超級組臀腿強化訓練：8個動作成就臀腿力量之王增強運動安全

健身 09-01

臀腿力量是運動者最重要的基礎力量，如過臀腿力量不足，一切運動都是白扯，臀腿力量是一切運動的基礎，不管你是做什麼運動，首先要做的就是提升臀腿的基礎力量，加強臀腿力量不僅僅是提升基礎的運動能力，提升臀腿力量是提升運動安全保障，身體的一切運動穩定力，全靠臀腿力量和核心力量支撐，尤其是臀部力量，更是緊密聯動核心力量和腿部力量，整體身體的穩定也是靠這些力量支撐，如果當臀腿核心力量弱時，也就是運動能力最差的時候，

中老年人之所以運能力和身體穩定力都會持續減弱，就是因為他們的核心力量和臀腿力量正在隨著年齡的增長逐漸流失，所以他們的運動和身體穩定力能力都在跟著下降，還有那些身體偏瘦或者身體過於肥胖的人他們的運動能力差，也是因為基礎的核心力量和臀腿力量弱的原因，體型偏瘦的人運動能力是因為核心力量弱，提升肥胖的人運動能力差是因為，上半身重量太重造成給下半身造成巨大壓力，所以導致運動能力直線下降，同時還會給膝蓋造成巨大的磨損，加速腿部老化，所以如果身體過於肥胖，那就一定進行減脂降低體重訓練。

今天為大家整理一組關於臀腿力量的訓練，可以有效的幫助大家提升臀腿基礎力量，增強全身的基礎穩定力量和運動能力，增強在各種運動訓練中的安全性，讓運動更加科學。

這次的臀腿部訓練計劃全部利用多動作組成的超級組來完成，組間無休息，2個或者3個不同的虐臀腿動作組成一個組間無休息的超級組，所以重量的選擇一定要注意，確保自己可以在保證動作質量的前提下完成設定好的次數範圍，你並不需要選擇特別重的重量，尤其是那種超負荷的重量，控制你使用的重量，最完美。

下面一共8個訓練動作，分別組成超級組訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

下面的動作全部是由2個後者3個動作組成的超級組來完成，也會穿插一些動作

動作1+動作2+動作3 組成超級組 - 完成動作1用杠鈴做深蹲5次後不休息直接去完成 - 動作2用杠鈴做箱式深蹲(臀部蹲到快要接近健身椅時抬起)5次後不休息直接去完成 - 動作3用杠鈴做箱式深蹲(臀部完全接觸健身椅)5次為1組，說明一下動作1用杠鈴做深蹲，這個動作完成要慢下，慢上，全程保持控制，下的速度很慢，上的速度也很慢

動作一

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