人老了就要多吃素，不能吃肉了嗎？

很多人認為，人老了容易得肥胖、高血脂、高血糖等慢性病，因此要多吃素，少吃或不吃肉。其實這是不正確的認識，也不符合飲食平衡的原則。老年人如果飲食不均衡， 可能會發生營養不良，甚至給身體帶來危害。

畜禽肉類，包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟，含有豐富的優質蛋白質、維生素 A、B 族維生素、鐵、鈣、鋅等營養素。

其中，鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率比植物性食物高，老年人適當吃些肉類可以幫助預防缺鐵性貧血。維生素 B12 對預防巨幼紅細胞性貧血也有重要的作用。肉類中豐富的優質蛋白質，也正好滿足了老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低，需要優質蛋白質的需求。

而對於魚、蝦、蟹、貝類等水產動物，也同樣富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質。魚類的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，主要包含 n-3 多不飽和脂肪酸和 n-6 多不飽和脂肪酸， 其中，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降低血脂、防治動脈粥樣硬化、抗癌等作用。

有些老年人認為吃肉會升高膽固醇。其實，肉類中的膽固醇對升高人體的膽固醇水平作用不大。這是因為，人體約 2/3 以上的膽固醇是自身肝臟合成的，只有不到1/3 來源於食物。

而且，膳食來源的膽固醇在人體的吸收率只有約 30%，隨著膳食中膽固醇的增加，其吸收率還會下降。 另外，目前尚未有可靠的證據證明， 增加膳食膽固醇攝入量會升高血液中膽固醇水平，並增加心血管疾病的發病風險。況且，膽固醇還是合成激素和膽汁的原料，以及形成組織細胞的重要成分等，是人體需要的一種營養物質。

老年人這樣吃肉才健康：

1. 選對種類

在肉類的選擇上，建議優先選 擇魚、蝦等水產類，其次是雞、鴨、鵝 等禽肉，前兩者稱為「白肉」，最後才是豬、牛、羊等畜肉，後者稱為「紅肉」。

而且應盡量選擇瘦肉，避免肥肉，如選擇豬裡脊肉，而不是五花肉。

至於動物內臟，老年人也可根據需要適當食用。如每周吃 1~2 次豬肝，總量為 25 克，豬肝可作為鐵、 葉酸、維生素 A 等營養素的補充來源之一。

此外，還應特別注意，盡量選擇新鮮的肉類，避免腌制或煙熏肉製品。

2. 適量食用

《中國居民膳食指南（2016）》 推薦成人每天平均攝入水產類 40~75 克，畜禽肉類 40~75 克。

一般來說，對於身體健康的老年人，每天宜吃100~150 克 肉類， 相當於1個拳頭大小。

而對於那些消化功能減弱、患有高脂血症、糖尿病、腎病、心腦血管等疾病的老年人，應注意控制肉類的攝入量，具體可諮詢專業人士的建議。

3. 合理搭配

為保證營養的全面均衡，肉類可與豆類、蛋類、蔬菜、菌藻類等食物一起搭配。例如鯽魚豆腐湯、肉末兒雞蛋羹、香菇豬肉餃子等。

4. 正確烹調

老年人咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，食物應盡量做得鬆軟易消化，同時兼顧食物的色香味形。

例如，可以把肉類切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉糜製作成肉丸食用，魚蝦類也可以做成肉片、魚丸、蝦仁等。

在烹調方法上，建議以燉、煮、 蒸、燴、燜、燒等為主，少煎炸和熏烤。

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養。本文已刊登於《飲食科學》雜誌，圖片來源於網路。