真實減肥故事：勵志減肥路，用這個減肥方法從142瘦到98斤

前方高能，請不要被以前的我嚇到。雖然我現在也不能算是瘦。照片里的死胖子，對我而言不是不堪回首的過往，而是勤勤懇懇流著汗水和淚水從寒暑四季中跑來的勇士。我並不是從小到大都這麼胖的的，我以前一直是個不胖不瘦而且看起來顯瘦的類型。2014年因為各種因素，體重猛增，增重過程中身體又很不好，不敢減肥，就發展到了下圖這個地步。後來身體養好了些，我才能著手減肥。

我做的所有東西，全部是各類做菜app上自學的，其實做飯不難，其實做一人食是種樂趣，我很享受安靜一個人在廚房專註做菜的感覺。

記錄的體重變化圖

這圖上記錄的是7.23開始的減肥。

這個記錄體重的app，不僅可以記錄體重，而且可以記錄每天的飲食的內容和卡路里，還可以算出當天攝入食物的蛋白質、碳水化合物、油脂的比例。裡面的食物庫很強大，都是用戶自己輸進去的，大多數食品都囊括了。唯一的不好是有的糊裡糊塗的用戶輸入錯誤數據，不過不影響，現在食品包裝上都有營養表，你可以把自己常喝的牛奶、常吃得食物自己輸入，一勞永逸。

其實放上面那張圖，我主要是想要說，我從2015.5.19就開始非常積極地運動減肥了。然而圖表上是從7.23開始記錄。原因是，在這中間2個多月的時間裡，我基本上每天跑步3-5公里不等。那時候，我帶著比現在重30斤的身軀跑步真的非常不容易，膝蓋承受壓力非常大，我常常忍著膝蓋疼痛跑上4公里(其實這是不對的，一旦膝蓋疼痛就要立刻休息，不能再跑。肥隨時可以減，膝蓋傷了就覆水難收了)各中心酸，只有這樣做過的人才能體會。

痛心的是!!!!整整兩個月，我一斤都沒有輕!!

中蛋白減肥法。在歐美比較流行的全蛋白減肥法(只攝入蛋白質)的基礎上，做了改進，適當加入了必要的油脂攝入和少量的碳水化合物攝入。這裡就不多做解釋，詳細請看組規。

減肥不能傻運動，要動腦子的。

一、飲食

前面開篇寫那麼幾大段，我是為這個部分的內容鋪墊的。飲食是減肥過程中最最最重要的環節，沒有之一。我認為，減肥不能簡單地理解為少吃多運動。我那一斤沒瘦的兩個月就是非常非常典型的反面教材。

我目前是對我常吃的東西的卡路里都有大致概念，對於某塊肉、某顆白菜的重量也有較為準確的估算。因為我半年多來都是天天稱好食材的重量，然後一個個輸入fitnesspal，計算了卡路里沒有超過一頓飯的上限的情況下，才著手做飯的。

因此，你在實施減肥餐之前需要以下準備：

1、一個廚房秤 我淘寶買的，也就30多塊。

2、在小組裡找找大家的減肥餐食譜(這個主要是可以多學學怎麼做中蛋白低卡的減肥餐，同時學著做美味的減肥餐，而不是純水煮的飯菜，畢竟大多數人沒有辦法在意志薄弱的減肥期吃千篇一律的水煮菜。可以在大家的菜譜基礎上根據自己的喜好作調整，但是蛋白質的比例一定要保證「中蛋白」)

其他廚房用品之類的此處就不提了。組裡也有人不用廚房秤，就大致估算的，也是減肥有效的。可是我是強迫症，我如果沒有一個準確的重量來計算出較為準確的卡路里的話，我會很焦慮，覺得這樣不能100%保證蛋白質處於中蛋白水平，不能達到預期效果，所以我一定要有廚房秤。

9月份開始回到學校上課，我就大多數時候是用的養生壺水煮蔬菜、豆製品、雞蛋、義大利面(之所以不是普通麵條是因為意麵包裝上有營養表，我就是圖方便，好計算)等。然後就是重慶人慣用方法：拌辣椒醬吃。你也可以加你自己喜歡的調料。一大勺調料也就最多10幾大卡，總熱量控制好即可。

自己在家做的話，我會推薦前面那個帖子里的菜譜。下面我貼上我的學校菜譜：

早餐：【早餐一般180到200大卡。】

麥片20g，德運脫脂牛奶20g左右，草雞蛋一個約50g上下。

上午加餐：10點左右

半個蘋果：一個蘋果一定要分兩次吃，可以下午再吃剩下一半。因為蘋果基本上是碳水化合物，所以需要嚴格控制。

午餐：【午餐一般360到410大卡】

雞胸肉80g(95大卡)，亞麻籽油5g(45大卡)，豆腐皮27g(112大卡)，娃娃菜150g(12大卡)，意麵16g(56大卡)/紅薯50g/土豆50g/南瓜50g，干香菇14g(38大卡)

晚餐：【晚餐一般250-300大卡，我晚餐一般只有210大卡左右】

亞麻籽油5g(45大卡)，生菜90g(13大卡)，豆腐皮25g(102大卡)，干香菇16g(42大卡)

