5個月減50斤！讓他來告訴你這是怎麼做到的

昵稱：M大叔

本人基礎條件

94年小胖子

體重 98KG 身高175CM

體檢結果 ：

輕中度脂肪肝

甘油三酯超標

一、蛻變，從下定決心開始

2017年3月1日從這一天開始 我下定決心減肥 努力讓自己成為一名合格的高壯帥！

下定減肥的原因和條件：

減肥的目的一定是為了自己的身體健康；

第二是想擺脫十幾年被人背後喊著「胖子」，「小胖子」等等異於常人的稱呼。

選擇這個時間是因為剛過完冬天，春天的溫度怡人不容易中斷放棄，而且意志力非常堅定！

2017年1月20日 體重98KG 杭州武林門碼頭

二、正確的食譜+運動+毅力=成功！

3月1日開始 每天正常起床上班

飲食安排

8點早餐 燕麥100g 雞蛋 2隻 花生米50g 白饅頭1個 菜包1隻

10點30上午 補一個150g的蘋果

11點30中餐 一葷一素 大半碗米飯（100g以內）不喝湯 不吃油膩

15點30下午 補充點香蕉100g

17點晚餐 燕麥100g 水煮西蘭花半個 200g 醋少許 切片麵包 2片 水果隨意（不能選擇高熱量例如榴槤這類的水果）

八杯水是不夠的，每天是3L以上，運動補水很重要，小口補水。

食譜是嚴格制定的，每個月可以吃一頓大餐，禁酒禁飲料禁零食禁油膩，注意是禁！而不是少許，在我的字典里，少許意味著失敗。控制飲食的成功，意味著你減肥已經成功了

運動計劃

3-5月

每周三次跑步 每次5公里 從最開始的45分鐘一直提到30分鐘內完成

每周四次羽毛球 每次1.5個小時 鍛煉整個人靈活能力 有團隊才有動力

每天步行30分鐘以上 吃完飯能站就不坐 能坐就不躺

這個運動強度 98KG到了86KG 鍛煉已有成效

5-7月

每周三次跑步 每次8公里 配速48分鐘以內完成 心率140左右

每周四次羽毛球 每次2個小時

每天步行45分鐘

引進力量訓練組合，86KG的時候肉是鬆弛的，導致現在皮膚還沒有完全收回，一對20公斤的啞鈴和一張瑜伽墊，還有一對杠鈴，開始做有氧和力量的綜合練習。

力量訓練：每周三次

訓練內容：啞鈴動作4組 每組12個

杠鈴卧推 20KG 4組 每組12個（現在是55KG 4組 每組12個，厲害伐？此處有掌聲）

這個運動強度 體重直接從86G 降到76KG

2017年6月30 環西湖跑 體重78kg

7-目前

每周三次跑步 每次5公里 30分鐘內完成 心率140以上（夏天太熱）

每周四次羽毛球 每次2小時（雷打不動）

力量訓練：每周三次

訓練內容：啞鈴動作4組 每組12個

杠鈴卧推 50KG 4組 每組12個

力量訓練增強：

深蹲到負重15kg深蹲 4組 每組12個

平板支撐 4組 每組30秒

靠牆靜蹲 1分鐘

可以參考一些運動APP里給自己制定燃脂增肌計劃，注意動作要領，大器械要有專人指導。

可以參考39減肥健學院 翻閱歷史記錄 收藏添加尋找自己喜歡的

要點：持之以恆

2017年7月20日 力量訓練 體重77kg

三、留心~最容易放棄的2個階段

減肥的人都知道，有那麼一些階段，很容易堅持不下去，我的總結是：

剛開始一周：新鮮感過去，減肥是很要吃苦的，但是記住信念非常重要，擺脫十幾年增加的脂肪不是那麼簡單的，還是要堅定信念。

瓶頸期：體重一直下不去，想減到這樣就算了？想想馬拉松是怎麼跑的，把整個旅途分成若干個小目標，一步一步吃掉化解，瓶頸期貴在堅持。

突破瓶頸期，健身減肥就成了生活中的一部分，成為你每天吃飯工作不可或缺的一樣東西，而我們所說減肥是一輩子的真諦就在這一刻明白了，挺過那麼多難關，就一句話：生命在於運動。

所有汗水和付出都是會得到回報的，昨天去體檢，指標全部正常，健康重新回到我的身邊，這不就是最大的回報嗎？

大體重運動受傷情況的補充：

4月中旬沒有做好跑前動作，加上85KG的大體重跑半程馬拉松導致右腳踝骨受傷，關節積液，休養一周恢復。之後更注重運動前的熱身和拉伸了。

大家運動強度要選擇合適的，並且要注意休息，勞逸結合。

前幾天做的身體成分分析：雖然BMI24.5，但是體脂率只有13.8%。說明我練出了很多肌肉~ 還是比較開心的，目標是練到12%。

總結

說了這麼多，最關鍵的還是

下定決心

不要成為那個天天嘴上喊著減肥，

腰圍在一圈圈增長的「減肥達人」！

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