簡單一個動作，就能放鬆背部肌肉！
這真的只是一個動作！
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
今天，MAX要來和大家放鬆背部
這是一個瑜伽動作
被稱作半月式
下面請跟著我的描述嘗試！
NO.1
準備動作
身體正直地趴在墊子上
雙腿伸直互相稍稍貼近
額頭壓在墊子上
兩個手向身體兩側伸直展開
手心貼著地板，形成準備動作
NO.2
左邊膝蓋折起
左手，抓著左腳踝
吸氣的同時
左手抓著腳踝向著天花板方向提起
肩膀和大腿也提起
NO.3
呼氣的同時
抬起的左腳踝越過右側
左胸和盆骨向著左邊豎起來
這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動
為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態
頭部稍稍向左邊轉過去
右耳朵貼著墊子
NO.4
盆骨繼續扭轉
吸氣的同時
左手握住左腳踝繼續往背後拉伸
左腳盡量越來越靠近地板
兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小
調整自己的呼吸並維持姿勢30秒
NO.5
吸氣的同時
左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢
額頭貼著墊子
盆骨扭轉回正常狀態
NO.6
呼氣的同時
左腳和左手都恢復到準備姿勢
調整呼
(按照上面的步驟進行反面的動作)
NO.7
注意動作過程中手要握腳
腳不能從手上滑落下來
腹部要發力
如果腹部無力的話，腰部就會無力
動作過程中
向著側面扭轉的頭部和頸部的時候
頭部和頸部要放
不要緊繃
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神
MAX
圖片來源網路
轉載請聯繫
MAX
（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：
2208807496
刪除）
關注後
回復以下任意
關鍵字
，
即可查看相關文章
腹肌
| 飲食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨
減肥
丨跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |
拉伸 |
減肚腩
|人魚線
|馬甲線 | 長高
點擊
↓
「閱讀原文
」加入MAX健身小分隊！
※島國萌妹都開始秀肱二頭肌！身為男人的你，手臂怎麼還不變粗變硬？
※英國不只有傑森斯坦森，還有這幫公然吸大麻的年輕人，英國老佛爺：「我的大英終究還是完了」
※肉體練到哪個等級，才能戳到你的心？
※鄭州叫停「魔性尬舞」：照顧了人們的「眼睛」，誰來照顧這些舞者的「孤獨」呢？
※女人，?健身就是老樣子，不健身就是樣子老！
TAG:全球健身指南 |
※四個動作，幫你打造龜甲般的背部，練就寬厚背部很簡單
※在家就能做的3個簡單健身小動作，掌握就能練好你的胸肩腹
※女性也要秀腹肌，幾個簡單動作，讓你在家就能練腹肌
※一張瑜伽墊就能瘦身，4個簡單動作，練出好身材 還不動起來
※針對腰部腹部的贅肉，簡單的動作反覆練，暴瘦
※幾個簡單的瑜伽動作就夠你瘦的了！
※簡單幾個動作，讓你在家也能練就強有力的大腿肌
※小腿的肌肉怎麼練？記住這幾個動作就足夠了，簡單有效
※一張瑜伽墊就能玩健身，4個簡單動作，練出好身材
※這2種花最適合現在扦插，扔土裡就能活，簡簡單單就爆盆！
※拯救腰間盤突出的良方，只要一個動作，簡單易學，輕鬆搞定腰疼！
※簡單一個動作，打通排毒通道，頸肩腰腿疼都有效！
※睡前做這2個動作，腿部能越變越瘦！特別第2種，簡單又好做！
※一看就會的幾種饅頭做法，各個光滑喧軟，比麵包好吃還簡單
※這個窩頭，不但美味還降糖降脂，瘦身減肥，操作簡單一學就會！
※幾個簡單的徒手訓練動作，讓你的臀部更有型，線條更明顯
※踮腳，一個非常簡單的動作，卻有很多的健身效果，你知道嗎？
※這個窩頭，不但美味還降糖降脂，瘦身減肥，操作簡單一學就會
※平板支撐屬於看著簡單，誰都能做，但是很難做標準的動作
※不花錢的5個簡單小動作，經常動一動，身體好！