補劑：鈣片和維生素片隔天交替著吃。然後每天除了做飯加的亞麻籽油以外，另外攝入20-30g堅果。其中有身體必須的油脂，所以儘管堅果卡路里極高，每天必須攝入。

總計一天攝入800-1000大卡，男生攝入量要更大，因為基礎代謝比女生高很多。

前面貼出了具體每餐的食物，下面我說下安排自己的三餐的整個思路。早餐和午餐一定要攝入碳水化合物，晚餐一定不能攝入碳水化合物。午餐盡量吃點肉，肉類以牛腱、雞胸、魚肉為主。我暑假在家裡烤龍利魚，口感好，也很美味。烤的方法也很簡單，切好龍利魚，拌好調料，錫箔紙包好就可以放到烤箱里10分鐘就好了。

減肥期間，碳水化合物是「毒藥」，但是也是必不可少的。我也是研究了這些東西之後，發現我從小到大都沒有很瘦的原因。因為我習慣的飲食結構中碳水化合物的比例非常大，我從來喜歡含澱粉很多的食物，土豆啊，糯米粉做的各類糕點，還有我常常幾口菜可以下一碗米飯。對米飯充滿愛。不過現在我已經有半年基本不沾米飯了，偶爾體重降得特別快的時候，我會適量吃一些米飯和油脂多的食物。

學生黨可以參考的方法：我有時學習忙或者實習忙，沒有來得及自己做，我就會去食堂點菜(按照平時自己做得那樣搭配碳水化合物、蛋白質、油脂)，然後拿2碗食堂的免費湯涮去油吃。

生菜，烤雞胸肉(加了外婆做的辣椒醬)，豆腐皮，土豆，白開水

煮熟後碾碎的紫薯和麵粉一起揉，做切成片狀，無油，烤出來的

烤雞胸肉，西蘭花，西紅柿

青菜雞蛋蝦仁混炒，烤地瓜(這個簡直是人間美味!)

二、運動

關於運動這個環節，怎麼說呢，其實都大同小異。都是選一到兩種運動，日復一日堅持。我的運動是這樣的：每天30分鐘Nike Training Club，30分鐘-60分鐘慢跑。偶爾約人打羽毛球1-2小時。 這基本上是就是我半年來的全部運動了。

1、慢跑

我一開始是從3k開始跑的。目前8k也是輕輕鬆鬆的。因為幾乎每天跑步，所以我也不急著要跑8k+，畢竟減肥和健身都是絕對不可能一蹴而就的，要耐著性子循序漸進。希望你特別注意「跑步百利，唯傷一膝」，膝蓋的重要性就不需要我說了，這是不可逆的傷害，一旦受傷即便去醫院也只能理療這僅僅可以減輕病情。我為什麼知道?因為我有朋友就是這樣，20多歲就受到膝蓋受傷的困擾，其中的不便和傷痛我很清楚。所以我從一開始運動，就常常關注很多跑步的微博大號，或者上知乎的一些關於慢跑的精品文章仔細研讀。防範於未然。看這些東西的時候，如果文章很長，又是乾貨，我會做筆記的，大家不要嫌麻煩，其實時間久了，你會發現，各種微博微信推送的關於跑步的注意事項、拉伸、裝備等文章你只需要掃一眼即可，因為那些東西你早就看過，並做了筆記，還記在了腦子裡。

2、羽毛球

羽毛球是暑假在家打得多，幾乎每天打，當時體重較重，所以跑步比較少，跑起來膝蓋疼，很煎熬。我就去打我喜愛的羽毛球，每次1-2小時。一開始堅持1小時都很辛苦，到後面輕輕鬆鬆一小時。其實7-9月份總共只輕了不超過十斤，但事實上那是最艱難的10斤。原因有三：首先，體重到達人生峰值，囧。運動起來很辛苦。其次，我要前所未有地嚴格控制飲食，並不斷動腦經調整適合我的食譜，我其實基本上不會做飯，完全靠各種下廚app和組裡的食譜貼子現炒現賣。第三，內心非常不自信，不僅對自己不自信，也對這個減肥的方法沒有信心。奈何當時無計可施，只能破釜沉舟不管三七二十一試上一把。所以如果要減肥，不要再去問別人怎麼做到的，先實施起來才有可能減肥。

還有不要問我打羽毛球會不會一隻手粗一隻手細。你打都沒有打就去想這種堅持打一年以上才會有可能出現的情況，也實在是活該永遠胖著。也不要問我，跑步小腿會不會粗，原因同上。

說句題外話，我是左撇子，左右手都可以打羽毛球，且水平差的不多，所以我都是兩隻手換著打，完全不會擔心一隻手粗一隻手細這種情況。如果你實在擔心，你可以去找找其他的運動，總有一款適合你，只要你用心研究摸索下。

關於運動，有人組裡很多人推薦pump it up(PIU)。是有氧和無氧結合的健身操。由於基本上需要近一小時，需要的空間略大。我還是強推NTC，除去一開始的折返慢跑熱身以外，基本上只需要兩平米的空間。且因為強度比PIU大的緣故，每天30min足矣。

三、心態

現在需要做的就是嚴格執行，持之以恆，堅信不疑。飲食最最最重要!

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！