不練背，你永遠是健身小白！

健身房總是能看到一群熱衷於練胸的人，沒錯胸很重要，特別是女孩子們口中經常會說道，哇，他有胸肌誒！然而對於健身老司機而言，胸肌只是訓練的一小部分。背肌才是他們重點訓練的部位之一。因為背部包括了背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌後束，以及連接這些肌肉的小肌肉群，是人體最大的肌肉群之一。

如果你已經意識到練背的重要性，那就開始吧。下面這幾個是練背的王牌動作，你可以從這幾個動作開始你的虐背之旅：

動作1：坐姿器械下拉 4-6組*8-12RM下拉的時候身體不要前後擺動，不可藉助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。

上身一定要保持與地面垂直的狀態； 感受背闊肌發力，而不是手臂。

動作2：杠鈴負重硬拉 4-6組*8-12RM

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

動作3：啞鈴負重聳肩 4-6組*8-12RM

站立用雙手握住啞鈴。 用肩部提高啞鈴。 反應注意不要用脖子發力力。

動作4：坐姿器械划船 4-6組*8-12RM

雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，吸氣，用力拉動手柄至胸廓下部，挺胸，將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後，動作完成時呼氣

動作5：直立繩索後拉 4-6組*8-12RM

感受背部肌肉，向後牽拉

每個動作練習4組，同動作組間休息不要超過一分鐘，讓你的肌肉保持持續緊張的狀態。除了上面幾個練習背部肌肉的動作，你最好再練習下面幾個動作，鍛煉肌肉的動作，不可能只調動背部力量，你還應該加強肩部肌肉。

杠鈴推肩：3-4組*8-12RM

啞鈴側平舉：3-4組*12-15RM

仰卧兩頭起：3-4組*最大次數

學習不要偏科，鍛煉不要只練看得見的胸肌。開始練背肌，才說明你不是健身小白！