用好這 3 招，吃飽還能穩血糖！
吃不飽，是困擾許多糖友的問題。
糖尿病治療中需要控制飲食，對於許多吃慣了大魚大肉，習慣於濃油赤醬的糖友而言，一下子要求控制飲食少吃點，許多人都受不了。
於是，有許多糖友唉聲嘆氣：難道，得了糖尿病，就只能餓肚子嗎？
當然不是！只要掌握 3 招，不但可以吃飽肚子，還能平穩血糖。趕快和糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）一起來看看吧！
不餓肚子的兩個小秘密
大家都知道，糖尿病患者的飲食總原則是，控制總能量，保證營養均衡。那麼，怎樣做到控制總能量還不餓肚子呢？這裡有兩個小秘密。
1. 飽腹指數
相信大家都有過這樣的經驗：有些食物，吃一點就覺得很飽，有些食物再怎麼吃得多都難以感覺飽足，這是因為，食物種類是影響飽腹感的重要因素之一。
食物這種是否容易讓人飽足的特點，被營養學家定義成食物的飽腹指數。同等能量的食物，如果更容易讓人產生飽足，我們就說這種食物的飽腹指數高。
我們按照飽腹指數由高到底排列，常見的高飽腹指數食物有：
優質蛋白豐富的食物，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；
全穀物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥麵包等；
含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等；
深色、綠葉蔬菜。
低飽腹指數的食物包括：飲料、甜點、薯片、餅乾、糖果等。
對於糖友而言，盡量選擇飽腹指數高的食物，可以幫助我們吃飽肚子而不攝入過多的能量。
2. 飽腹感
平時我們能夠感受到的是飽腹感，而飽腹感和飽腹指數是有區別的，所以，比起單純從食物角度出發的飽腹指數，我們需要更關心飽腹感。
飽腹感除了和食物的飽腹指數有關，也和心理、行為等因素有關。比如，心理壓力大小、睡眠時間是否足夠、吃飯時是否分心等等，都有可能影響飽腹感。
另外，雖然選擇飽腹指數高的食物，對於控制總能量、吃飽肚子很重要，但我們也需要講究食物的搭配，這樣才能做到營養均衡。
3 招吃飽肚子穩血糖
提高飽腹感，可以從下面三個方面入手。
1. 食物選擇：種類多樣巧搭配
選擇飽腹指數高食物，合理搭配，可以幫助我們吃飽肚子、均衡營養。
主食不可少，粗細搭配
每餐都要吃主食，主食應粗細搭配，粗糧至少佔主食的 1/3，如果胃腸能夠接受，可以適當增加粗糧的比例。
主食可選擇雜糧雜豆飯、糙米飯、燕麥片、全麥麵包、薯類等來搭配，每天可以換著吃。
蛋白質要適量，三餐都有
每餐都吃適量優質蛋白質。一般而言，一天蛋白質的攝入量，男性約需 65 g，女性約 55 g，足量的蛋白質，比較平均地分配在一日三餐里，有助於保證整天的飽腹感。
比如，早餐的蛋白質選擇一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐選擇一份手掌大小的魚肉、或去皮禽肉、或瘦肉，晚餐選擇一份拳頭大小的豆腐。如果是患有糖尿病腎病、懷孕的糖友們，具體蛋白質的攝入量有所不同，需要聽從醫生的指導。
蔬菜要吃足，先菜後飯
午、晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，並且先吃蔬菜後吃主食。
脂肪要限量，烹調講究
每餐都吃少量的優質脂肪酸，選擇植物油，一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙（25 g）。
推薦選擇蒸煮、涼拌的烹調方式，這樣既不會加入過多的食用油，也不會破壞食用油中的優質不飽和脂肪酸。
餓了可加餐，別硬抗著
若兩餐之間感覺飢餓，應該先測量血糖，如果的確血糖低了（低於 3.9 mmol/L），要吃 1～2 塊糖，及時處理低血糖。
如果血糖不低，但還是很餓，可以選擇少量健康的零食，如黃瓜、西紅柿、酸奶、堅果等，避免飢餓過度而引起下一餐暴飲暴食。
2. 進餐方式：選小盤專心吃
注意進餐時的一些小細節，也可以幫我們獲得較高的飽腹感。
可以將餐具換成小碗、小盤，有助於增加飽腹感。吃飯時要專心，不要邊看電視邊吃飯，平時看電視時不要吃零食。
餐廳里的食物大多口味重，濃油赤醬容易讓人停不下來，應該盡量減少外出就餐次數，以免勾起過多的進食慾。
3. 生活方式：規律作息勤運動
規律的作息可以幫助我們控制食慾、穩定血糖。平時要按時作息、進食，不熬夜。
每周進行 3～5 次規律運動，運動時有氧運動聯合力量訓練，既能排解壓力，控制血糖水平，又能幫助控制食慾。
這裡，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）要再次強調，糖尿病的飲食治療，絕對不是要求大家吃糠咽菜。如果能夠合理搭配，在控制好總能量的前提下，是可以獲得均衡營養的。
今天給大家介紹的方法，就是一個很好的例子，不但能夠平穩血糖，還能夠幫助控制體重，大家趕快試試看吧～
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