背闊肌 常見問題——你有嗎?
背闊肌是人體中最大的闊肌,也是體表的第二大肌群(僅次於股四頭肌)。它位於腰背上部,呈寬大的三角形,用力收縮時可拉引軀幹向上臂靠攏。
背闊肌的主要訓練動作是各類划船和拉的動作,如引體向上、高位下拉、坐姿划船、T杠划船等。背闊肌的訓練動作雖然很多,但卻很容易因為動作的不規範而使效果大打折扣。那麼今天教練JASON跟大家分享幾個常見的訓練錯誤:
過分後仰
當你進行高位下拉時,一定有試過整個人向後仰,因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要訓練背闊肌的動作,當你過分向後仰時,壓力會轉移到腰部,背闊肌的參與減少了,效果自然就下降了。
你應當將高位下拉的重量減輕一點,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與:
挺胸收腹
下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡
身體只需微微向後約10度
整個動作中,感受背闊肌的拉伸和收縮
2. 肱二頭肌參與過多
所有背部動作都需要肱二頭肌的參與,但很多人過多彎曲手臂,讓肱二頭肌過多地參與發力。為什麼會這樣呢?想拉重一點,但背闊肌力量不夠,便不由自主地運用肱二頭肌。你要想像手指只是一組勾,將手柄、啞鈴或杠鈴勾住,儘可能用背闊肌的力量去拉動負重。
3. 圓肩曲背
在划船動作時,很多人在背闊肌拉伸時雙肩向前縮、背部彎曲,就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件,但是圓肩的時候,背部的張力一下子消失了,成效因而減低,同時亦加大受傷風險;曲背是因為沒有收緊腹肌,讓椎間盤承受過大壓力,增加受傷機會,嚴重的會導致椎間盤突出。
4. 肩部向上縮
這個錯誤的原因和過度運用肱二頭肌一樣,都是負重過大的後果,由於背闊肌力量不夠,因此要運用到斜方肌。你應當保持沉肩,並收緊肩胛骨,如果忽略這個動作,你會感到頸梗脖痛,甚至手臂出現麻木感。
5.利用慣性
有些人在進行俯身划船等動作時,會利用慣性向上拉起杠鈴,這樣不僅會降低動作效率,還可能因為慣性而導致拉傷。
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