家裡只有啞鈴怎麼練？一周3練啞鈴鍛煉動圖！

啞鈴是健身神器，不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。

首先對於啞鈴的重量選擇來說：

低重量、多次重複的訓練可以增加肌肉的耐力；

中等重量、中等重複次數的訓練可以促進肌肉的維度增加；

大重量、少次重複的鍛煉則可以增加肌肉的最大力量。

1、如何選擇啞鈴重量？

這裡要引入一個概念：RM。「RM」是英文」repetition maximum」的縮寫，中文是」最大重複值」的意思。比如10RM，是指可以最大重複舉起10次的重量。

1～4RM主要增長絕對肌力和體力，6～12RM主要增長肌肉圍度，16～20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25RM以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

2、如何選擇啞鈴鍛煉次數？

通常來說：1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。掌握了這樣的一個原則，就可以根據自己的健身目的，很容易地找出自己所對應的次數。

3、如何選擇啞鈴鍛煉組數？

鍛煉組數需要根據鍛煉目的和鍛煉者自身的水平做選擇。一般按照發展肌肉的力量與體積採用3-6組；發展肌肉的耐力採用2-3組。

4、如何確定組間休息時間？

通常情況下，對於增肌訓練，我們都採用組間間歇90秒的休息時間，耐力訓練更短。但是最新的健美大佬們都發聲表示，越短的組間間歇更能讓肌肉接受最大程度的刺激，對肌肉的生長有著重要的左右。所以，如果可以，我們也建議大家嘗試一下健美大佬們的組間休息時間15-30秒。

一套在家鍛煉的健身計劃。雖說在家裡鍛煉沒有去健身房效果好，但是這套計劃能夠讓沒時間去健身房或者經濟條件有限的你體會健身的樂趣。

鍛煉說明

每周鍛煉3次，比如每周一，三，五或者練一天休息一天，有氧訓練可在休息日完成。

周一

動作：啞鈴深蹲（3×6-12）動作：啞鈴卧推（3×6-12）動作：單臂啞鈴划船（3×6-12）動作：啞鈴彎舉（3×6-12）動作：頸後啞鈴臂屈伸（3×6-12）動作：仰卧起坐（3×15-25）

GIF/793K

GIF/993K

GIF/859K

GIF/1.1M

GIF/634K

GIF/1.2M

周三

動作：啞鈴台階（3×6-12）動作：啞鈴直腿硬拉（3×6-12）動作：啞鈴肩上推舉（3×6-12）動作：啞鈴提踵（3×10-20）動作：啞鈴聳肩（3×10-15）動作：啞鈴側彎（3×10-15）

GIF/945K

GIF/1.1M

GIF/791K

GIF/1.3M

GIF/641K

GIF/1.2M

周五

動作：啞鈴弓步蹲（3×6-12）動作：啞鈴卧推（3×6-12）動作：寬握引體向上（3×6-12）動作：錘式啞鈴彎舉（3×6-12）動作：仰卧啞鈴臂屈伸（3×6-12）動作：仰卧腿舉（3×10-25）

GIF/1.3M

GIF/788K

GIF/1.5M

GIF/983K

GIF/921K

GIF/1.1M

※以上健身計劃僅供參考，您可以根據自身體質設置重量、組數、次數以及動作順序。

小脂推薦：

淘寶內部限時優惠，倒計時搶購中，搶完恢復原價！

得利斯美式調理腌制雞腿排10片新鮮雞肉正新雞排生鮮健身雞胸肉

在售：88元

券後：73元

下單鏈接：https://s.click.taobao.com/0KIEidw

複製這條信息，￥Gnn40c9jkEF￥打開「手機淘寶」即可下單

【買1送2 領券】湯臣倍健乳清蛋白粉增肌健身粉900g

在售：228元

領券：168元

下單鏈接：https://s.click.taobao.com/T3YVbdw

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！