，新手在對於所有運動還不熟悉時可以藉由蹬腿機來感受腿部訓練的感覺，在往後進而挑戰杠鈴或是啞鈴的腿部訓練。

另外對於獨立肌群訓練也有很好的幫助，因為省去了平衡的力量，機械式也『相對』安全，可以訓練到大腿前側，後側、臀部的肌群，同時也能夠做出更大的重量。

缺點：人體有著自然的動作模式，腿舉多了，久而久之，我們可能會失去功能性，被器械套住往往會限制腿的發揮，失去靈活性。

它增加了穩定性，使得在人體的中和肌及穩定肌的功能需求較少。所以，在穩定的腿舉機器上所發展出的肌力，極少能轉移到現實生活或中的三維、不穩定的環境上。

所以它並不能代替深蹲，但也不意味著，我們要拋棄腿舉，而應該兩者都進行。

3、深蹲

深蹲過程中，杠鈴向下垂直於腳掌的正中央（這是站姿最穩的姿勢，向前向後都會傾倒）形成一條重力線（上圖虛線）。深蹲過程中我們希望運動軌跡儘可能的和重力線重合，也就是在同一條垂直直線上（距離最短)，如此一來不會有額外的力矩產生。以避免重心的移動讓力量分散。

深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

4、仰卧腿彎舉

這個動作能非常棒的激活你的大腿後側，同時還兼顧你的核心肌群，比起健身房的固定器械好太多！

動作過程：（需要藉助光滑的地面、毛巾）

5、單腿動作

想要獲得強壯的下肢肌群，一定不能忽視單腿的動作，回看一下，生活中充滿了單腿動作。單腿訓練幫你提升下肢肌力的同時還能強化你的核心穩定性，平衡性，同時幫你改善雙邊失衡的現象。單腿的深蹲，單腿的硬拉，單腿的臀橋都是你應該放進訓練菜單的動作。

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