減脂期間的有氧運動，應該怎麼做？

有氧運動即氧氣參與供能為主的運動，一般情況下，單回合持續運動時長超過2分鐘，如長跑、快步走、跳繩、登山、有氧都屬於有氧運動。

經常告訴小夥伴們，減脂期間一定要做有氧運動，最好還要配合著無氧運動一起做！但是減脂期間的有氧運動，到底應該怎麼做呢？今天，就來告訴你！

4個燃脂有氧方案：方案1：晨起空腹有氧

早起後，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧、跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的

與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體6-8小時未進食，糖原並不會耗盡，早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。但是這種方法，身體未活動開，容易受傷，低血糖，容易暈厥，壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解，一般人的話建議比較緩和的有氧，例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，其次，總時長不建議超過30分鐘其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員，記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子，從脂肪組織里「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」，減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

方案2：力量練習後有氧先做傳統的力量練習:（推胸拉背蹲腿等）然後再進行有氧練習，從能量代謝的角度，是比較優化的減脂方案，力量練習消耗糖原，促進生長激素以及腎上腺素等，具有促肌肉合成，促脂肪分解激素的分泌

造成理想的減脂生理環境，這樣一來，後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪。

但是這種方法也有缺點，力量練習部分容易過多（2hr以上），很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解，新陳代謝率下降、免疫力下降等，一系列生理問題，得不償失。有效的力量練習時間控制，在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間）有氧時間控制在30-45分鐘，同樣，有氧運動強度不要太大。

方案3： HIIT+有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練，需要個體在10-15秒內通過運動，達到最高心率的85-90%，之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練。舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環，隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘HIIT可以分成無器械和有器械訓練，無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合。幾乎不受場地限制，減脂效率很高，有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。最後，HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原。而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

不過這種鍛煉方式的問題是，練習時間容易過長。同樣容易導致肌肉流失影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習。導致肌肉力量和緯度的下降HIIT絕對值得單獨拿出來一天練，HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右，HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）接下來，可以繼續選擇做，20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，HIIT的「高強度」部分建議不要超過15秒。當然，如果強度夠大，不會超過10秒，這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里，而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以促進脂肪燃燒。

方案4： 一天兩次有氧

早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧，單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

但是也比較耗時，適合時間比較充裕的人，因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

減脂期的有氧原則

1. 不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

2. 有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什麼的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

3. 空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；

4. 如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；

5. HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

6. HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

減脂的話，有氧運動是很好的選擇。但是任何有氧減脂的原理，萬變不離其宗，就是儘可能提高消耗量，輕鬆的有氧，減脂效果往往一般，這也是很多年輕的女娃每天散步兩小時，體重沒怎麼變小腿反而粗了一點的原因。

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