吃土豆能減肥還是會長胖？這麼多年，你可能都吃錯了

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土豆早已是老百姓餐桌最常見的一種食材了。

蒸煮炒炸燜煎煨燉，無論什麼烹調方式，總能把土豆做得很美味。土豆本身可以做一道菜的主角，做配菜的時候，又完全不搶風頭，還常能恰到好處地給菜肴增添豐富的口感個風味。

便宜、易得、好做、好吃、有營養，土豆可以說是非常棒的一種食材，難怪好多人喜歡它。

吃的人多，自然相關的問題也會多：

有人說土豆熱量低能減肥，還可以幫助控制三高，可又有人說土豆滿滿都是澱粉，升糖快，而且容易讓人長胖。

事實到底是怎樣？還是有不少人對這位熟悉的「朋友」不是那麼了解。

中國農業大學食品加工與安全專業的尹明楊，有心給健康頭條的讀者朋友們好好介紹一下它。

土豆不是「菜」，而是主食

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有句俗語「薯豆半年糧」，不少地區其實是把土豆當做果腹的糧食來吃的。因為它的澱粉含量確實很高。

看看這組數據：

土豆所含的碳水化合物（澱粉）都快趕上米飯了，而被我們認為含澱粉很高的南瓜，其能量、蛋白質和碳水化合物含量都與土豆相去甚遠。

而作為主食，土豆很優秀。

一方面，飽腹感強。

土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量也比米飯低，同樣吃到飽，吃土豆相比吃米飯，更不容易長胖。

另一方面，營養也不錯。

土豆高鉀低鈉，還含有豐富的維生素 C。某些品種的土豆，還含有抗氧化能力較強的多酚類，比如紫土豆中的花青素。

土豆對三高有好處

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吃對了土豆對控制三高是有一定好處的。

土豆含鉀高，有助於控制血壓水平。

不少人知道香蕉含鉀多，而 100 克土豆含 342 毫克鉀，比香蕉的 256 毫克要多。

土豆脂肪含量少，熱量也比同等米飯低。如果有意減肥降脂，可以用土豆替代原有的精米細面。

如此替代之後，同樣體積的土豆所含膳食纖維更豐富，飽腹感強，且升糖指數也低於精米細面。可以有效控制一餐的澱粉攝入總量，相比於吃細糧，對控制血糖更有利。當然，糖尿病朋友也不要吃太多土豆了，畢竟澱粉量也在那裡放著。

別再冤枉土豆

錯的是我們自己

說了這麼多，再回想一下「吃土豆容易長胖，糖尿病人不能吃土豆」之類的說法，其實都是我們自己沒做好。

1. 炸薯片、炸薯條熱量高

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最差土豆吃法，沒有之一。

高溫油炸把土豆從健康食物徹底變成「垃圾食品」。100 克蒸土豆熱量 76 大卡，等量的炸薯條熱量在 600 大卡以上。而且升糖指數也大大提高！

也就是說，要是吃了大份薯條當配餐，熱量可能比漢堡還高。

2. 土豆燉肉油重鹽多

好吃，但記得少吃米飯。

肉中的脂肪與湯中的鹽會進入土豆的內部，入味的土豆，真心好吃。但是低鈉、低脂的好處可全沒有了，維生素 C 也會被破壞。

適量吃也問題不大，但記得少吃半碗飯，否則肚子上長了肉，就後悔了。

3. 炒土豆絲維生素 C 流失

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不要只用土豆配米飯，相當於吃了雙份主食。

很多人對「酸辣土豆絲」有深厚的感情，可烹飪過程中，水洗土豆絲的步驟會讓維生素 C 大量流失，重油快炒也會讓這道菜的熱量翻倍。

一道美味的土豆小食

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簡單總結就是，土豆作為一種低脂肪高纖維、飽腹又營養的食物，如果能夠代替一部分白米白面當主食吃，對健康大有益處。

最健康的吃法當然是無油無鹽的煮土豆、蒸土豆。覺得吃不下去的朋友，可以試試煮飯或煮粥的時候，加點土豆丁。

文章最後，健康頭條推薦一款新式土豆菜。

雞蛋土豆泥

材料

大土豆 1 個；雞蛋 1 個；胡蘿蔔、黃瓜少許。

做法

土豆去皮，上鍋蒸熟；

雞蛋蒸熟去殼切丁；

胡蘿蔔、黃瓜切丁焯熟；

用勺子將土豆壓成泥，加入雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜，少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。

營養點評

土豆中加入雞蛋，蛋白質更豐富，口感也更香。

少許的胡蘿蔔和黃瓜讓口感更清爽，也能增加一點維生素。

還是再強調一下，有糖尿病的朋友為了血糖的平穩，可以吃土豆，但依然要記得控制量。

感興趣的朋友可以試試看，學會吃土豆，美味、營養、身體好！

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