減肥動作減肚子又瘦腿，只需3分鐘 塑迷人下身線條！

伸腿仰卧

　　1、雙臂屈肘打開，手抱後腦勺地躺卧在地上，雙腿併攏伸直，腳後跟、臀部、肩胛骨、兩肩和頭部分別著地，小腿肚與大腿下側的肌肉，以及後腰都離地懸空。

　　2、利用兩肩施力，令胸以上的部位仰起，仰起的幅度盡量與地面成90度，腰腹肌肉收攏，同時緩緩呼氣，雙腿下側的肌肉注意保持離地的狀態。

伸臂仰身

　　1、雙腿張開躺卧，兩腳之間的間距為肩寬的2倍，同樣是腳跟、臀部、肩胛骨、兩肩和頭部著地，腿部下側的肌肉完全懸空，右手托著後腦勺，左臂往頭頂的方向伸直，手掌向外。

　2、兩肩和頭部仰起，腹部肌肉收緊，胸以上的部位微微往左側傾，左臂從頭頂往腳的方向伸展，手掌張開並向內，指尖盡量往前拉伸，手臂與地面平衡。

抬腿起坐

　　1、雙腳在腳腕處交叉，腿部伸直，以左腳腳跟著地支撐，雙腿下側的肌肉離地，上身躺卧，臀部與肩胛骨、兩肩、頭部與地面緊貼，兩臂屈肘，手抱後腦勺。

　2、兩腳保持交叉的狀態下，腰腹肌肉緊繃起來，胸廓往上施力，仰起兩肩與頭部，手肘往前收攏，同時兩腿屈膝，小腿與大腿收攏，但大腿保持垂直地面，重複10次。

抬腿扭腰

　　1、右腿伸直，腳跟著地，高高地抬起左腿，大腿垂直地面，左膝微微彎曲，腳背轉向外側，兩手抱頭，仰起兩肩和頭部，腰腹筋肉收緊。

　　2、保持左腿抬高的幅度，膝蓋彎曲不伸直，大腿盡量與地面垂直，右腿下側肌肉離地懸空，然後往左側微微扭腰，收縮左腰的肌肉，拉伸右腰的肌肉，左右交替地做10次。

啞鈴操

　　1、右手抱頭躺卧全身，左臂往頭頂的方向伸直離地，手握啞鈴，兩腿併攏伸展開，下側肌肉依然懸空離地，隨著左臂的姿勢，腹部的肌肉充分拉伸。

　2、右手抱頭仰起兩肩，握緊啞鈴的左臂保持伸直的狀態下，同上往下地擺動，往腳的方向拉伸，並與地面保持平衡，同時左腿屈膝抬高，小腿與大腿成90度角，左右各做7個來回。

瘦腿

　　step 1

　　1、手肘彎曲，下臂貼地，與腳趾共同支撐身體，全身拉直，上身與雙腿連成直線，保持除了下臂與腳趾，其他部位離地的姿勢，注意臀部不要上翹，盡量收緊。

2、左腿慢慢上抬，腳趾離地，保持腿部與腳掌綳直，同時手臂固定好，令身體保持平衡。

　　3、然後左膝向左側彎曲，小腿下降，將腳腕架在右膝膝窩上，但保持左膝離地，以這個姿勢停留3-5秒，左右各做5次。

　step 2

　　1、右腿著地站直，左膝彎曲，大腿往左側抬起，與地面平衡，大腿與小腿垂直，腳掌向上壓，與小腿垂直，上身挺直，此時右腳處於全身中軸上，重心垂直向下落於右腳上，雙臂側平舉，手掌向前，慢慢吸氣。

　2、一邊慢慢呼氣，保持雙臂、上身、右腿的姿勢，一邊轉動股關節，將左側屈膝的左腿擺向正前方，注意要保持平衡。

　3、然後左腳向前邁出一大步，左腿向前拉伸，臀部下壓做弓步的姿勢，同時挺直的上身向前俯下，雙臂從兩側劃至左邊大腿兩側，在大腿下側擊掌。整套動作左右各做10次。

翹臀

　　step 1

　　1、雙腿張開站立，步幅大於肩寬，雙膝微微前屈，注意要控制屈膝的幅度，膝蓋與腳趾連成的直線是垂直地面的，膝蓋不要過分下彎至超出腳趾。臀部微微下沉，挺直的上身向前俯下，雙臂自然伸直，並於身前交叉，雙手扶在膝蓋上。

　2、膝蓋伸直，上身挺直，一瞬間踮起腳趾，令全身保持直線的姿勢，同時雙手鬆開，雙臂伸直地貼於腰背兩側，雙手輕輕拍在臀部上。

　　3、然後膝蓋再次彎曲，同樣地不要超出腳趾，上身挺直向前傾出，雙臂向前平舉，手掌向下。

　step 2

　　1、雙腿張開，屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度直角，腰背挺直，向前傾出，自然彎曲的雙臂交叉於身前，手扶在膝蓋上。

　2、保持姿勢，臀部向上抬起，膝蓋前移，大腿隨之離開椅子，但保持大腿與小腿之間的90度角，上身進一步向斜上移出，保持姿勢數秒。

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